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食品

うずら豆の効能とおすすめレシピ、食品成分表

うずら豆には、ビタミンB1・B2やカルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、肌荒れ解消、貧血改善、大腸がん・生活習慣病の予防効果などが期待できます。

うずら豆の効能

うずら豆はいんげん豆の一種で、腎臓形の茶色がかった白色の地に、濃い茶褐色や赤の斑点があるのが特徴です。甘納豆や煮豆に用いられるのが一般的ですが、切り干し大根と一緒に炊いたり、ゆがいたものをそのままサラダの上にのせたりしてもおいしくいただけます。

うずら豆には、脳や神経の唯一のエネルギー源であるビタミンB1や、肌荒れ・吹き出物を抑えて肌を健康に保つビタミンB2、タンパク質と一緒に摂ると吸収率が倍増するといわれるカルシウム、筋肉の収縮を調整するマグネシウム、貧血を防ぐ鉄、大腸がんや生活習慣病の予防に有効な食物繊維などが含まれています。

うずら豆のゆがき方としては、まず1000ccの水に一晩(目安は7〜8時間)漬けて戻してから水を加えず火にかけ、沸騰してから30〜40分弱火で煮るのが簡単な方法です。
アルミ鍋などの薄手の鍋は火のあたりが強いため、全体に硬さが残る場合があります。七層鍋や無水鍋のような厚みのある鍋で炊くとふっくら仕上がります。

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うずら豆の人気&簡単レシピ

うずら豆の煮豆

作るたびに味にばらつきが出て、なかなか味が決まらなかった煮豆…。それが煮方を工夫することで、毎回変わらず、美味しく仕上がるように♪今回は古い豆を使ったので、一時間ほど煮ています。

うずら豆ご飯

北海道美瑛産のほっくりしたうずら豆のおいしさたっぷり!炊飯器に玄米モードがある場合は、浸水しなくても大丈夫です。

うずら豆のポークビーンズ

辛党さんにはとうがらしを増やし、ピリ辛に仕上げるのもおすすめです。水煮の大豆を使うと、時間を大幅に省力できて簡単♪

うずら豆、香菜、ピーマンと玉葱のサラダ

簡単にバケツ一杯くらいのサラダを作りたいという思いから生まれたレシピ。豆は何でもOK。うずら豆以外なら、黒豆やひよこ豆などがお勧めです。

うずら豆の水煮・甘煮

うずら豆を水で戻すときは、シワが伸びてしっかり水分を含むまで十分浸けておきます。最初はまだ水分が多いように感じますが、冷蔵庫で寝かせてる間に、さらに水分を吸ってふっくら馴染みます。

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うずら豆の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

