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パパイヤの効能とおすすめレシピ

パパイヤ(パパイア)には、ビタミンCやβ-カロテン、リコピン、カリウム、カルシウム、鉄、パパインが多く含まれています。
その栄養効果として、老化防止、がん予防、免疫力強化、血圧安定、骨形成、ヘモグロビン生成、コレステロール減少、動脈硬化予防、糖尿病予防、視力低下予防、動物性食品の消化吸収促進、整腸作用、便秘解消、美肌効果などが期待できます。

パパイヤ(パパイア)の効能

パパイヤ(パパイア)は中南米原産で、日本へは明治時代に蕃瓜、万寿果という名で伝えられました。沖縄では未熟なパパイヤを野菜として扱い、肉炒めや天ぷらなどにも利用しています。

パパイヤのヌルッとした果肉にたっぷり含まれているビタミンCは、コラーゲンの生成を促して肌を美しくします。
また、果肉が黄色系のものは老化やがんの抑制に働くβ-カロテン、オレンジ系のものは免疫力強化や抗がん作用のあるリコピンが多く含まれ、これらの成分は熟すにつれて増えます。

さらに、血圧を安定させるカリウムや骨を丈夫にするカルシウム、ヘモグロビンの生成に働く鉄も豊富で、未熟果の乳液には、タンパク質分解酵素のパパインが多く含まれています。

そのほか、抗酸化作用によりがんや老化を予防するゼアキサンチンや、活性酸素を除去して発がんを防止したり、コレステロールを減らして動脈硬化や糖尿病を予防したりするβ-カロテン、老化による視力低下を予防するクリプトキサンチン、整腸作用で便秘を解消する食物繊維も含まれています。

パパイヤは、しわや色ムラがなく、つやがあって重みのあるものを選びましょう。なるべく小ぶりで細長いものがベターです。
冷蔵庫に入れると鮮度が早く落ちるため、まずは室温で保存します。生で食べるときは1〜2時間前に冷蔵庫に入れ、軽く冷やしていただきましょう。

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パパイヤの人気&簡単レシピ

パパイヤ炒め

美容を気にする女性の方必見!ビタミンCたっぷりなパパイヤをたくさん食べられます。柔らかく煮るとよりおいしく♪パパイヤに含まれるビタミンCにはシミやそばかす、くすみの原因となるメラニンを減らす作用があるので、美肌づくりをの強力にサポートしてくれます。

パパイヤイリチー(青パパイヤチャンプルー)

パパイヤの歯ごたえがたまらないチャンプルー。超シンプルな味付けで素材の持ち味を楽しみます。パパイヤにはコラーゲンの合成に欠かせないビタミンCに加え、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEも豊富。血管の老化予防、血行促進、性ホルモンバランスの安定化などに役立ちます。もやしは黒豆もやし(細もやし)を使えばもっと美味しくなるようなので、手に入る方はぜひ。

じゃことパパイヤのうま煮

下ごしらえを済ませたら、あとは準備した材料を加えて煮るだけ♪じゃこがとてもいい味を出してくれる一品です。たんぱく質を分解する酵素「パパイン」を含むパパイヤは、肉や魚類の消化を助け、食欲増進に働いてくれます。

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パパイヤ(パパイア)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

パパイヤ(完熟・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

パパイヤ(完熟・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 38kcal
水分 89.2g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
飽和脂肪酸 (0.06)g
一価不飽和脂肪酸 (0.06)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 9.5g
利用可能炭水化物(単糖当量) (7.1)g
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 1.5g
< 食物繊維総量 > 2.2g
灰分 0.6g
ナトリウム 6mg
カリウム 210mg
カルシウム 20mg
マグネシウム 26mg
リン 11mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.05mg
マンガン 0.04mg
ヨウ素 0μg
セレン Tr
クロム 0μg
モリブデン 1μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 67μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 820μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 480μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 40μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.01mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 44μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.42mg
ビオチン(ビタミンB7) 0.2μg
ビタミンC 50mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 35%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:パパイア
廃棄部位: 果皮及び種子 
パパイヤ(完熟・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 89.2g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
イソロイシン (8.5)mg
ロイシン (17)mg
リシン(リジン) (27)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (2.1)mg
含硫アミノ酸:シスチン
含硫アミノ酸 <合計>
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (9.6)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (5.3)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (15)mg
トレオニン(スレオニン) (12)mg
トリプトファン (8.5)mg
バリン (11)mg
ヒスチジン (5.3)mg
アルギニン (11)mg
アラニン (15)mg
アスパラギン酸 (52)mg
グルタミン酸 (35)mg
グリシン (19)mg
プロリン (11)mg
セリン (16)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:パパイア
廃棄部位: 果皮及び種子
米国成分表から推計。データの不足のため、合計及びアミノ酸組成によるたんぱく質は未計算 
パパイヤ(完熟・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 89.2g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.2)g
脂肪酸総量 (0.16)g
飽和脂肪酸 (0.06)g
一価不飽和脂肪酸 (0.06)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (2)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (10)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (46)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (29)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (26)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (8)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (36)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:パパイア
廃棄部位: 果皮及び種子
米国成分表から推計 
パパイヤ(完熟・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 89.2g
単糖当量 (7.1)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (3.7)g
果糖 (3.4)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (7.1)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:パパイア
廃棄部位: 果皮及び種子
米国成分表から推計   

パパイヤ(未熟・生)の食品成分

パパイヤ(未熟・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 39kcal
水分 88.7g
たんぱく質 1.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 9.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 1.8g
< 食物繊維総量 > 2.2g
灰分 0.5g
ナトリウム 5mg
カリウム 190mg
カルシウム 36mg
マグネシウム 19mg
リン 17mg
0.3mg
亜鉛 0.1mg
0.03mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 45μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 140μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 120μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 10μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.01mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 38μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.55mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 45mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 25%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:パパイア
廃棄部位: 果皮及び種子 
パパイヤ(未熟・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 88.7g
たんぱく質 1.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質
イソロイシン (22)mg
ロイシン (44)mg
リシン(リジン) (69)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (5.5)mg
含硫アミノ酸:シスチン
含硫アミノ酸 <合計>
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (25)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (14)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (39)mg
トレオニン(スレオニン) (30)mg
トリプトファン (22)mg
バリン (28)mg
ヒスチジン (14)mg
アルギニン (28)mg
アラニン (39)mg
アスパラギン酸 (140)mg
グルタミン酸 (91)mg
グリシン (50)mg
プロリン (28)mg
セリン (41)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:パパイア
廃棄部位: 果皮及び種子
米国成分表から推計。データの不足のため、合計及びアミノ酸組成によるたんぱく質は未計算 
パパイヤ(未熟・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 88.7g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.08)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (1)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (5)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (23)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (15)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (13)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (4)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (18)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:パパイア
廃棄部位: 果皮及び種子
米国成分表から推計 
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