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食品

オリーブの効能とおすすめレシピ

オリーブには、ビタミンEやカルシウム、鉄、ポリフェノール、食物繊維、オレイン酸が多く含まれています。
その栄養効果として悪玉コレステロール減少、胃酸分泌抑制、血管の健康維持、抗酸化作用、便秘・がん・白内障・生活習慣病・アルツハイマー病の予防・改善、免疫力強化、老化防止効果などが期待できます。

オリーブの効能

オリーブは地中海地方が原産とされ、スペインやイタリアなどで広く栽培されています。実はオリーブオイルに加工されるだけでなく、塩漬けやパスタ、ピザ、フライ、サラダなど幅広い料理に利用できます。

オリーブの実には「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれており、その強い抗酸化作用で血管の健康を保って体の老化を防いだり、がん・白内障・生活習慣病・アルツハイマー病などを予防・改善したりする効果が期待できます。

また、オレイン酸も多く含まれているため、悪玉コレステロールを減少したり胃酸の分泌を抑えたりするほか、腸の働きもスムーズになり、便秘の予防・改善に役立ちます。

完熟したオリーブには、ビタミンEと同様に強い抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富に含まれており、悪玉コレステロールの減少、免疫力強化といった効果があるほか、細胞や肌を美しく保ち、アンチエイジングに有効とされています。

また、食物繊維も豊富で、こちらも便秘の予防・改善に役立ちます。

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オリーブの人気&簡単レシピ

オリーブのパスタ

オリーブ、オリーブオイル、ニンニク、全ての味が引き立つパスタ。オリーブとクレソンは風味が損なわれやすいので、炒めるのは手早さがポイント。炒めずに和えるだけでもOKです。ボリュームが欲しいときは、最後にカリカリベーコンをトッピング♪

茹で卵とオリーブのオードブル

切って乗せるだけのとてもオシャレな時短オードブル。完熟したオリーブは抗酸化作用があるポリフェノールが豊富で、アンチエイジングに効果的。さらに食物繊維が美容の大敵となる便秘解消に役立ち、目にも体にも女性に嬉しい一品です。

オリーブとトマトのチーズパン

生地はブラックオリーブとドライトマト入り。中にはチーズがたっぷり。発酵温度・時間、焼成時間などは、オーブンや環境によって変わってくるので様子を見ながら調節しましょう。生地で包み込むチーズは何種類かをミックスしても美味♪

オリーブのハーブマリネ

ミックスハーブに漬けたオリーブは、ワインやおいしいパンにぴったり。抗酸化作用に優れることから「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEや、ポリフェノールが豊富なオリーブ。それに加え、食物繊維も含まれているので、女性の方々はぜひ摂取を。

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オリーブの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ブラックオリーブ(塩漬)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ブラックオリーブ(塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 118kcal
水分 81.6g
たんぱく質 0.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 12.3g
トリアシルグリセロール当量 12.0g
飽和脂肪酸 2.07g
一価不飽和脂肪酸 8.72g
多価不飽和脂肪酸 0.67g
コレステロール Tr
炭水化物 3.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 2.1g
< 食物繊維総量 > 2.5g
灰分 1.9g
ナトリウム 640mg
カリウム 10mg
カルシウム 68mg
マグネシウム 11mg
リン 5mg
0.8mg
亜鉛 0.2mg
0.17mg
マンガン 0.08mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) Tr
ビタミンA(レチノール活性当量) 0μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.06mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 2μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 4.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 1.6g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 25%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ライプオリーブ
熟果の塩漬
試料: びん詰
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子 
ブラックオリーブ(塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 81.6g
たんぱく質 0.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質
イソロイシン (30)mg
ロイシン (48)mg
リシン(リジン) (30)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (11)mg
含硫アミノ酸:シスチン
含硫アミノ酸 <合計>
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (28)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (22)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (50)mg
トレオニン(スレオニン) (25)mg
トリプトファン
バリン (36)mg
ヒスチジン (22)mg
アルギニン (64)mg
アラニン (41)mg
アスパラギン酸 (88)mg
グルタミン酸 (89)mg
グリシン (47)mg
プロリン (38)mg
セリン (30)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ライプオリーブ
熟果の塩漬
試料: びん詰
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子
米国成分表から推計。データの不足のため、合計及びアミノ酸組成によるたんぱく質は未計算。 
ブラックオリーブ(塩漬)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 81.6g
脂質 12.3g
トリアシルグリセロール当量 12.0g
脂肪酸総量 11.46g
飽和脂肪酸 2.07g
一価不飽和脂肪酸 8.72g
多価不飽和脂肪酸 0.67g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.10g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.57g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0mg
(15:0) ペンタデカン酸 0mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 1700mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 18mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 320mg
(20:0) アラキジン酸 55mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 160mg
(17:1) ヘプタデセン酸 36mg
(18:1) <計> 8500mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 35mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 570mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 100mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ライプオリーブ
熟果の塩漬
試料: びん詰
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子 
ブラックオリーブ(塩漬)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 932
飽和脂肪酸 168
一価不飽和脂肪酸 709
多価不飽和脂肪酸 54
n-3系多価不飽和脂肪酸 8
n-6系多価不飽和脂肪酸 46
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 14.7
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.8
(20:0) アラキジン酸 0.5
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 1.4
(17:1) ヘプタデセン酸 0.3
(18:1) <計> 74.1
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.3
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 4.9
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.9
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ライプオリーブ
熟果の塩漬
試料: びん詰
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子 
ブラックオリーブ(塩漬)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 932
飽和脂肪酸 168
一価不飽和脂肪酸 709
多価不飽和脂肪酸 54
n-3系多価不飽和脂肪酸 8
n-6系多価不飽和脂肪酸 46
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 137
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 26
(20:0) アラキジン酸 4
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 13
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 690
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 3
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 46
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ライプオリーブ
熟果の塩漬
試料: びん詰
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子   

