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文旦(ぶんたん)の効能とおすすめレシピ、食品成分表

文旦(ぶんたん)には、ビタミンCやカリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、高血圧・動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・がんの予防効果などが期待できます。

文旦の効能

文旦は柑橘類の一種で、大きなもので2kgくらいあります。原産地は中国南部や台湾、マレーシアやインドネシアなどの東南アジアで、日本へは江戸時代初期に渡ってきたと考えられています。一般的な名称はザボンですが、地域によってはボンタンとも呼ばれています。

皮が厚いため、ナイフで切れ込みを入れてからむき、実の部分を切り離して袋から出し、中身だけ取り出すと食べやすくなります。実はジュースやジャム、スムージー、サラダ、マーマレードなどでもおいしくいただけますが、皮も適当な大きさに切って砂糖や水飴で煮たものや、ピールにしたものが利用されます。

文旦にはビタミンCが多く含まれているため、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、腸管で鉄の吸収率を高めたりする働きがあるほか、強い抗酸化作用により過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、がんなどを予防する効果もあります。

また、カリウムが余分なナトリウムを体外に排出して血圧を下げ、高血圧を予防します。

文旦は、持ったときに重く感じ、果皮の表面に傷がなく、ハリとつやがあるものを選びましょう。常温保存が可能ですが、食べる前に冷蔵庫で冷やすのがおすすめです。皮にしわが出てきても1ヶ月くらいは保存が可能です。

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文旦の人気&簡単レシピ

文旦の剥き方

他の柑橘系より、文旦(皮が厚いのならなんでも可)が一番剥きやすくてキレイに仕上がるようです。切り込みはあまり深くしないようにご注意を。文旦の皮むきと格闘している方、お試しあれ。

新たまねぎと文旦のサラダ

とっても簡単!混ぜ合わせたドレッシングに具材を入れて和えるだけ♪玉ねぎを水にさらす必要もなし。味が薄まってしまうので、洗ったレタスの水気はしっかり切りましょう。

文旦でマーマレード

とりあえず最初は皮を計量しましょう。皮と砂糖は同じ量だけ用意します。レモン汁は皮100gに対し、大さじ1の量が目安。完成品は煮沸消毒した瓶で保存してください。。

新たまねぎと文旦のマリネ

いつも作ってるマリネをアレンジ。塩を入れた水で、玉ねぎの辛みとキュウリの青臭さをやわらげて仕上げます。爽やかな味わいで、新玉ねぎをたくさん食べれますよ。

ざぼん漬け

汁気の吸収力にビックリ!ものすごい早さで砂糖を吸収していきます。3〜4日かけてグラニュー糖をまぶして冷ますを繰り返すと良いようです。

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文旦の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

文旦(砂じょう・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

文旦(砂じょう・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 38kcal
水分 89.0g
たんぱく質 0.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.4)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 9.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 0.6g
< 食物繊維総量 > 0.9g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 180mg
カルシウム 13mg
マグネシウム 7mg
リン 19mg
0.1mg
亜鉛 0.1mg
0.04mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 15μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 15μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 16μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.32mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 45mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 50%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ざぼん、ぼんたん
廃棄部位: 果皮、じょうのう膜及び種子 
文旦(砂じょう・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 89.0g
たんぱく質 0.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.4)g
イソロイシン (8.9)mg
ロイシン (15)mg
リシン(リジン) (19)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (3.5)mg
含硫アミノ酸:シスチン (7.4)mg
含硫アミノ酸 <合計> (11)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (9.4)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (5.9)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (15)mg
トレオニン(スレオニン) (12)mg
トリプトファン (3.2)mg
バリン (12)mg
ヒスチジン (8.0)mg
アルギニン (72)mg
アラニン (25)mg
アスパラギン酸 (150)mg
グルタミン酸 (43)mg
グリシン (12)mg
プロリン (42)mg
セリン (25)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (470)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ざぼん、ぼんたん
廃棄部位: 果皮、じょうのう膜及び種子
グレープフルーツから推計 

文旦(ざぼん漬)の食品成分

文旦(ざぼん漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 344kcal
水分 14.0g
たんぱく質 0.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.1)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 85.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.3g
不溶性食物繊維 1.4g
< 食物繊維総量 > 2.7g
灰分 0.2g
ナトリウム 13mg
カリウム 8mg
カルシウム 22mg
マグネシウム 6mg
リン 3mg
0.3mg
亜鉛 Tr
0.01mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 4μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 4μg
ビタミンA(レチノール活性当量) Tr
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) Tr
ビタミンB6 0mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 2μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ざぼん、ぼんたん 
文旦(ざぼん漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 14.0g
たんぱく質 0.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.1)g
イソロイシン (2.6)mg
ロイシン (4.3)mg
リシン(リジン) (5.4)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (1.0)mg
含硫アミノ酸:シスチン (2.1)mg
含硫アミノ酸 <合計> (3.1)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (2.7)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (1.7)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (4.4)mg
トレオニン(スレオニン) (3.4)mg
トリプトファン (0.9)mg
バリン (3.6)mg
ヒスチジン (2.3)mg
アルギニン (21)mg
アラニン (7.1)mg
アスパラギン酸 (42)mg
グルタミン酸 (12)mg
グリシン (3.5)mg
プロリン (12)mg
セリン (7.1)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (130)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ざぼん、ぼんたん
グレープフルーツから推計 
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