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うずら肉の効能とおすすめレシピ、食品成分表

うずら肉には、鉄やビタミンB2・K、コラーゲンが多く含まれています。
その栄養効果として、貧血改善、老化防止、骨・歯の健康維持、骨粗鬆症・関節炎・老眼・眼精疲労・白内障の予防、免疫力強化、美肌効果などが期待できます。

うずら肉の効能

うずらは翼長10cmほどの渡り鳥で、食用の狩猟鳥としてかつては日本でも盛んに捕獲されていましたが、現在流通しているものは大半が食用に飼育されたカイウズラで、国内産だけでなく輸入物も多く出回っています。

うずらの肉は臭みがなく上品な味で、丸ごと焼き鳥にして食べたり、もも肉をローストにしたりするほか、腹に詰め物をして焼いたりします。また、会席料理ではつくねにして吸い物の具や煮物にもされます。

うずら肉はにわとりに比べて鉄が多いため、貧血予防に有効です。また、成長促進に働くビタミンB2もにわとりより豊富であるほか、骨の形成を助けるビタミンKも多く、骨粗鬆症の予防が期待できます。

さらに、皮膚細胞の老化防止や美肌づくり、免疫力強化、骨・歯の健康維持、骨粗鬆症・関節炎・老眼・眼精疲労・白内障の予防に有効とされるコラーゲンも含まれています。

野生のうずらは脂がのる秋口が最も美味とされています。養殖物は年中手に入り、骨付きもも肉やミンチなどもあるため、用途に合わせて選べます。
保存の際は、小分けにして冷凍するか、つくねに加工して冷凍しておくと便利です。

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うずら肉の人気&簡単レシピ

うずら肉のオーブン焼き

うずらは手羽元とモモに骨があるだけの状態にします。ここを雑にすると、身が少ないうずら肉は食べにくくなってしまうので、手を抜かずに作業しましょう。

うずら肉の処理方法

皮を剥ぐときは、優しく扱うことがポイント。破れてちぎれてしまうと、中に詰めものをしたときに閉じれなくなってしまいます。あとは、うずら愛をもってすべし。

うずら肉をオーブンで丸焼き

脂身の少ない肉なので、ベーコンを巻いてコクを出します。味付けはシンプルに。あれば塩麹につけておくと美味しさアップ!

ハニー醤油のうずら肉巻

肉が白っぽくなってから返して下さい。全体的に色がついたら、フライパンをゆすりながら焼き色をつけましょう。安い豚肉でもおいしくできます。

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うずら肉の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

うずら肉(皮つき・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

うずら肉(皮つき・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 208kcal
水分 65.4g
たんぱく質 20.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (17.8)g
脂質 12.9g
トリアシルグリセロール当量 11.9g
飽和脂肪酸 2.93g
一価不飽和脂肪酸 3.85g
多価不飽和脂肪酸 4.60g
コレステロール 120mg
炭水化物 0.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.1g
ナトリウム 35mg
カリウム 280mg
カルシウム 15mg
マグネシウム 27mg
リン 100mg
2.9mg
亜鉛 0.8mg
0.11mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 45μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) Tr
ビタミンA(レチノール活性当量) 45μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.50mg
ナイアシン(ビタミンB3) 5.8mg
ビタミンB6 0.53mg
ビタミンB12 0.7μg
葉酸(ビタミンB9) 11μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.85mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD 0.1μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 53μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
うずら肉(皮つき・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 65.4g
たんぱく質 20.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (17.8)g
イソロイシン (1100)mg
ロイシン (1700)mg
リシン(リジン) (1700)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (620)mg
含硫アミノ酸:シスチン (360)mg
含硫アミノ酸 <合計> (970)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (860)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (890)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1700)mg
トレオニン(スレオニン) (990)mg
トリプトファン (300)mg
バリン (1100)mg
ヒスチジン (730)mg
アルギニン (1300)mg
アラニン (1300)mg
アスパラギン酸 (1700)mg
グルタミン酸 (2600)mg
グリシン (1600)mg
プロリン (900)mg
セリン (980)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (21000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
米国成分表から推計 
うずら肉(皮つき・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 65.4g
脂質 12.9g
トリアシルグリセロール当量 11.9g
脂肪酸総量 11.38g
飽和脂肪酸 2.93g
一価不飽和脂肪酸 3.85g
多価不飽和脂肪酸 4.60g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.24g
n-6系多価不飽和脂肪酸 4.36g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 76mg
(15:0) ペンタデカン酸 14mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 2000mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 28mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 750mg
(20:0) アラキジン酸 18mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 17mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 360mg
(17:1) ヘプタデセン酸 12mg
(18:1) <計> 3400mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 22mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 4200mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 190mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 18mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 12mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 130mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 16mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 20mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 31mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
うずら肉(皮つき・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 882
飽和脂肪酸 227
一価不飽和脂肪酸 299
多価不飽和脂肪酸 357
n-3系多価不飽和脂肪酸 19
n-6系多価不飽和脂肪酸 338
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.7
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 17.9
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 6.6
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.2
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 3.2
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 30.2
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 36.8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.1
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0.2
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0.3
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
うずら肉(皮つき・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 882
飽和脂肪酸 227
一価不飽和脂肪酸 299
多価不飽和脂肪酸 357
n-3系多価不飽和脂肪酸 19
n-6系多価不飽和脂肪酸 338
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 6
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 158
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 58
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 28
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 267
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 325
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 15
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 10
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 2
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
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