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食品

山東菜(さんとうさい)の効能とおすすめレシピ

山東菜には、カルシウムや鉄、β-カロテン、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、がん予防、血栓防止、解毒機能強化、腸内環境正常化、生活習慣病予防効果などが期待できます。

山東菜(さんとうさい)の効能

山東菜は中国の山東省原産で、日本へは明治初期に伝来したといわれています。
形も味も白菜に似ていますが、白菜よりもミネラルが多く、骨を丈夫にするカルシウムや血液のもととなる鉄が豊富で、活性酸素を抑制するβ-カロテンにいたっては、白菜の12倍もの含有量を誇ります。

また、辛味成分のアリルイソチオシアネートには、がん予防、血栓防止作用があるほか、グルコシノレートが解毒機能を強化し、発がん物質を体外に排出するといわれています。この成分は生の組織に含まれる酵素によりアリルイソチオシアネート類に変化します。

さらに、食物繊維が腸内の善玉菌を活性化して便の量を増やし、腸内環境を整えます。また、コレステロールを排出して動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病やがんを予防します。

山東菜は、重量感があって葉が固く巻いており、根の切り口が新鮮で乾燥していないものを選びましょう。また、中心の葉が黄色いものほどおいしいといわれています。
丸ごとであれば新聞紙に包み、涼しい場所に根元を下にして立てて保存し、使い残しはラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。

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山東菜の人気&簡単レシピ

山東菜の辛子浅漬け

白菜と似ているけれど白菜より栄養価が高いさんとうさいの浅漬け。辛子を多めに効かせたピリッと感がポイントです。さんとうさいは胎児の成長に欠かせない葉酸が豊富なので、妊娠前後の女性には特にたくさん食べてもらいたい一品です。

山東菜と椎茸の炒めもの

さんとうさいに椎茸の旨味がたっぷり♪塩味でホッとする優しい味わいです。さんとうさいはすぐに火が通って水分が出てくるので、おいしく仕上げるには手早さがポイント。体内でビタミンAに変換されると、髪、粘膜、皮膚の健康や視力の維持、さらに呼吸器系を守る効果もあるβカロテン豊富なさんとうさい、たっぷり頂きましょう。

山東菜と豆腐の炒め煮

ヘルシーでボリューム満点!βカロテン豊富なさんとうさいに、良質なたんぱく質を含む大豆製品をたっぷり合わせて。安いお豆腐や油揚げでも、とってもおいしく仕上がりますよ。

山東菜(べか菜)のオイスターマヨネーズ炒め

アクの少ないさんとうさいをささっと炒めてもう一品。火を通しすぎず、食感良く仕上げましょう。マヨネーズとオイスターソースが絶妙なおいしさです。

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山東菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

山東菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

山東菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 14kcal
水分 94.7g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 1.8g
< 食物繊維総量 > 2.2g
灰分 1.1g
ナトリウム 9mg
カリウム 360mg
カルシウム 140mg
マグネシウム 14mg
リン 27mg
0.7mg
亜鉛 0.3mg
0.04mg
マンガン 0.16mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1200μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1200μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 96μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 130μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.17mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 35mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 100μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.3g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: さんとうな
廃棄部位: 根及び株元 
山東菜(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.7g
たんぱく質 1.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
イソロイシン (32)mg
ロイシン (54)mg
リシン(リジン) (54)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (12)mg
含硫アミノ酸:シスチン (12)mg
含硫アミノ酸 <合計> (24)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (32)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (26)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (59)mg
トレオニン(スレオニン) (38)mg
トリプトファン (10)mg
バリン (45)mg
ヒスチジン (20)mg
アルギニン (49)mg
アラニン (62)mg
アスパラギン酸 (88)mg
グルタミン酸 (220)mg
グリシン (40)mg
プロリン (33)mg
セリン (41)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (880)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: さんとうな
廃棄部位: 根及び株元
白菜(生)から推計
硝酸イオン: 0.3 g 
山東菜(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.7g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.09)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (16)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (8)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (1)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (5)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (48)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 (3)mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: さんとうな
廃棄部位: 根及び株元
白菜(生)から推計 

山東菜(葉・ゆで)の食品成分

山東菜(葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 94.3g
たんぱく質 1.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.9g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 1.8g
< 食物繊維総量 > 2.5g
灰分 0.9g
ナトリウム 9mg
カリウム 240mg
カルシウム 130mg
マグネシウム 13mg
リン 30mg
0.6mg
亜鉛 0.4mg
0.04mg
マンガン 0.20mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1500μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1500μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 130μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 74μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.12mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 22mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.9mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 140μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 75%
廃棄率 5%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: さんとうな
根を除いたもの
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
廃棄部位: 株元 
山東菜(葉・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.3g
たんぱく質 1.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
イソロイシン (45)mg
ロイシン (76)mg
リシン(リジン) (76)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (17)mg
含硫アミノ酸:シスチン (17)mg
含硫アミノ酸 <合計> (34)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (45)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (37)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (82)mg
トレオニン(スレオニン) (53)mg
トリプトファン (15)mg
バリン (64)mg
ヒスチジン (29)mg
アルギニン (69)mg
アラニン (86)mg
アスパラギン酸 (120)mg
グルタミン酸 (310)mg
グリシン (56)mg
プロリン (46)mg
セリン (57)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1200)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: さんとうな
根を除いたもの
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
廃棄部位: 株元
白菜(生)から推計
硝酸イオン: 0.2 g 
山東菜(葉・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.3g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.13)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.07)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (Tr)
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (24)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (1)mg
(22:0) ベヘン酸 (1)mg
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (12)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (2)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (8)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (72)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 (4)mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: さんとうな
根を除いたもの
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
廃棄部位: 株元
白菜(生)から推計 

山東菜(塩漬)の食品成分

山東菜(塩漬)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 20kcal
水分 90.3g
たんぱく質 1.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.5g
< 食物繊維総量 > 3.0g
灰分 3.6g
ナトリウム 910mg
カリウム 420mg
カルシウム 190mg
マグネシウム 17mg
リン 35mg
0.6mg
亜鉛 0.4mg
0.06mg
マンガン 0.16mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1700μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1700μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 140μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.12mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.6mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 98μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.21mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 44mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 150μg
食塩相当量 2.3g
アルコール
硝酸イオン 0.3g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 63%
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: さんとうな
廃棄部位: 株元
水洗いし、手搾りしたもの 
山東菜(塩漬)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.3g
たんぱく質 1.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
イソロイシン (48)mg
ロイシン (81)mg
リシン(リジン) (82)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (18)mg
含硫アミノ酸:シスチン (18)mg
含硫アミノ酸 <合計> (36)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (49)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (39)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (88)mg
トレオニン(スレオニン) (57)mg
トリプトファン (16)mg
バリン (68)mg
ヒスチジン (31)mg
アルギニン (74)mg
アラニン (93)mg
アスパラギン酸 (130)mg
グルタミン酸 (340)mg
グリシン (60)mg
プロリン (50)mg
セリン (61)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1300)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: さんとうな
廃棄部位: 株元
水洗いし、手搾りしたもの
白菜(生)から推計
硝酸イオン: 0.3 g 
山東菜(塩漬)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.3g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.13)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.07)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (Tr)
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (24)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (1)mg
(22:0) ベヘン酸 (1)mg
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (12)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (2)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (8)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (72)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸 (4)mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: さんとうな
廃棄部位: 株元
水洗いし、手搾りしたもの
白菜(生)から推計 
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