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かぼちゃの種の効能とおすすめレシピ

かぼちゃの種には、オレイン酸やリノール酸、ビタミンE、ポリフェノールが多く含まれています。
その栄養効果として、生活習慣病予防、アンチエイジング、血行促進、冷え性対策、排尿障害の軽減、前立腺肥大の抑制、骨粗鬆症予防、美肌効果などが期待できます。

かぼちゃの種の効能

主に果肉を食用として使用することが一般的なかぼちゃですが、実は種も非常に栄養価が高く、欧米では食用として利用されることが多い食材です。実際に、かぼちゃの種は漢方では南瓜仁(ナンカンニン)と呼ばれ、体内の寄生虫を排出する効果があるとして利用されてきましたし、医療先進国であるドイツでも、昔から薬のようにして食べられてきました。

かぼちゃの種には不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれているため、動脈硬化や高血圧、心疾患などの生活習慣病を予防する作用があるほか、リノール酸やビタミンEによって肌のシミ・しわを防ぐアンチエイジング効果も期待できます。

さらに、血行促進の効果もあるため、冷え性対策に有効であるだけでなく、代謝が上がることによる美肌づくりに役立ちます。

そのほか、ポリフェノールの一種であるリグナン類によって、過敏性膀胱や頻尿などの排尿障害が軽減されたり、男性特有の前立腺肥大が抑制されたりする効果も期待できます。また、リグナン類は女性ホルモンのバランスを整える作用もあるため、骨粗鬆症予防につながります。

かぼちゃの種の1日の摂取量は10〜15粒を目安にしましょう。必要以上に食べても効果が上がらないどころか、むしろリノール酸の摂りすぎによるアトピーやアレルギー、炎症を助長する可能性があるため、注意が必要です。

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かぼちゃの種の人気&簡単レシピ

かぼちゃの種 ヘルシーおやつ

捨ててしまうかぼちゃの種が、買えばなかなかのお値段がするキャラメルポップコーンに早変わり!炒め時間が短くてもふにゃふにゃしないようにするには、電子レンジで加熱するときにしっかり水分を飛ばすことがポイント。カリカリ食感と甘い香りがたまりません♪

かぼちゃの種 簡単おつまみ

火を使わずに作るのでとっても簡単♪洗ったかぼちゃの種をトースターでローストするだけで、おやつにもおつまみにもぴったりな一品の完成です。焼くときは種に良い焼色がつくまで、慌てずじっくり待ちましょう。

カボチャの種とワタの簡単揚げ

種とワタを分けずに揚げる!ズボラながらハマるおいしさの簡単おつまみです。油に入れた後はあまり触らず、低温でゆっくり揚げてください。種とワタをビニール袋に入れて叩くと、食べやすくなりますよ。

殻剥き簡単 カボチャの種

栄養豊富なかぼちゃの種と風味の高いオリーブオイルを合わせました。かぼちゃの種はおいしいけど殻を剥くのが面倒だという人にもおすすめ。オリーブオイルをたっぷり入れた鍋にかぼちゃの種を入れるときは、高温だと焦げてしまうので注意してください。

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かぼちゃの種の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

かぼちゃの種(いり・味付け)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

かぼちゃの種(いり・味付け)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 574kcal
水分 4.5g
たんぱく質 26.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (25.3)g
脂質 51.8g
トリアシルグリセロール当量 (48.7)g
飽和脂肪酸 (9.01)g
一価不飽和脂肪酸 (16.62)g
多価不飽和脂肪酸 (20.95)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 12.0g
利用可能炭水化物(単糖当量) (2.1)g
水溶性食物繊維 1.8g
不溶性食物繊維 5.5g
< 食物繊維総量 > 7.3g
灰分 5.2g
ナトリウム 47mg
カリウム 840mg
カルシウム 44mg
マグネシウム 530mg
リン 1100mg
6.5mg
亜鉛 7.7mg
1.26mg
マンガン 4.39mg
ヨウ素 Tr
セレン 5μg
クロム 13μg
モリブデン 42μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 43μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 4μg
ビタミンB1 0.21mg
ビタミンB2 0.19mg
ナイアシン(ビタミンB3) 4.4mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 79μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.65mg
ビオチン(ビタミンB7) 12.9μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 15.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンK 2μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 35%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 種皮 
かぼちゃの種(いり・味付け)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 4.5g
たんぱく質 26.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (25.3)g
イソロイシン (1100)mg
ロイシン (2100)mg
リシン(リジン) (1100)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (530)mg
含硫アミノ酸:シスチン (290)mg
含硫アミノ酸 <合計> (820)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (1500)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (960)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (2500)mg
トレオニン(スレオニン) (870)mg
トリプトファン (510)mg
バリン (1400)mg
ヒスチジン (680)mg
アルギニン (4700)mg
アラニン (1300)mg
アスパラギン酸 (2600)mg
グルタミン酸 (5400)mg
グリシン (1600)mg
プロリン (1200)mg
セリン (1500)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (29000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 種皮
米国成分表から推計 
かぼちゃの種(いり・味付け)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 4.5g
脂質 51.8g
トリアシルグリセロール当量 (48.7)g
脂肪酸総量 (46.58)g
飽和脂肪酸 (9.01)g
一価不飽和脂肪酸 (16.62)g
多価不飽和脂肪酸 (20.95)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.12)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (20.84)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (2)mg
(12:0) ラウリン酸 (6)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (61)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (8)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (5500)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (40)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3100)mg
(20:0) アラキジン酸 (230)mg
(22:0) ベヘン酸 (63)mg
(24:0) リグノセリン酸 (45)mg
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (46)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (17000)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (56)mg
(22:1) ドコセン酸 (1)mg
(24:1) テトラコセン酸 (11)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (21000)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (120)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (13)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (130)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (5)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 種皮
米国成分表から推計 
かぼちゃの種(いり・味付け)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 4.5g
単糖当量 (2.1)g
でん粉 (0.7)g
ぶどう糖 (0.1)g
果糖 (0.1)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (1.1)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (2.0)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 種皮
米国成分表から推計   
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