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食品

ホヤの効能とおすすめレシピ、食品成分表

ホヤには、亜鉛やカリウム、ベタインが多く含まれています。
その栄養効果として、味覚正常化、疲労回復、高血圧の予防・改善、肝機能強化、コレステロール値低下効果などが期待できます。

ホヤの効能

ホヤは日本各地および朝鮮半島の近海に分布しており、岩礁に付着してから約3年が経ち、15cm程度に成長したものをとって食用とされます。外皮をむき、中の黄色い筋肉や内臓を刺身や酢の物にして磯の香りを味わうのが一般的です。

ホヤには、皮膚や骨の新陳代謝にかかわり味覚を正常にする亜鉛が多く含まれています。

また、カリウムも豊富で、余分なナトリウムを排出して細胞内液の浸透圧を調整し、細胞の健康を保つほか、疲労回復を促進して高血圧を予防・改善するのにも役立ちます。

さらに、ベタインの肝機能強化やコレステロール値低下といった働きも期待できますが、比較的塩分の多い食品であるため、食べすぎには注意が必要です。

ホヤは外皮の硬いものが新鮮とされているため、やわらかくなっているものや体水が濁っているものは避けます。塩辛になっているもの以外はなるべく新鮮なうちに調理し、塩辛も賞味期限内に食べきりましょう。

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ホヤの人気&簡単レシピ

ホヤの酢の物

新鮮なホヤは苦みや渋みが少なく、甘くて美味しいです。クセが気になる人は、ショウガのすり下ろしを加えると食べやすくなります。

ホヤ飯

岩手で食べたホヤ飯の美味しさを家で再現。基本ホヤさえ新鮮ならハズレ無し。アツアツもいいですが、少し冷ました方が磯の香りが深くなり、美味しさ倍増!そこまで待てるかどうかが問題ですが。

ホヤの佃煮

出来たてより、冷蔵庫で半日ほど冷やして食べるのがおすすめ。お酒のおつまみにぴったりです。ホヤの黒い部分はフンらしいので、しっかり取り除いてよく洗ってくださいね。

ホヤのシソ巻き

塩味が付いているので味付け不要ですが、ポン酢を付けても美味しいです。衣を付けて天ぷらにする料理屋さんもあるようですよ。

ホヤのさばき方

独特な臭みを少なくするさばき方を伝授。水を捨てない、内臓は取り過ぎないこともポイントです。さっぱり食べたい方は、お酢を少し垂らしてどうぞ。

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ホヤの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ホヤ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ホヤ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 30kcal
水分 88.8g
たんぱく質 5.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.8g
トリアシルグリセロール当量 0.5g
飽和脂肪酸 0.14g
一価不飽和脂肪酸 0.11g
多価不飽和脂肪酸 0.23g
コレステロール 33mg
炭水化物 0.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 4.6g
ナトリウム 1300mg
カリウム 570mg
カルシウム 32mg
マグネシウム 41mg
リン 55mg
5.7mg
亜鉛 5.3mg
0.19mg
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) Tr
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) Tr
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.02mg
ビタミンB12 3.8μg
葉酸(ビタミンB9) 32μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.33mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 3.3g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 80%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: まぼや、あかぼや
廃棄部位: 外皮及び内臓 
ホヤ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 88.8g
脂質 0.8g
トリアシルグリセロール当量 0.5g
脂肪酸総量 0.47g
飽和脂肪酸 0.14g
一価不飽和脂肪酸 0.11g
多価不飽和脂肪酸 0.23g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.21g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 50mg
(15:0) ペンタデカン酸 5mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 64mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 13mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 32mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 65mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 8mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 1mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 2mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 1mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 7mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 10mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 5mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 130mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 7mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 3mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 55mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: まぼや、あかぼや
廃棄部位: 外皮及び内臓 
ホヤ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 589
飽和脂肪酸 169
一価不飽和脂肪酸 136
多価不飽和脂肪酸 284
n-3系多価不飽和脂肪酸 260
n-6系多価不飽和脂肪酸 18
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 10.6
(15:0) ペンタデカン酸 1.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 13.6
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.7
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 6.9
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 13.8
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.8
(22:1) ドコセン酸 0.3
(24:1) テトラコセン酸 0.1
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.5
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.2
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.2
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.5
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.8
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 2.1
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.2
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 27.0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 1.5
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0.6
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.2
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 11.7
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: まぼや、あかぼや
廃棄部位: 外皮及び内臓 
ホヤ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 589
飽和脂肪酸 169
一価不飽和脂肪酸 136
多価不飽和脂肪酸 284
n-3系多価不飽和脂肪酸 260
n-6系多価不飽和脂肪酸 18
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 62
(15:0) ペンタデカン酸 7
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 80
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 16
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 40
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 81
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 11
(22:1) ドコセン酸 2
(24:1) テトラコセン酸 1
(16:2) ヘキサデカジエン酸 3
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 9
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 13
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 6
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 159
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 9
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 4
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 69
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: まぼや、あかぼや
廃棄部位: 外皮及び内臓   

