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食品

米ぬかの効能とおすすめレシピ、食品成分表

米ぬかには、セラミドや食物繊維、フィチン酸、イノシトール、フェラル酸が多く含まれています。
その栄養効果として、肌荒れ解消、老化防止、コレステロール値低下、整腸作用、高血圧予防、血糖値正常化、貧血改善、自律神経失調症改善、美肌効果などが期待できます。

米ぬかの効能

米ぬかとは、玄米を精米するときに出る外皮の胚芽のことをいいます。

米ぬかの主成分は玄米と同じく、フィチン酸やイノシトール、フェラル酸などです。また、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、多くは肥料や食品加工のために用いられます。最近では、米ぬかに含まれるセラミドに肌の潤いを保つ働きがあるとして、その美容効果に注目が集まっています。

セラミドは私たちの皮膚の角質に含まれていますが、ストレスに弱いため、量が減ると肌トラブルを引き起こしやすくなってしまいます。そのトラブルを防いでくれるということで、米ぬかに含まれるセラミドが注目されているのですが、これに加え、米ぬかのセラミドは肌荒れの修復や保湿機能も備えているため、本来私たちが持っているセラミドよりも強力な機能を持っていることになります。

また、セラミドには、老化防止やコレステロール値の低下をはじめ、整腸作用や高血圧予防、血糖値の正常化、貧血改善、自律神経失調症改善といった効果も期待できます。

基本的に、米ぬかには特別な副作用はありませんが、洗顔料などのように肌から直接とり入れる場合は、自分の肌に合うかどうかの確認をしましょう。

また、傷みやすいため、食用とする場合は冷蔵庫に保存し、食べる前に必ず炒るなどの工夫が必要になります。

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米ぬかの人気&簡単レシピ

米ぬかパウンドケーキ

ただただ混ぜるのみなのでコツもなし。自宅で使っている安い精米機は荒削りでもったいないため、ふるいで米ぬかの細かいところだけを活用。最近流行のエコです。

米ぬかの煎り方

常に混ぜる!シリコンのヘラですると作業しやすいです。香ばしい香りがしてくるまでの煎り時間は2〜3分ほど。冷ましてから保存容器に入れてください。

米ぬかクッキー

のばす作業は最初こそ大変ですが、慣れてしまえば簡単にまとめられるようになります。薄く延ばすほど、ザクザク、かるーい食感に♪

米ぬか入りヨーグルト

栄養のある米ぬかを使いたくてチャレンジしたレシピ。朝食やおやつにぜひどうぞ。お子さまにもおすすめです。

米ぬか入りホットドリンク

体に良いものを毎日摂取すべく、作ってみたら美味でした♪これなら毎日続けられるかもしれません。

食べる自然農法米 自然の恵み健康 米ぬか

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米ぬかの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

