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食品

ぜんまいの効能とおすすめレシピ

ぜんまいには、β-カロテンやカリウム、カルシウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力強化、老化防止、便秘解消、生活習慣病予防、がん予防、コレステロール減少効果などが期待できます。

ぜんまいの効能

日本で初めてぜんまいの名が登場したのは室町時代の書物で、「前麻伊」として記載されており、全国の湿気の多い原野や落葉樹林のある山麓に自生していました。

ぜんまいはシダの一種で、綿毛をかぶってくるっと丸まった若葉を食用にします。アクが強いため、綿毛を取り、塩水や重曹でゆでてアク抜きしてから使用しますが、市販の乾燥品は湯でもどして調理します。

干すことによって生の状態よりも栄養分が増えるのが特徴で、β-カロテン・カリウム・カルシウム・食物繊維などが豊富に含まれています。

β-カロテンは免疫力を高め、老化を防止する作用があり、食物繊維は便通を促進して体内の余分なコレステロールを排出、生活習慣病やがんを予防します。また、カリウムは体内のナトリウムバランスを整えて高血圧を予防します。

β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、炒め物や煮物、またはサラダにしてドレッシングをかけて食べるのがおすすめです。

市販の干しぜんまいは、ゆでもどしたときに太く黒っぽいものがよいとされています。生のものはすぐにしおれてしまうため、一度乾燥させ、食べるときにもどすのがベターです。

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ぜんまいの人気&簡単レシピ

ぜんまいナムル

お酒のおつまみ♪何か足りないときのもう一品♪白いご飯にのっけてビビンバ風♪調味料を入れて煮るだけという手軽さは、忙しいときに大助かり。ぜんまいにはビタミンAやビタミンCが多く、生活習慣病や風邪予防にも役立ちます。

筍と人参とぜんまいの煮物常備菜

春の美味しさを合わせた常備菜。水煮のぜんまいは少し面倒でも湯通しすることが、味良く仕上げるポイント。具材は噛みごたえある大きさに切ると、ダイエット効果も。冷めると味が染みこんでさらにおいしく♪おばあちゃんを思い出すような懐かしい味わいです。

こんにゃくとぜんまいのきんぴら風煮物

こどもの箸も進ませる、きんぴら風に仕上げた煮物。辛いのがお好きな場合は七味唐辛子を早めに入れ、よく火を通すとよいようです。すりごまを混ぜるのは煮詰まる直前でもOK。食物繊維豊富なぜんまいとこんにゃくの組み合わせは、便秘がちな方にもおすすめです。

ぜんまいの煮物

甘さを控えた優しい味の煮物です。シンプルな材料ですが、好みで糸こんにゃくやきのこ類などを加え、具だくさんに仕上げてもOK。乾燥ぜんまいを柔らかくも歯ごたえを残すコツも必読です。

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ぜんまいの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

生ぜんまい(若芽・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

生ぜんまい(若芽・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 29kcal
水分 90.9g
たんぱく質 1.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 6.6g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 3.1g
< 食物繊維総量 > 3.8g
灰分 0.7g
ナトリウム 2mg
カリウム 340mg
カルシウム 10mg
マグネシウム 17mg
リン 37mg
0.6mg
亜鉛 0.5mg
0.15mg
マンガン 0.40mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 42μg
ビタミンA(β-カロテン) 500μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 14μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 530μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 44μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.4mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 210μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.64mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 24mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 34μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 15%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元及び裸葉 

生ぜんまい(若芽・ゆで)の食品成分

生ぜんまい(若芽・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 21kcal
水分 94.2g
たんぱく質 1.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 2.9g
< 食物繊維総量 > 3.5g
灰分 0.2g
ナトリウム 2mg
カリウム 38mg
カルシウム 19mg
マグネシウム 9mg
リン 20mg
0.3mg
亜鉛 0.4mg
0.10mg
マンガン 0.22mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 21μg
ビタミンA(β-カロテン) 420μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 9μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 430μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 36μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 59μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.12mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 2mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 34μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 100%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
株元及び裸葉を除いたもの
ゆでた後水冷し、水切りしたもの 

干しぜんまい(干し若芽・乾)の食品成分

干しぜんまい(干し若芽・乾)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 293kcal
水分 8.5g
たんぱく質 14.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.6g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 70.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 6.1g
不溶性食物繊維 28.7g
< 食物繊維総量 > 34.8g
灰分 5.5g
ナトリウム 25mg
カリウム 2200mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 140mg
リン 200mg
7.7mg
亜鉛 4.6mg
1.20mg
マンガン 3.34mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 29μg
ビタミンA(β-カロテン) 680μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 37μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 710μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 59μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.41mg
ナイアシン(ビタミンB3) 8.0mg
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 99μg
パントテン酸(ビタミンB5) 3.10mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 120μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定

干しぜんまい(干し若芽・ゆで)の食品成分

干しぜんまい(干し若芽・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 29kcal
水分 91.2g
たんぱく質 1.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 6.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 4.5g
< 食物繊維総量 > 5.2g
灰分 0.2g
ナトリウム 2mg
カリウム 19mg
カルシウム 20mg
マグネシウム 9mg
リン 16mg
0.4mg
亜鉛 0.3mg
0.14mg
マンガン 0.20mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) 15μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 15μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0mg
ビタミンB6 0mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 1μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 20μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 630%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
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