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パクチョイの効能とおすすめレシピ

パクチョイには、β-カロテンやカリウム、ビタミンC・K、葉酸が多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、がん予防、皮膚・粘膜・歯・軟骨・結合組織の健康維持、夜盲症改善、コラーゲン生成、高血圧予防、血球再生効果などが期待できます。

パクチョイの効能

パクチョイは小白菜(シャオバイツァイ)の一種で、アブラナ科に属する中国野菜のひとつです。青軸の品種をチンゲンサイ、白軸の品種をパクチョイといいます。葉・茎ともに柔らかくやや甘味があり、繊維が少ないため、調理の際に煮くずれしにくいのが特長です。

パクチョイには、β-カロテン、カリウム、ビタミンC・K、葉酸などが豊富に含まれています。

β-カロテンやビタミンCには抗酸化性があるため、がんを予防すると考えられています。またβ-カロテンには、

粘膜や皮膚の健康維持や夜盲症の改善などの働きがあるとされています。ビタミンCは抗酸化作用以外にも、歯・軟骨・結合組織を健全に維持したり、コラーゲンを生成したりするのに必要な成分となっているため、不足すると成長不全・皮下出血・壊血病などの症状が現われることもあります。

カリウムには体内の余分なナトリウムを排泄する作用があり、必要なナトリウムと不必要なナトリウムのバランスをとっていると考えられているため、高血圧の予防・改善に有効といわれています。

そのほか、ビタミンKは、血液を凝固させる際の補酵素として働く成分である一方、肝臓においてプロトロンビンを生成するといわれており、葉酸は、血球の再生や、アミノ酸・核酸塩基の生成に必要とされています。

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パクチョイの人気&簡単レシピ

パクチョイの中華炒め

クセがなく色鮮やかなパクチョイにふんわり炒り卵とプリプリ生木耳をシンプルな味付けで頂きます。パクチョイは下茹で不要ですが、茎の部分は厚みがあるので炒める時に水を加えるのがポイント。焦げたり干からびたりするのを防げます。炒り卵は手早く大きめに作り、やわらかいうちに取り出しておきましょう。彩りよく、食感も楽しめる一品です。

パクチョイとしいたけの炒め物

色が白くて栄養もなさそうに見えて、実は美肌に欠かせないビタミンCや妊婦が不足しやすい葉酸、血液凝固作用のビタミンK、さらには肌トラブル解消のビタミンB群の多くがチンゲンサイより豊富。そんなパクチョイを中華風に仕上げました。しょうがの香りと干ししいたけの香ばしさを生かし、味付けは塩と胡椒だけでシンプルに。

パクチョイと鶏肉のオイスターソース炒め

鶏もも肉の旨みとパクチョイのしゃきしゃき感を楽しめる一品。パクチョイに含まれる豊富なβカロテンには抗発がん作用や免疫賦活作用があり、さらに体内でビタミンAに変換されると髪、視力、粘膜や皮膚の健康維持に役立ちます。

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パクチョイの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

パクチョイ(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

パクチョイ(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 94.0g
たんぱく質 1.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.7g
利用可能炭水化物(単糖当量) (2.2)g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 1.4g
< 食物繊維総量 > 1.8g
灰分 1.1g
ナトリウム 12mg
カリウム 450mg
カルシウム 100mg
マグネシウム 27mg
リン 39mg
0.8mg
亜鉛 0.3mg
0.04mg
マンガン 0.25mg
ヨウ素 1μg
セレン 1μg
クロム 1μg
モリブデン 6μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 17μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 150μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.12mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 140μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.34mg
ビオチン(ビタミンB7) 2.6μg
ビタミンC 45mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) Tr
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 190μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 10%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: パイゲンサイ、白梗菜、広東白菜、小白菜
廃棄部位: 株元 
パクチョイ(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.0g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.14)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.06)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (1)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (1)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (24)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (15)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (42)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (55)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: パイゲンサイ、白梗菜、広東白菜、小白菜
廃棄部位: 株元
米国成分表から推計 
パクチョイ(葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 94.0g
単糖当量 (2.2)g
でん粉 (0.4)g
ぶどう糖 (0.9)g
果糖 (0.7)g
ガラクトース (Tr)
しょ糖 (0.1)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (2.1)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: パイゲンサイ、白梗菜、広東白菜、小白菜
廃棄部位: 株元
英国成分表から推計   
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