米ぬかの食品成分部分をクリックすると開閉します。

米ぬかの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 412kcal
水分 10.3g
たんぱく質 13.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 10.7g
脂質 19.6g
トリアシルグリセロール当量 17.5g
飽和脂肪酸 3.45g
一価不飽和脂肪酸 7.37g
多価不飽和脂肪酸 5.90g
コレステロール (0)mg
炭水化物 48.8g
利用可能炭水化物(単糖当量) 27.5g
水溶性食物繊維 2.2g
不溶性食物繊維 18.3g
< 食物繊維総量 > 20.5g
灰分 7.9g
ナトリウム 7mg
カリウム 1500mg
カルシウム 35mg
マグネシウム 850mg
リン 2000mg
7.6mg
亜鉛 5.9mg
0.48mg
マンガン 14.97mg
ヨウ素 3μg
セレン 5μg
クロム 5μg
モリブデン 65μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 3.12mg
ビタミンB2 0.21mg
ナイアシン(ビタミンB3) 34.6mg
ビタミンB6 3.27mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 180μg
パントテン酸(ビタミンB5) 4.43mg
ビオチン(ビタミンB7) 38.2μg
ビタミンC (0)mg
ビタミンD
ビタミンE(α-トコフェロール) 10.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
米ぬかのアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 10.3g
たんぱく質 13.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 10.7g
イソロイシン 450mg
ロイシン 910mg
リシン(リジン) 690mg
含硫アミノ酸:メチオニン 250mg
含硫アミノ酸:シスチン 330mg
含硫アミノ酸 <合計> 580mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 580mg
芳香族アミノ酸:チロシン 390mg
芳香族アミノ酸 <合計> 970mg
トレオニン(スレオニン) 510mg
トリプトファン 180mg
バリン 720mg
ヒスチジン 420mg
アルギニン 1100mg
アラニン 800mg
アスパラギン酸 1300mg
グルタミン酸 1900mg
グリシン 730mg
プロリン 590mg
セリン 600mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 12000mg
アンモニア 230mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
米ぬかのアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 200mg
ロイシン 410mg
リシン(リジン) 310mg
含硫アミノ酸:メチオニン 110mg
含硫アミノ酸:シスチン 150mg
含硫アミノ酸 <合計> 260mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 260mg
芳香族アミノ酸:チロシン 170mg
芳香族アミノ酸 <合計> 430mg
トレオニン(スレオニン) 230mg
トリプトファン 81mg
バリン 320mg
ヒスチジン 190mg
アルギニン 490mg
アラニン 360mg
アスパラギン酸 570mg
グルタミン酸 830mg
グリシン 320mg
プロリン 260mg
セリン 270mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5500mg
アンモニア 100mg
窒素換算係数1 4.74
窒素換算係数2 5.95
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
米ぬかのアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 42mg
ロイシン 86mg
リシン(リジン) 65mg
含硫アミノ酸:メチオニン 24mg
含硫アミノ酸:シスチン 31mg
含硫アミノ酸 <合計> 54mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 54mg
芳香族アミノ酸:チロシン 36mg
芳香族アミノ酸 <合計> 91mg
トレオニン(スレオニン) 48mg
トリプトファン 17mg
バリン 68mg
ヒスチジン 39mg
アルギニン 100mg
アラニン 76mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 180mg
グリシン 69mg
プロリン 55mg
セリン 56mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 21mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
米ぬかのアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 34mg
ロイシン 68mg
リシン(リジン) 52mg
含硫アミノ酸:メチオニン 19mg
含硫アミノ酸:シスチン 24mg
含硫アミノ酸 <合計> 43mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 43mg
芳香族アミノ酸:チロシン 29mg
芳香族アミノ酸 <合計> 72mg
トレオニン(スレオニン) 38mg
トリプトファン 14mg
バリン 54mg
ヒスチジン 31mg
アルギニン 82mg
アラニン 60mg
アスパラギン酸 96mg
グルタミン酸 140mg
グリシン 55mg
プロリン 44mg
セリン 45mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 930mg
アンモニア 17mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
米ぬかの脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 10.3g
脂質 19.6g
トリアシルグリセロール当量 17.5g
脂肪酸総量 16.72g
飽和脂肪酸 3.45g
一価不飽和脂肪酸 7.37g
多価不飽和脂肪酸 5.90g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.22g
n-6系多価不飽和脂肪酸 5.68g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 52mg
(15:0) ペンタデカン酸 9mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 2800mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 9mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 310mg
(20:0) アラキジン酸 120mg
(22:0) ベヘン酸 61mg
(24:0) リグノセリン酸 120mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 30mg
(17:1) ヘプタデセン酸 5mg
(18:1) <計> 7200mg
(18:1) n-9 オレイン酸 7100mg
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 160mg
(20:1) イコセン酸 100mg
(22:1) ドコセン酸 9mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 5700mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 220mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
米ぬかの脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 851
飽和脂肪酸 176
一価不飽和脂肪酸 375
多価不飽和脂肪酸 300
n-3系多価不飽和脂肪酸 11
n-6系多価不飽和脂肪酸 289
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.3
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 16.6
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.8
(20:0) アラキジン酸 0.7
(22:0) ベヘン酸 0.4
(24:0) リグノセリン酸 0.7
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.2
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 43.2
(18:1) n-9 オレイン酸 42.2
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 1.0
(20:1) イコセン酸 0.6
(22:1) ドコセン酸 0.1
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 34.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
米ぬかの脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 851
飽和脂肪酸 176
一価不飽和脂肪酸 375
多価不飽和脂肪酸 300
n-3系多価不飽和脂肪酸 11
n-6系多価不飽和脂肪酸 289
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 141
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 16
(20:0) アラキジン酸 6
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 6
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 2
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 368
(18:1) n-9 オレイン酸 360
(18:1) n-7 シス-バクセン酸 8
(20:1) イコセン酸 5
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 289
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 11
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
米ぬかの炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 10.3g
単糖当量 27.5g
でん粉 18.4g
ぶどう糖 0.1g
果糖 Tr
ガラクトース
しょ糖 6.8g
麦芽糖 Tr
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 25.3g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
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