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ロメインレタス(コスレタス)の効能とおすすめレシピ

ロメインレタスには、葉酸やβ-カロテンが多く含まれています。
その栄養効果として、貧血予防、成長促進、粘膜の保護、美肌効果などが期待できます。

ロメインレタスの効能

ロメインレタスはキク科でレタスの仲間です。コスレタスとも呼ばれますが、葉が立っていることから「立ちチシャ」「立ちレタス」とも呼ばれています。

半結球の葉は楕円形で厚みがあり、外側は濃い緑色であるのに対し、内側の葉は黄緑色であるのが特徴です。エーゲ海のコス島が原産ということでこの名がつけられ、現在では主にアメリカやヨーロッパ諸国で栽培されています。

日本では北海道・長野県・山梨県北部・香川県・茨城県などで栽培されていますが、季節によって生産地が変わります。シーザーサラダなどに利用されるのが一般的です。

ロメインレタスには葉酸やβ-カロテンが豊富に含まれており、貧血予防や成長促進に効果的といわれているため、特に妊娠している女性に必須の栄養素が摂れる食品といえます。β-カロテンには、粘膜の保護や美肌の効果があります。

ロメインレタスは、半結球の葉がゆるめに詰まっていて変色や傷がなく、葉につやがあってみずみずしいものを選び、保存の際は、濡れた新聞紙で包んでからポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管しましょう。保存状態がよければ5日くらいはもちます。

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ロメインレタス(コスレタス)の人気&簡単レシピ

ロメインレタスのごまポン酢和え

ごまのコクにポン酢の酸味がベストマッチ。ノンオイルでも全然物足りなくないヘルシーサラダです。ごまはすり胡麻を使えば簡単ですが、自分ですると香りが断然アップ。ちょっと手をかけるだけでおいしさが全然違います。

ロメインレタスでシーザーサラダ

簡単でおいしい♪チーズ入りでもくどくなく、たっぷり食べられます。葉酸が豊富なロメインレタスは、妊娠中の女性が積極的に摂取したい食材。肌の老化を食い止めてくれるビタミンEも含まれています。パンの耳がなければ、市販のクルトンを加えてもおいしそう♪

グリーンサラダ鶏肉添え

ドレッシングはハチミツ入りで程よく甘々♪鶏肉はこんがり焼いてカリカリ♪それがまた抜群のコンビネーション!しゃきしゃきのグリーン野菜類とご一緒に。具材は好みのものをいろいろ加えると彩りよく、味や食感の変化を楽しめます。

鯛のマリネ

鯛とベビーリーフミックスのマリネ。良質なたんぱく質と豊富な食物繊維を一緒に摂れます。仕上げにライムを絞って召し上がれ♪ワインにもぴったり。グラスに盛り付けるとお店顔負けのオシャレな一品に。

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ロメインレタスの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ロメインレタス/コスレタス(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ロメインレタス/コスレタス(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 17kcal
水分 94.5g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 Tr
多価不飽和脂肪酸 0.03g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.4g
利用可能炭水化物(単糖当量) (1.2)g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 1.5g
< 食物繊維総量 > 1.9g
灰分 0.6g
ナトリウム 16mg
カリウム 250mg
カルシウム 29mg
マグネシウム 12mg
リン 39mg
0.5mg
亜鉛 0.3mg
0.03mg
マンガン 0.23mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 510μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 510μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 43μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.06mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.23mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 8mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 54μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 9%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: たちちしゃ、たちレタス
廃棄部位: 株元 
ロメインレタス/コスレタス(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.5g
たんぱく質 1.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
イソロイシン (44)mg
ロイシン (74)mg
リシン(リジン) (62)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (15)mg
含硫アミノ酸:シスチン (5.9)mg
含硫アミノ酸 <合計> (20)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (63)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (24)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (88)mg
トレオニン(スレオニン) (42)mg
トリプトファン (9.8)mg
バリン (54)mg
ヒスチジン (20)mg
アルギニン (53)mg
アラニン (55)mg
アスパラギン酸 (140)mg
グルタミン酸 (170)mg
グリシン (48)mg
プロリン (44)mg
セリン (49)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (970)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: たちちしゃ、たちレタス
廃棄部位: 株元
米国成分表から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
ロメインレタス/コスレタス(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.5g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.05g
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 Tr
多価不飽和脂肪酸 0.03g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 13mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸 1mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 1mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 Tr
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 14mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 21mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: たちちしゃ、たちレタス
廃棄部位: 株元 
ロメインレタス/コスレタス(葉・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 274
飽和脂肪酸 85
一価不飽和脂肪酸 14
多価不飽和脂肪酸 175
n-3系多価不飽和脂肪酸 106
n-6系多価不飽和脂肪酸 69
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0.2
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.5
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 23.0
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.3
(20:0) アラキジン酸 1.0
(22:0) ベヘン酸 1.6
(24:0) リグノセリン酸 1.9
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.2
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1.0
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 1.9
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0
(22:1) ドコセン酸 1.1
(24:1) テトラコセン酸 0.8
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 25.2
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 38.6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: たちちしゃ、たちレタス
廃棄部位: 株元 
ロメインレタス/コスレタス(葉・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 274
飽和脂肪酸 85
一価不飽和脂肪酸 14
多価不飽和脂肪酸 175
n-3系多価不飽和脂肪酸 106
n-6系多価不飽和脂肪酸 69
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 Tr
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 63
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 6
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 4
(24:0) リグノセリン酸 5
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 3
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 5
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0
(22:1) ドコセン酸 3
(24:1) テトラコセン酸 2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 69
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 106
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: たちちしゃ、たちレタス
廃棄部位: 株元   
ロメインレタス/コスレタス(葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 94.5g
単糖当量 (1.2)g
でん粉 (0)g
ぶどう糖 (0.4)g
果糖 (0.8)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (1.2)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: たちちしゃ、たちレタス
廃棄部位: 株元
米国成分表から推計   
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