ホヤ(塩辛)の食品成分

ホヤ(塩辛)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 72kcal
水分 79.7g
たんぱく質 11.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 1.1g
トリアシルグリセロール当量 0.6g
飽和脂肪酸 0.16g
一価不飽和脂肪酸 0.16g
多価不飽和脂肪酸 0.29g
コレステロール 34mg
炭水化物 3.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 3.8g
ナトリウム 1400mg
カリウム 79mg
カルシウム 14mg
マグネシウム 25mg
リン 75mg
3.0mg
亜鉛 2.5mg
0.10mg
マンガン 0.08mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) Tr
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (Tr)
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.18mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.6mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 5.6μg
葉酸(ビタミンB9) 13μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.07mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 3.6g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
ホヤ(塩辛)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 79.7g
脂質 1.1g
トリアシルグリセロール当量 0.6g
脂肪酸総量 0.61g
飽和脂肪酸 0.16g
一価不飽和脂肪酸 0.16g
多価不飽和脂肪酸 0.29g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.25g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.03g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 1mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 62mg
(15:0) ペンタデカン酸 8mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 67mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 20mg
(20:0) アラキジン酸 2mg
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 1mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 44mg
(17:1) ヘプタデセン酸 1mg
(18:1) <計> 94mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 15mg
(22:1) ドコセン酸 3mg
(24:1) テトラコセン酸 1mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 5mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 2mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 15mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 15mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 13mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 140mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 8mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 5mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 67mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
ホヤ(塩辛)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 555
飽和脂肪酸 147
一価不飽和脂肪酸 145
多価不飽和脂肪酸 262
n-3系多価不飽和脂肪酸 223
n-6系多価不飽和脂肪酸 31
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.2
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 10.1
(15:0) ペンタデカン酸 1.2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 11.0
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.3
(20:0) アラキジン酸 0.3
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 7.3
(17:1) ヘプタデセン酸 0.2
(18:1) <計> 15.5
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.5
(22:1) ドコセン酸 0.5
(24:1) テトラコセン酸 0.2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.9
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.3
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.2
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 2.5
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.2
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 2.5
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.2
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 2.1
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 23.5
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 1.4
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0.8
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.2
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 11.0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
ホヤ(塩辛)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 555
飽和脂肪酸 147
一価不飽和脂肪酸 145
多価不飽和脂肪酸 262
n-3系多価不飽和脂肪酸 223
n-6系多価不飽和脂肪酸 31
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 56
(15:0) ペンタデカン酸 7
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 61
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 19
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 Tr
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 40
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 86
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 14
(22:1) ドコセン酸 3
(24:1) テトラコセン酸 1
(16:2) ヘキサデカジエン酸 5
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 1
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 1
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 14
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 14
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2
(20:4) n-6 アラキドン酸 12
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 130
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 8
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 Tr
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 4
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 61
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
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