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ダイエット

手軽に糖質&カロリーオフを実現!「おにぎらず」の抜群の栄養バランスとは?

近頃大人気の「おにぎらず」、その魅力は手軽さだけではありません。
実は、栄養面でも生活習慣病予防に役立つ賢い主食といえるのです。

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「おにぎらず」とは?

「おにぎらず」とは、ある人気マンガで超簡単おにぎりとして紹介されたレシピで、ごはんを握らずに作るためこの名がつき、手が汚れず食べやすい、サンドイッチ感覚でいろいろな具をはさめるのが楽しいと大人気になったものです。
おにぎらずは、野菜や海藻の一種である焼き海苔も一緒に食べられ、食物繊維が摂れる理想的な主食です。さらに、具だくさんにすればごはんの量を減らしても満足感が得られるため、糖質制限も楽にできるというのが魅力です。

「糖質」とは?

糖質とは三大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を除いた成分をいい、糖という字がつくことからもわかるように、糖質は血糖のもとになる成分です。したがって、血糖値と長期的な血糖値の変動を示すヘモグロビンA1cを下げるには、まず糖質を食事の中から減らすというのが、糖質制限の理論です。
また、血糖はインスリンによって脂肪に変えられて体に蓄積されるため、糖質を減らすことはダイエットにもつながります。
完全に断つのはNGですが、血糖値の改善を目指すなら、糖質は1回の食事につき40g程度に抑えるのが理想的です。

ストレスをためない糖質制限のコツ

かつて高血糖の療法といえばカロリー理論が重視され、糖質だけでなく脂質やタンパク質まで制限する食事法が積極的に指導されていましたが、実際に脂質やタンパク質で血糖値が上がることはなく、あれもこれもNGというカロリー制限では続かない患者さんも多いため、現在では糖質制限の食事療法が主流になってきています。
とはいっても、やはり糖質制限も決して楽ではありませんよね。白いごはんやそば、うどん、パンなど、主食にはどれも糖質がたっぷり含まれていますが、これらを控えるのはつらいものです。
そういう場合は、主食を食べるときにはせめて糖質の吸収を緩やかにし、吸収率も抑える食物繊維を一緒に、そしてたっぷり食べるのがストレスをためないコツになります。
そこでおすすめなのが、おにぎらずというわけです。

おにぎらずの魅力

おにぎらずの優れた点は、ごはんの量が少ないことと食物繊維が摂れることだけではありません。おにぎらずは作り置きされることが多いと思いますが、ごはんは冷めると糖質の一部であるでんぷんが難消化性でんぷんに変わり、消化・吸収が半分程度になります。
また、おにぎらずには糖質オフ以外にもこんな魅力があります。

  • 焼き海苔から食物繊維や亜鉛・マグネシウム・鉄などのミネラルが摂れる
  • サンドイッチ感覚で生野菜も一緒に食べられる
  • 色とりどりの具で見た目も華やか
  • 夕食でちょっとだけ残ったおかずが活用できる
  • 作るとき手が汚れず、洗い物もほとんど出ない
  • 冷めてもおいしいから作り置きできる

血糖値下げの最強主食!

このように、おにぎらずは糖質制限の作用が幾重にも働く最良の血糖値低下主食といえるメニューです。すぐ流行にのっかるのは抵抗があるという方も、健康のために一度試してみてはいかがでしょうか?

おにぎらずの人気レシピ

お弁当にも便利な「おにぎらず」のレシピを集めてみました。

おにぎらず!基本の作り方

おにぎらず!基本の作り方http://cookpad.com/recipe/3049810

サンドイッチみたいで、子供も食べやすい「おにぎらず」。中身の具がわかりやすく、見た目も華やかで幼稚園のお弁当にもぴったりです。
話題の「おにぎらず」はラップを使うと、作りやすくて衛生的。忙しい時でも、手軽に作って、さっと食べられるのが魅力ですね。ラップを使えば、おにぎらずを作るのも簡単でスピーディー。毎日のお弁当にも、行楽にも便利です。

おにぎらずの節約包み

おにぎらずの節約包み方♡私の一番お勧めhttp://cookpad.com/recipe/3107583

おにぎらずを簡単に。さらに海苔の節約をするために考えられたレシピです。海苔の合わせ目は…ラッピングの要領で、横ではなく真上にするのがポイント。海苔を1/2にすることで、合わせやすくなります。(四角い海苔で包むと、どうしても重なった所の海苔が分厚くなってしまいます。)

合わせ目も両端も、綺麗に閉じるためには、ごはんを少なめの量で作ると、おにぎらずが綺麗に出来上がります。ごはんは、塩を混ぜ込んで少し冷ますと、レタスや紫蘇の変色を防げます。

