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プルーン/プラムの効能とおすすめレシピ

プルーンには、βカロテンやカリウム、食物繊維、ポリフェノールが多く含まれています。
その栄養効果として、風邪・老化・骨粗鬆症の予防、ストレス・便秘の解消効果などが期待できます。

プルーン/プラムの効能

プルーンのβカロテンは風邪や老化の予防に、カリウムは高血圧、鉄分は貧血に効果があります。

タンパク質の代謝に必要なビタミンB6や、エネルギー代謝に必要なナイアシンも含まれており、抗酸化作用のあるアントシアニンも豊富です。

さらに、カルシウムも多く含まれているため、骨粗鬆症やストレスに有効です。

りんごや小豆と一緒に摂ると、便秘解消効果が高まります。

ただし、ビタミンが水に溶けだしてしまうため、長時間水に浸けないようにしましょう。

プルーンとプラムの違い

プルーンとプラムの違いですが、日本では一般に、生のすももが「プラム」、乾燥したものが「プルーン」と呼ばれることが多いようです。

正式名称はプルーン(prune)です。別名「ヨーロッパすもも」で、西洋すももの一種です。

プラムというのは、英語のplumのことで、すもも類の総称です。plum(すもも類/すもも亜属)には、すもも、あんず、梅などが含まれます。外国のすもも(ヨーロッパすもも)なので、英語の言い方で「プラム」と呼ぶようになっかのかもしれませんね。

プルーンに鉄分が多いのはうそ?

プルーンと聞くと、「鉄分が多くて貧血に効果がある!」という栄養効果を思い浮かべる方も多いと思います。プルーンは、生よりも乾燥させたドライプルーンのほうが甘みがあり、栄養も豊富で、保存性も高くなります。

鉄分の含有量は、生のプルーンには100gあたり0.2mgの鉄分に対して、ドライプルーンは1.0mgと、5倍以上にもなります。

しかし、100gあたり1mgという鉄分は、他のドライフルールと比べて取り立てて多いわけではありません。乾いちじく、乾なつめ、乾バナナは1mg以上ありますし、干しあんずや干しぶどうには2mg以上の鉄が含まれています。

ちなみに、ゆでたほうれん草は0.9mgなので、それよりは多い鉄分量です。(生ほうれんそうは2mg)

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プルーンの人気&簡単レシピ

一瞬で美味しいプルーンチーズプルーンチーズ
食物繊維たっぷりなプルーンでミネラルやビタミン、たんぱく質などが豊富なチーズをクルリ。栄養価の高いチーズですが食物繊維が欠けているため、プルーンとは最高の組み合わせ。白と紫のコントラストで見た目もキレイなので、オードブルの一品にもおすすめです。

プルーンに生クリーム&きなこプルーンに生クリーム&きなこ
抗酸化作用が強いカロテンやビタミンEを含むプルーンを和風デザートに♪生クリームの甘さにきなこの香りが優しいおいしさ。生活習慣病予防はもちろん、アンチエイジング効果も期待できます。

貧血&便秘解消!バナナプルーンスムージーバナナプルーンスムージー
朝食をとる時間がないときにも便利なスムージー。材料を全てミキサーにかければいいだけなので、手間をかけずに栄養を摂取できます。どちらも食物繊維が豊富なので便秘対策にも。プルーンの抗酸化作用は野菜や果物の中でも圧倒的に高いとされているので、毎日すすんで取り入れたいですね。

プルーンのヨーグルト漬けプルーンのヨーグルト漬け
プルーンの甘さをヨーグルトにたっぷり染み込ませて。プルーンの程よい甘さとヨーグルトの爽やかな酸味が相性抜群です。とろっとした食感で、誰にでも食べやすい仕上がりです。

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プルーンの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

