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食品

白瓜(しろうり)の効能とおすすめレシピ

白瓜には、カリウムやカルシウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、高血圧予防、むくみ解消、整腸作用、便秘解消、善玉菌増殖、生活習慣病予防、がん予防、コレステロール減少効果などが期待できます。

白瓜(しろうり)の効能

白瓜の原産地は、中国からアジアの東南部にかけてであるといわれています。

メロンやマクワウリと同種ですが、糖分を蓄積しない性質があるため、熟しても甘くはなりません。水分が少なく肉質は硬めで、歯ごたえのあるシャキシャキとした食感と淡白な味わいであることから、奈良漬け・鉄砲漬け・味噌漬け・福神漬けなど、漬物の素材としてよく利用されますが、そのほかにも、肉詰めにしたり汁物に入れたり、加熱したりして使われます。

栄養面では、カリウムの豊富さが特徴です。カリウムはナトリウムの排出を促して血圧を正常に保つため、高血圧予防やむくみ解消に効果があります。
また、整腸作用・便秘解消・善玉菌増殖の活性化・コレステロール減少・生活習慣病予防・がん予防に有効な食物繊維も含まれています。

白瓜は、太さが均一でまっすぐなもの、表面の皮がなめらかでハリとつやがあり、見た目より重いものを選びましょう。
ポリ袋に入れ、立てて冷蔵庫で保存すると長もちします。

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白瓜の人気&簡単レシピ

白瓜と卵炒め

あっさり美味しい♪パパっと簡単!北京の食堂の味を日本の家庭で再現しました。白瓜を色よく仕上げるポイントは、最初に塩を入れること。卵はふわっと仕上げましょう。味付けは塩とお酒のみなので、物足りないようなら好みで加減してください。

白瓜とツナ缶のトロトロ煮

白瓜をトロトロ煮込んで♪ツナ缶の旨味がたっぷりで、こどもも喜ぶ一品です。炒めるときはツナ缶をオイルごと加え、余計な油は足さずにOK。水溶き片栗粉は回しながら少しずつ加えると、ダマになりにくいですよ。

白瓜と玉ねぎのツナマヨサラダ

キュウリとはまた違ったおいしさがクセになる!こどもも大人もみんな大好き♪白瓜に玉ねぎを合わせ、ツナマヨで和えたサラダです。ごま油の香りと旨味が大きなポイント。白瓜の水分を抜くことで、味がぼやけるのを防げます。

なすと白瓜の豚肉味噌炒め

夏野菜たっぷり!白瓜のシャキシャキ感で食欲増進!白いご飯がよく進むおかずです。豚肉と茄子は先に火を通しておいて、白瓜を加えた後は短時間で仕上げるのが食感を残すコツ。

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白瓜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

白瓜(果実・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

白瓜(果実・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 95.3g
たんぱく質 0.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.6)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (Tr)
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 1.0g
< 食物繊維総量 > 1.2g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 220mg
カルシウム 35mg
マグネシウム 12mg
リン 20mg
0.2mg
亜鉛 0.2mg
0.03mg
マンガン 0.05mg
ヨウ素 5μg
セレン 0μg
クロム 0μg
モリブデン 2μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 65μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 9μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 70μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 6μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 39μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.30mg
ビオチン(ビタミンB7) 1.3μg
ビタミンC 8mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 29μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 25%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさうり、つけうり
廃棄部位: わた及び両端 
白瓜(果実・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.3g
たんぱく質 0.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.6)g
イソロイシン (26)mg
ロイシン (42)mg
リシン(リジン) (35)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (10)mg
含硫アミノ酸:シスチン (7.2)mg
含硫アミノ酸 <合計> (17)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (27)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (21)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (48)mg
トレオニン(スレオニン) (23)mg
トリプトファン (9.8)mg
バリン (31)mg
ヒスチジン (14)mg
アルギニン (38)mg
アラニン (33)mg
アスパラギン酸 (53)mg
グルタミン酸 (220)mg
グリシン (33)mg
プロリン (23)mg
セリン (38)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (680)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさうり、つけうり
廃棄部位: わた及び両端
きゅうり(生)から推計 
白瓜(果実・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.3g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (Tr)
脂肪酸総量 (0.03)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (10)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸 (0)mg
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (Tr)
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (1)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (4)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (8)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 (Tr)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: あさうり、つけうり
廃棄部位: わた及び両端
きゅうり(生)から推計 

白瓜(漬物・塩漬)の食品成分

白瓜(漬物・塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 92.8g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.7)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (Tr)
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 1.9g
< 食物繊維総量 > 2.2g
灰分 2.4g
ナトリウム 790mg
カリウム 220mg
カルシウム 26mg
マグネシウム 13mg
リン 24mg
0.2mg
亜鉛 0.2mg
0.04mg
マンガン 0.05mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 66μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 15μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 74μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 6μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) Tr
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 43μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.30mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 10mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 44μg
食塩相当量 2.0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 76%
廃棄率 1%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさうり、つけうり
廃棄部位: 両端
水洗いし、手搾りしたもの 
白瓜(漬物・塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.8g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.7)g
イソロイシン (28)mg
ロイシン (46)mg
リシン(リジン) (39)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (11)mg
含硫アミノ酸:シスチン (8.0)mg
含硫アミノ酸 <合計> (19)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (30)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (23)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (54)mg
トレオニン(スレオニン) (25)mg
トリプトファン (11)mg
バリン (34)mg
ヒスチジン (16)mg
アルギニン (42)mg
アラニン (36)mg
アスパラギン酸 (59)mg
グルタミン酸 (240)mg
グリシン (36)mg
プロリン (25)mg
セリン (42)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (760)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさうり、つけうり
廃棄部位: 両端
水洗いし、手搾りしたもの
きゅうり(生)から推計 
白瓜(漬物・塩漬)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.8g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (Tr)
脂肪酸総量 (0.03)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (10)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸 (0)mg
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (Tr)
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (1)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (4)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (8)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 (Tr)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: あさうり、つけうり
廃棄部位: 両端
水洗いし、手搾りしたもの
きゅうり(生)から推計 

白瓜(漬物・奈良漬)の食品成分

白瓜(漬物・奈良漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 157kcal
水分 49.9g
たんぱく質 4.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 40.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 1.6g
< 食物繊維総量 > 2.4g
灰分 4.7g
ナトリウム 1700mg
カリウム 100mg
カルシウム 18mg
マグネシウム 12mg
リン 73mg
0.6mg
亜鉛 0.1mg
0.08mg
マンガン 0.53mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) 16μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 16μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.31mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 59μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.94mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 4μg
食塩相当量 4.3g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: あさうり、つけうり 
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