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食品

えごまの効能とおすすめレシピ

えごまには、αリノレン酸やロズマリン酸が多く含まれています。
その栄養効果として、動脈硬化・不整脈・認知症・ガンの予防、血栓防止、視力・記憶学習能力の向上、中性脂肪・血中コレステロールの低減、血圧低下、精神安定、抗アレルギー、抗炎症、ダイエット効果などが期待できます。

えごまは、ゴマの仲間ではなく、紫蘇の仲間で、シソ科の植物です。種がゴマに似ていることからエゴマ(荏胡麻)と呼ばれます。

えごまから採る油は、エゴマ油・シソ油という名称で販売されています。必須脂肪酸のα-リノレン酸を多く含み、その効能から注目が集まっています。
シソ油・エゴマ油の効能と注意点はこちら

えごまには「じゅうねん」という別名がありますが、これはえごまを食べると「十年」長生きできると言われたことに由来しています。

えごまの効能

えごまの主成分αリノレン酸は、体内で学習能力を高める働きがあるといわれるDHAに変わります。また、αリノレン酸には、リノール酸の摂りすぎで発症する多くの慢性炎症性疾患やガンなどを抑制する働きもあるといわれています。

リノール酸の摂りすぎによる悪影響を減らすためには、リノール酸とαリノレン酸の摂取割合を2:1にすることが望ましいという研究報告が出ています。

さらに近年、えごまに含まれるロズマリン酸というポリフェノールに、血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防にも効果があるとして注目されています。

また、血糖値の上昇が抑えられるということは、インスリンの分泌が抑えられ、余った糖分が脂肪に変わりにくくなるということでもあるので、ダイエットの効果も期待できると考えられています。

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えごまの人気&簡単レシピ

えごまは、炒ってからすりつぶし、薬味としたりなど、ゴマと同じように食します。

えごま油は、料理やサラダにそのままかけて食べます。α-リノレン酸は熱に弱いので、熱する調理に使ってしまうとせっかくのエゴマ油の栄養効果を壊してしまいます。

おすすめレシピ

卵バター牛乳なし!簡単えごまクッキー卵・バター・牛乳を使わない!えごまクッキー
トースターで超簡単!作業時間はたったの約10分♪注目されている健康食材のえごまとココナッツオイルを使った体にやさしいクッキーです。一般的なクッキー生地よりパラパラなので、生地をビニール袋に入れて固めて切る、あるいはスプーンを使うと成形しやすいようです。焼き上がり直後は崩れやすいので、冷めるまで触らないようにしましょう。

えごまのちぢみえごまのちぢみ
日本はあまり見かけないえごま入りのちぢみ。焼くときに何度かひっくり返し、最後は強火で仕上げることで、パリパリとした食感になるようです。えごまならではのちょっとワイルドな噛み心地、ぜひ一度お試しください。

えごまディップソース マクロビおかずえごまディップソース
えごまの美味しさに驚かされるディップソース。まるでバーニャカウダのような味わいは、ノンオイルで簡単だとは思えないほどです。えごまを炒るとき、IHの場合は熱が伝わりにくいので香ばしい香りがしてきた頃、ガスの場合はえごまが3粒跳ねた頃が炒り終わりの目安のようです。味噌は好みですが、麦味噌や白味噌が勧められています。

ほうれん草の黒胡麻&エゴマじゅうねん和えほうれん草の黒胡麻&荏胡麻和え
いつもの胡麻和えにえごま(じゅうねん)を加えて、風味と栄養をアップさせたほうれん草の和え物です。お洒落な盛り付けが食卓を演出してくれます。えごまは食べ慣れないと少しクセがありますが、タレを甘めにすることで食べやすくなります。えごまの香りがやみつきになってくる、ヘルシーで栄養効果の高い一品です。

癖になるプチプチ食感♪えごまの実の佃煮えごまとちりめんの佃煮
えごまの実とちりめんじゃこを佃煮にしたレシピ。えごま独特の香りとプチプチ食感が癖になります。醤油とみりんと多めにすれば保存が効きます。ちりめんじゃこのと相性もバッチリで、ご飯のすすむおかずになります。

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えごまの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

えごま(実・乾燥)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

えごま(実・乾燥)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 544kcal
水分 5.6g
たんぱく質 17.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 43.4g
トリアシルグリセロール当量 40.6g
飽和脂肪酸 3.34g
一価不飽和脂肪酸 6.61g
多価不飽和脂肪酸 28.83g
コレステロール (0)mg
炭水化物 29.4g
利用可能炭水化物(単糖当量) 2.5g
水溶性食物繊維 1.7g
不溶性食物繊維 19.1g
< 食物繊維総量 > 20.8g
灰分 3.9g
ナトリウム 2mg
カリウム 590mg
カルシウム 390mg
マグネシウム 230mg
リン 550mg
16.4mg
亜鉛 3.8mg
1.93mg
マンガン 3.09mg
ヨウ素 Tr
セレン 3μg
クロム 2μg
モリブデン 48μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 16μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.54mg
ビタミンB2 0.29mg
ナイアシン(ビタミンB3) 7.6mg
ビタミンB6 0.55mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 59μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.65mg
ビオチン(ビタミンB7) 34.6μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 23.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンK 1μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:あぶらえ、じゅうねん
えごま(実・乾燥)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 5.6g
脂質 43.4g
トリアシルグリセロール当量 40.6g
脂肪酸総量 38.79g
飽和脂肪酸 3.34g
一価不飽和脂肪酸 6.61g
多価不飽和脂肪酸 28.83g
n-3系多価不飽和脂肪酸 23.70g
n-6系多価不飽和脂肪酸 5.12g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 4mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 7mg
(15:0) ペンタデカン酸 3mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 2300mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 15mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 940mg
(20:0) アラキジン酸 56mg
(22:0) ベヘン酸 10mg
(24:0) リグノセリン酸 7mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 31mg
(17:1) ヘプタデセン酸 10mg
(18:1) <計> 6500mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 58mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 5100mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 24000mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 12mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:あぶらえ、じゅうねん
えごま(実・乾燥)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 894
飽和脂肪酸 77
一価不飽和脂肪酸 152
多価不飽和脂肪酸 664
n-3系多価不飽和脂肪酸 546
n-6系多価不飽和脂肪酸 118
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 5.9
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.4
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 Tr
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 16.8
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.1
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 13.2
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 61.1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:あぶらえ、じゅうねん
えごま(実・乾燥)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 894
飽和脂肪酸 77
一価不飽和脂肪酸 152
多価不飽和脂肪酸 664
n-3系多価不飽和脂肪酸 546
n-6系多価不飽和脂肪酸 118
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 53
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 22
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 Tr
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 150
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 118
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 546
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:あぶらえ、じゅうねん 
えごま(実・乾燥)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 5.6g
単糖当量 2.5g
でん粉 0.3g
ぶどう糖 0.2g
果糖 0.1g
ガラクトース
しょ糖 1.7g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 2.4g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:あぶらえ、じゅうねん 
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