グリーンオリーブ(塩漬)の食品成分

グリーンオリーブ(塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 145kcal
水分 75.6g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 15.0g
トリアシルグリセロール当量 (14.6)g
飽和脂肪酸 (2.53)g
一価不飽和脂肪酸 (10.63)g
多価不飽和脂肪酸 (0.82)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.5g
利用可能炭水化物(単糖当量) (Tr)
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 3.1g
< 食物繊維総量 > 3.3g
灰分 3.9g
ナトリウム 1400mg
カリウム 47mg
カルシウム 79mg
マグネシウム 13mg
リン 8mg
0.3mg
亜鉛 0.2mg
0.17mg
マンガン 0.04mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 450μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 450μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 38μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) Tr
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 12mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 5.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 3.6g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 25%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
緑果の塩漬
試料: びん詰 
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子 
グリーンオリーブ(塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.6g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
イソロイシン (37)mg
ロイシン (60)mg
リシン(リジン) (38)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (14)mg
含硫アミノ酸:シスチン
含硫アミノ酸 <合計>
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (35)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (27)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (62)mg
トレオニン(スレオニン) (31)mg
トリプトファン
バリン (45)mg
ヒスチジン (27)mg
アルギニン (80)mg
アラニン (51)mg
アスパラギン酸 (110)mg
グルタミン酸 (110)mg
グリシン (58)mg
プロリン (48)mg
セリン (37)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
緑果の塩漬
試料: びん詰 
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子
米国成分表から推計。データの不足のため、合計及びアミノ酸組成によるたんぱく質は未計算 
グリーンオリーブ(塩漬)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.6g
脂質 15.0g
トリアシルグリセロール当量 (14.6)g
脂肪酸総量 (13.97)g
飽和脂肪酸 (2.53)g
一価不飽和脂肪酸 (10.63)g
多価不飽和脂肪酸 (0.82)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.12)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.69)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (0)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (2100)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (22)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (390)mg
(20:0) アラキジン酸 (67)mg
(22:0) ベヘン酸 (0)mg
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (200)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (44)mg
(18:1) <計> (10000)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (43)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (690)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (120)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
緑果の塩漬
試料: びん詰 
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子
ブラックオリーブから推計 
グリーンオリーブ(塩漬)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 75.6g
単糖当量 (Tr)
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (Tr)
果糖 (Tr)
ガラクトース
しょ糖 (Tr)
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (Tr)
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
緑果の塩漬
試料: びん詰 
液汁を除いたもの
廃棄部位: 種子
英国成分表から推計   

スタッフドオリーブ(塩漬)の食品成分

スタッフドオリーブ(塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 137kcal
水分 75.4g
たんぱく質 0.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 14.3g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 2.9g
< 食物繊維総量 > 3.7g
灰分 5.3g
ナトリウム 2000mg
カリウム 28mg
カルシウム 83mg
マグネシウム 13mg
リン 5mg
0.3mg
亜鉛 0.1mg
0.14mg
マンガン 0.03mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 490μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 78μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 530μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 44μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) Tr
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 1μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 11mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 5.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 5.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
緑果にピメントを詰めた塩漬
試料: びん詰 
液汁を除いたもの 
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