プルーン(生) <プラム/すもも類>の食品成分部分をクリックすると開閉します。

プルーン(生) <すもも類>の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 49kcal
水分 86.2g
たんぱく質 0.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.5)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.05)g
多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
コレステロール 0mg
炭水化物 12.6g
利用可能炭水化物(単糖当量) (10.8)g
水溶性食物繊維 0.9g
不溶性食物繊維 1.0g
< 食物繊維総量 > 1.9g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 220mg
カルシウム 6mg
マグネシウム 7mg
リン 14mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.06mg
マンガン 0.09mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 450μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 54μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 480μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 40μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 35μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.22mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 4mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) Tr
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 5%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ヨーロッパすもも 
廃棄部位: 核及び果柄 
プルーン(生) <すもも類>のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 86.2g
たんぱく質 0.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.5)g
イソロイシン (14)mg
ロイシン (15)mg
リシン(リジン) (16)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (8.0)mg
含硫アミノ酸:シスチン (2.0)mg
含硫アミノ酸 <合計> (10)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (14)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (8.0)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (22)mg
トレオニン(スレオニン) (10)mg
トリプトファン (9.0)mg
バリン (16)mg
ヒスチジン (9.0)mg
アルギニン (9.0)mg
アラニン (28)mg
アスパラギン酸 (350)mg
グルタミン酸 (35)mg
グリシン (9.0)mg
プロリン (27)mg
セリン (23)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (600)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ヨーロッパすもも 
廃棄部位: 核及び果柄
米国成分表から推計 
プルーン(生) <すもも類>の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 86.2g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.05)g
多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (5)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (47)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (16)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (0)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ヨーロッパすもも 
廃棄部位: 核及び果柄
米国成分表から推計 
プルーン(生) <すもも類>の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 86.2g
単糖当量 (10.8)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (5.5)g
果糖 (3.3)g
ガラクトース (0.2)g
しょ糖 (1.7)g
麦芽糖 (0.1)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (10.7)g
ソルビトール(糖アルコール) (0.7)g
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ヨーロッパすもも 
廃棄部位: 核及び果柄
米国成分表から推計。ソルビトールは豪州成分表から推計   

プルーン(乾) <ドライプルーン/すもも類>の食品成分

プルーン(乾) <すもも類>の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 235kcal
水分 33.3g
たんぱく質 2.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.6)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.05)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
コレステロール 0mg
炭水化物 62.4g
利用可能炭水化物(単糖当量) (42.2)g
水溶性食物繊維 3.4g
不溶性食物繊維 3.8g
< 食物繊維総量 > 7.2g
灰分 1.6g
ナトリウム 1mg
カリウム 480mg
カルシウム 39mg
マグネシウム 40mg
リン 45mg
1.0mg
亜鉛 0.5mg
0.30mg
マンガン 0.36mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 130μg
ビタミンA(β-カロテン) 1100μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 220μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1300μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 110μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.2mg
ビタミンB6 0.34mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.32mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) Tr
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ヨーロッパすもも 
廃棄率: 核付きの場合 20 % 
プルーン(乾) <すもも類>のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 33.3g
たんぱく質 2.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.6)g
イソロイシン (47)mg
ロイシン (76)mg
リシン(リジン) (57)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (18)mg
含硫アミノ酸:シスチン (13)mg
含硫アミノ酸 <合計> (31)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (60)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (24)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (84)mg
トレオニン(スレオニン) (56)mg
トリプトファン (29)mg
バリン (64)mg
ヒスチジン (31)mg
アルギニン (42)mg
アラニン (76)mg
アスパラギン酸 (920)mg
グルタミン酸 (130)mg
グリシン (54)mg
プロリン (150)mg
セリン (68)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1900)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ヨーロッパすもも 

米国成分表から推計 

プルーン(乾) <すもも類>の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 33.3g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.11)g
飽和脂肪酸 (0.05)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (4)mg
(10:0) デカン酸 (3)mg
(12:0) ラウリン酸 (1)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (0)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (16)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (23)mg
(20:0) アラキジン酸 (1)mg
(22:0) ベヘン酸 (1)mg
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (21)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (7)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (23)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (9)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ヨーロッパすもも 
米国成分表から推計 
プルーン(乾) <すもも類>の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 33.3g
単糖当量 (42.2)g
でん粉 (4.9)g
ぶどう糖 (24.6)g
果糖 (12.0)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0.1)g
麦芽糖 (0.1)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (41.7)g
ソルビトール(糖アルコール) (12.1)g
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ヨーロッパすもも 

米国成分表から推計。ソルビトールは豪州成分表から推計   

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