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食品

ごま豆腐の栄養とおすすめレシピ、食品成分表

ごま豆腐には、ゴマリグナンや食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンEが多く含まれています。
その栄養効果として、ダイエット、コレステロール値低下、老化防止、脳梗塞・生活習慣病予防、がん予防、アトピー性皮膚炎の緩和、薄毛改善、肌荒れ解消効果などが期待できます。

ごま豆腐の効能

ごま豆腐は古くから精進料理としても知られていますが、動物性食品を食べない僧侶たちの栄養バランスを支えるためには欠かせない食べ物でした。

ごま豆腐の原料となるごまの小さい粒のなかには、良質のタンパク質や脂質、ゴマリグナン、鉄、カルシウム、食物繊維、ビタミンEなど、体によいとされているさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

ごまの健康効果のひとつとしてダイエット効果が挙げられますが、これはゴマリグナンが肝臓で脂肪を分解したり脂肪分解に働いたりするためです。

また、ビタミンEが血液だけでなく血管壁のコレステロールも除去するため、心臓病も予防します。

そのほか、老化防止や脳梗塞・生活習慣病の予防や、がん予防やアトピー性皮膚炎・乾燥肌の緩和、薄毛の改善などにも有効とされています。

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ごま豆腐の人気&簡単レシピ

片栗粉で手作り ごま豆腐

火は弱いままで鍋をこまめに外し、その間は常に混ぜ続けることがポイントです。ヘラや泡だて器などを使い、鍋底にこびりつかないように混ぜてください。火が強いと片栗粉が早く固まり、ごまと分離してしまうので気をつけましょう。

三つ葉の胡麻豆腐和え

野菜はお好きなもので。ごま豆腐・タレ・すりごまは、なめらかになるまでよく混ぜあわせてください。

生ハム×ごま豆腐

大好きなチーズと生ハムの組み合わせ。チーズの代わりにごま豆腐でも合うのでは?と思い、試してみたら大正解!

ごま豆の和スイーツ

ハマっているごま豆腐。この食感はスイーツにしても合いそうだと思い、あんこと黒蜜をかけてみました。直感に間違いなし!

練りごまで作る ごま豆腐

口当たりの良い仕上がりです。ポイントは、材料をしっかり溶かしてから火にかけること。麺つゆの代わりにお醤油をかけてもOKです。

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ごま豆腐の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ごま豆腐の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ごま豆腐の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 81kcal
水分 84.8g
たんぱく質 1.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
脂質 4.3g
トリアシルグリセロール当量 (3.5)g
飽和脂肪酸 (0.50)g
一価不飽和脂肪酸 (1.28)g
多価不飽和脂肪酸 (1.58)g
コレステロール 0mg
炭水化物 9.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) (8.0)g
水溶性食物繊維 Tr
不溶性食物繊維 1.0g
< 食物繊維総量 > 1.0g
灰分 0.2g
ナトリウム Tr
カリウム 32mg
カルシウム 6mg
マグネシウム 27mg
リン 69mg
0.6mg
亜鉛 0.4mg
0.12mg
マンガン 0.10mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) Tr
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) Tr
ビタミンA(レチノール活性当量) 0μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 6μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.03mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 2.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) Tr
ビタミンK 0μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
ごま豆腐のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 84.8g
たんぱく質 1.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.5)g
イソロイシン (64)mg
ロイシン (120)mg
リシン(リジン) (47)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (55)mg
含硫アミノ酸:シスチン (36)mg
含硫アミノ酸 <合計> (91)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (80)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (60)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (140)mg
トレオニン(スレオニン) (64)mg
トリプトファン (28)mg
バリン (83)mg
ヒスチジン (48)mg
アルギニン (220)mg
アラニン (82)mg
アスパラギン酸 (140)mg
グルタミン酸 (340)mg
グリシン (87)mg
プロリン (64)mg
セリン (79)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1700)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
原材料配合割合から推計 
ごま豆腐の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 84.8g
脂質 4.3g
トリアシルグリセロール当量 (3.5)g
脂肪酸総量 (3.36)g
飽和脂肪酸 (0.50)g
一価不飽和脂肪酸 (1.28)g
多価不飽和脂肪酸 (1.58)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (1.56)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (1)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (0)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (300)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (2)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (180)mg
(20:0) アラキジン酸 (20)mg
(22:0) ベヘン酸 (4)mg
(24:0) リグノセリン酸 (2)mg
(10:1) デセン酸 (0)mg
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (4)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (1)mg
(18:1) <計> (1300)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (7)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 (0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 (0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (1600)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (12)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (1)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 (0)mg
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
ごま(むき)から推計 
ごま豆腐の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 84.8g
単糖当量 (8.0)g
でん粉 (6.7)g
ぶどう糖 (0.5)g
果糖 (0)g
ガラクトース
しょ糖 (Tr)
麦芽糖 (0.1)g
乳糖
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (7.3)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
原材料配合割合から推計   
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