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こごみの効能とおすすめレシピ

こごみには、β-カロテンやビタミンC、カリウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、がん予防、老化防止、免疫力強化、風邪予防、血圧正常化、便秘解消、抗酸化作用、コレステロール減少、生活習慣病予防、美肌効果などが期待できます。

こごみの効能

こごみはクサソテツ(草蘇鉄)の若芽で、山菜のひとつとして食されています。世界各地に分布しており、日本では九州以北の森林や草地に自生しています。大規模な栽培はされていませんが、ハウス栽培で早出し出荷しているところも少数ながらあります。シダ類で、ゼンマイよりも濃い緑色をしているのが特徴です。

アクが少なくて食べやすく、軽いぬめりとほのかな甘味があり歯ごたえがよいため、おひたし・酢の物・天ぷら・炒め物・鍋など、広い用途を持っています。

栄養価も高く、がん予防・老化防止・免疫力強化・風邪予防・美肌づくりに有効なβ-カロテンやビタミンCが豊富です。

また、血圧を正常に保つカリウムや、腸内環境を整えて便秘を改善する食物繊維、抗酸化作用で老化や脂質の酸化を防ぎ、コレステロールを減らして生活習慣病を予防するクロロゲン酸も含まれています。

こごみは、葉先の開いていなくてやわらかく、緑色が鮮やかなものを選びましょう。
生のものはゆでてから冷蔵庫で保存しますが、天日干しすることで長もちさせることができます。

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こごみの人気&簡単レシピ

こごみのお刺身

レシピ考案者が「一番おいしい食べ方」だと誇る一品。素材のおいしさをシンプルに楽しめるお刺身です。沸騰したお湯で茹でた後は、すぐに冷水で洗いましょう。新鮮なこごみが手に入ったら、ぜひお試しください。

こごみの胡麻よごし

春の香り広がる胡麻よごし。アクの少ないこごみは調理も簡単♪完成したら少し置き、味をなじませてから器に盛りましょう。こごみには体内で必要量だけビタミンAに変換されるβカロテンが含まれており、抗酸化作用、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

こごみのクルミあえ

アクの少ないこごみを、濃厚なくるみで和えた一品。くるみはフライパンで乾煎りすると、さらに風味よく仕上がります。こごみに含まれるβカロテンは、緑黄色野菜に匹敵する豊富さ。さらに、くるみには良質な脂質が含まれているので、美容を気にする女性もぜひ。

こごみとツナのマヨ醤油サラダ

ビールのおつまみにもぴったり。こごみとツナのマヨ醤油サラダです。こごみはさっと茹で上げ、シャキシャキ感を残すのがおいしさのポイント。最後に一味を効かせても美味しいようなので、お試しください。

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こごみの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

こごみ(若芽・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

こごみ(若芽・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 28kcal
水分 90.7g
たんぱく質 3.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 5.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 4.7g
< 食物繊維総量 > 5.2g
灰分 0.8g
ナトリウム 1mg
カリウム 350mg
カルシウム 26mg
マグネシウム 31mg
リン 69mg
0.6mg
亜鉛 0.7mg
0.26mg
マンガン 0.33mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 200μg
ビタミンA(β-カロテン) 1100μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 29μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1200μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 100μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0.12mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.9mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 150μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.60mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 27mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK 120μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: くさそてつ、こごめ 
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