うずら豆の食品成分部分をクリックすると開閉します。

うずら豆の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 237kcal
水分 41.4g
たんぱく質 6.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 5.9g
脂質 1.3g
トリアシルグリセロール当量 0.6g
飽和脂肪酸 0.11g
一価不飽和脂肪酸 0.06g
多価不飽和脂肪酸 0.40g
コレステロール (0)mg
炭水化物 49.6g
利用可能炭水化物(単糖当量) 45.9g
水溶性食物繊維 1.3g
不溶性食物繊維 4.6g
< 食物繊維総量 > 5.9g
灰分 1.0g
ナトリウム 110mg
カリウム 230mg
カルシウム 41mg
マグネシウム 25mg
リン 100mg
2.3mg
亜鉛 0.6mg
0.14mg
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 23μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.14mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 3μg
食塩相当量 0.3g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆 
うずら豆のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 41.4g
たんぱく質 6.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 5.9g
イソロイシン 330mg
ロイシン 600mg
リシン(リジン) 490mg
含硫アミノ酸:メチオニン 79mg
含硫アミノ酸:シスチン 59mg
含硫アミノ酸 <合計> 140mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 440mg
芳香族アミノ酸:チロシン 180mg
芳香族アミノ酸 <合計> 620mg
トレオニン(スレオニン) 320mg
トリプトファン 81mg
バリン 400mg
ヒスチジン 230mg
アルギニン 390mg
アラニン 310mg
アスパラギン酸 870mg
グルタミン酸 1100mg
グリシン 300mg
プロリン 280mg
セリン 450mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6900mg
アンモニア 130mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆 
うずら豆のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 310mg
ロイシン 560mg
リシン(リジン) 460mg
含硫アミノ酸:メチオニン 74mg
含硫アミノ酸:シスチン 55mg
含硫アミノ酸 <合計> 130mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 410mg
芳香族アミノ酸:チロシン 170mg
芳香族アミノ酸 <合計> 580mg
トレオニン(スレオニン) 300mg
トリプトファン 75mg
バリン 370mg
ヒスチジン 220mg
アルギニン 370mg
アラニン 290mg
アスパラギン酸 820mg
グルタミン酸 1000mg
グリシン 280mg
プロリン 260mg
セリン 420mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6400mg
アンモニア 120mg
窒素換算係数1 5.54
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆 
うずら豆のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 56mg
ロイシン 100mg
リシン(リジン) 83mg
含硫アミノ酸:メチオニン 13mg
含硫アミノ酸:シスチン 9.9mg
含硫アミノ酸 <合計> 23mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 74mg
芳香族アミノ酸:チロシン 31mg
芳香族アミノ酸 <合計> 100mg
トレオニン(スレオニン) 54mg
トリプトファン 14mg
バリン 67mg
ヒスチジン 39mg
アルギニン 66mg
アラニン 52mg
アスパラギン酸 150mg
グルタミン酸 180mg
グリシン 50mg
プロリン 47mg
セリン 76mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 21mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆 
うずら豆のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 50mg
ロイシン 90mg
リシン(リジン) 73mg
含硫アミノ酸:メチオニン 12mg
含硫アミノ酸:シスチン 8.8mg
含硫アミノ酸 <合計> 21mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 66mg
芳香族アミノ酸:チロシン 27mg
芳香族アミノ酸 <合計> 93mg
トレオニン(スレオニン) 48mg
トリプトファン 12mg
バリン 59mg
ヒスチジン 35mg
アルギニン 59mg
アラニン 46mg
アスパラギン酸 130mg
グルタミン酸 160mg
グリシン 45mg
プロリン 41mg
セリン 67mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1000mg
アンモニア 19mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆 
うずら豆の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 41.4g
脂質 1.3g
トリアシルグリセロール当量 0.6g
脂肪酸総量 0.57g
飽和脂肪酸 0.11g
一価不飽和脂肪酸 0.06g
多価不飽和脂肪酸 0.40g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.25g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.15g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 86mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 8mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 4mg
(24:0) リグノセリン酸 5mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 60mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 150mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 250mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆 
うずら豆の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 440
飽和脂肪酸 82
一価不飽和脂肪酸 48
多価不飽和脂肪酸 309
n-3系多価不飽和脂肪酸 196
n-6系多価不飽和脂肪酸 113
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.1
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 15.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.3
(20:0) アラキジン酸 0.3
(22:0) ベヘン酸 0.7
(24:0) リグノセリン酸 0.9
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.2
(17:1) ヘプタデセン酸 0.2
(18:1) <計> 10.4
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 25.7
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 44.6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆 
うずら豆の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 440
飽和脂肪酸 82
一価不飽和脂肪酸 48
多価不飽和脂肪酸 309
n-3系多価不飽和脂肪酸 196
n-6系多価不飽和脂肪酸 113
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 66
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 6
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 4
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 46
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 113
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 196
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆   
うずら豆の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 41.4g
単糖当量 45.9g
でん粉 11.6g
ぶどう糖 0.4g
果糖 0.3g
ガラクトース
しょ糖 28.8g
麦芽糖 2.1g
乳糖
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) 43.2g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料(原材料): 金時類
煮豆   
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