とろ~り卵たぬきおにぎらず

息子小躍り☆とろ~り卵たぬきおにぎらずhttp://cookpad.com/recipe/3412158

卵も、たぬきおにぎりも大好きな息子のために作られた、手抜きおにぎらずレシピです。たぬきおにぎり(たぬきむすび、たぬきおむすび)は、天かすを具にしたおにぎりのことです。関東のたぬきうどんの「たぬき」と同じですね。(大阪では「たぬき」は油揚げの”そば”のことで、「きつね」が油揚げの”うどん”だそうです。天かすはハイカラと呼び、ハイカラうどん・ハイカラそばになるんですね。)

さて、息子さんが小躍りして喜ぶ「とろ~り卵たぬきおにぎらず」ですが、塩加減は、目玉焼きに味付けしないので、やや濃い目が良いそうです。目玉焼きの焼き加減は、お好みで。とろ〜り好きには、かなりの半熟がお勧めです。

焼肉おにぎらず

焼肉おにぎらず-野球男児に人気http://cookpad.com/recipe/3079797

簡単にささっとおいしく出来上がる、スタミナたっぷりの焼肉おにぎらず。野球男児にも人気なのだとか。具材を多目にしないと海苔があまってしまうそうですが、お安い小間切れ牛肉でも十分!焼肉のタレが絶妙の味わいを引き出してくれます。

お弁当に入れやすいおにぎらず

お弁当に入れやすい☆おにぎらずhttp://cookpad.com/recipe/2851028

お弁当に入れやすくて食べやすい、海苔も無駄にしないおにぎらずの作り方。特別なものは何も要らないので、お母さんも大助かり。具材が多いと割れて開きやすくなるので、側面を海苔で補強するか、ラップごとカットしてそのまま詰めるのがおすすめだそうです。

普通のおにぎらずの場合、深さの少ないお弁当箱だとカットロスが出るし、海苔があまり重なると噛み切りにくくなるので、お子様が大満足で食べやすいように、何かもっといい方法はないかと考えられた愛情レシピです。

スパムおにぎらず

調理師さんから教わった☆スパムおにぎらずhttp://cookpad.com/recipe/2856272

甘辛く味付けしたスパムがご飯によく合うおにぎらず。最後ご飯を糊代わりに接着させて形を整えています。調理師のママ友に教えてもらったスパムおにぎりを『おにぎらず』にしたというプロ直伝の創作レシピ。スパム缶があったら必ずこれを作るのだそうです。日持ちする時期なら翌日でも美味しいとのことですので、是非お試しを。

シーセージの動物おにぎらず

シーセージde動物おにぎらずhttp://cookpad.com/recipe/3364099

カラフルな野菜と魚のシーセージで、お子様大喜びのかわいい行楽お弁当。ご飯をしっかりにぎらないと、食べる時に崩れてしまうので注意しましょう。幼稚園児の娘さんから「ネコのおにぎりが食べたい!」おにぎらずに挑戦したら「ウサギのような動物になってしまった」という生い立ちを持つ愛情レシピです。

シーチキンと目玉焼きのおにぎらず

シーチキンと目玉焼きのおにぎらずhttp://cookpad.com/recipe/3050511

なにかと便利な「おにぎらず」。ほんのりしょうゆ味が付いた和風シーチキンを使えば、簡単&絶品レシピに!ご飯との相性も間違いなしですね。
シーチキンと目玉焼きのおにぎらずでは、海苔で包むときに、四隅を中心に寄せるようにすると、きれいな四角になり、切ったときにも美しくなるそうです。包んでからしばらく置いてなじませると、切りやすくて断面もきれいに。緑の葉物を入れると、見た目もよくて栄養バランスも良くなります。
目玉焼きともよく合っているバランスの良いおにぎらず。朝食はもちろん、お弁当にもぴったりで、食べ応えあるレシピです。

オムライスのおにぎらず

お弁当に★オムライスのおにぎらずhttp://cookpad.com/recipe/2892671

オムライスバージョンで作られたおのぎらず。意外にも海苔との相性がバッチリで美味しい!
おにぎらずがうまく包めない時は、海苔を足しましょう。たまご焼きシートは、濃いめの味付けがお勧め。たまご焼きを外側にするバージョンも試す価値ありです。
子供が大好きなオムライスを「おにぎらず」にすれば、大喜び間違いなし。食べやすく、海苔とチーズとオムライスが絶妙です。

失敗しないおにぎらずの作り方

失敗しないおにぎらずの作り方http://cookpad.com/recipe/3203486

おにぎらずがブームになっているご家庭で、おにぎらずを上手に作る方法が編み出されました。「どうやったら手際よくキレイに作れるか」を考えた結果、一番作りやすかった手順が紹介されています。ご飯は薄めに敷くと上手くできるそうです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

クックパッド みんなのおにぎらず (主婦の友生活シリーズ)

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