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もろこし(高きび)の効能とおすすめレシピ

もろこしには、カリウムやナトリウム、鉄、マグネシウム、ビタミンB 群、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、高血圧予防、食欲増進、骨形成、便秘解消、美肌づくり、貧血予防効果などが期待できます。

もろこし(高きび)の効能

もろこしは、高きびとも呼ばれるイネ科の一年草で、アフリカ原産です。ソルガムとも呼まれます。中国名はコーリャン(高粱)といい、きびとはまったく別の作物です。生育すると3m以上に育つものもあり、耐干に強く、現在もアフリカやインドでは重要な穀物となっています。
モロコシ畑
日本で食されているのはもち種のもろこしで、ほのかな甘味があり、アレルゲンが少ないため、アレルギー代替食品としても利用されています。

もろこしには、カリウムやナトリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラル類やビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれています。カリウムが体内の塩分を調整して高血圧を予防し、食欲不振などを改善するのに役立つほか、マグネシウムが骨の形成に働きます。

また、食物繊維が腸の働きを高めて便秘を解消し、ビタミンB群とともに健康な美肌をつくるほか、鉄が貧血を予防します。

もろこしは、薬膳では熱を取って体を冷やす食べ物とされているため、夏バテのときに食べるのがおすすめです。
また、ひき肉に似た食感があるので、肉料理の代替に使うこともできます。

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もろこし(高きび)の人気&簡単レシピ

高きび
レシピでの一般的な呼び名としては「もろこし」ではなく「高きび」のほうがよく使われているようです。

高きびのハンバーグ

もろこし(高きび)は粗熱をとってから混ぜますが、完全に冷めてしまうと混ざりにくいようです。じゃがいもはなめらかに潰すより、つぶつぶ感を残すのがおすすめ♪

じゃがいもと高きびの味噌バター炒め

ひき肉の食感に似た高きびはカロリーをカットしたいときに優れた食材。ヘルシーながら、味噌バターがこってりじゃがいもに絡むおいしさがたまりません♪

高きびとニラの簡単ベジ餃子

もろこし(高きび)を炊くときの水分が少なめだとプチプチ、多めにするともちもち。お好みで♪高きびは浸水が不十分だと固く仕上がってしまうので要注意。

高きびミート(中華風)

好みで豆板醤を加えてピリ辛に仕上げるのもおすすめ。食感が似ていても、カロリーはひき肉を使うよりグンと抑えられます。

高キビの炊き方

水分がなくなってきたら鍋底にくっついてしまうので、こまめに混ぜるのをお忘れなく。すぐに使わない分は小分けにして冷凍しておくと便利です。

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もろこし(高きび)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

もろこし(玄穀)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

もろこし(玄穀)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 352kcal
水分 12.0g
たんぱく質 10.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (9.0)g
脂質 4.7g
トリアシルグリセロール当量 (4.7)g
飽和脂肪酸 (0.83)g
一価不飽和脂肪酸 (1.54)g
多価不飽和脂肪酸 (2.12)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 71.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) 65.6g
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 9.0g
< 食物繊維総量 > 9.7g
灰分 1.9g
ナトリウム 2mg
カリウム 590mg
カルシウム 16mg
マグネシウム 160mg
リン 430mg
3.3mg
亜鉛 2.7mg
0.44mg
マンガン 1.63mg
ヨウ素 1μg
セレン 1μg
クロム 1μg
モリブデン 34μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.35mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 6.0mg
ビタミンB6 0.31mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 54μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.42mg
ビオチン(ビタミンB7) 15.4μg
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 2.3mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: こうりゃん、ソルガム、たかきび、マイロ 
もろこし(玄穀)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.0g
たんぱく質 10.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (9.0)g
イソロイシン (420)mg
ロイシン (1400)mg
リシン(リジン) (220)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (160)mg
含硫アミノ酸:シスチン (120)mg
含硫アミノ酸 <合計> (290)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (530)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (310)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (840)mg
トレオニン(スレオニン) (340)mg
トリプトファン (120)mg
バリン (540)mg
ヒスチジン (240)mg
アルギニン (340)mg
アラニン (1000)mg
アスパラギン酸 (720)mg
グルタミン酸 (2400)mg
グリシン (340)mg
プロリン (830)mg
セリン (450)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (10000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: こうりゃん、ソルガム、たかきび、マイロ
米国成分表から推計 
もろこし(玄穀)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.0g
脂質 4.7g
トリアシルグリセロール当量 (4.7)g
脂肪酸総量 (4.49)g
飽和脂肪酸 (0.83)g
一価不飽和脂肪酸 (1.54)g
多価不飽和脂肪酸 (2.12)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.09)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (2.03)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸 (1)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (3)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (1)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (740)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (3)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (71)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸 (5)mg
(24:0) リグノセリン酸 (11)mg
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (22)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (1500)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (15)mg
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸 (4)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (2000)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (88)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: こうりゃん、ソルガム、たかきび、マイロ
米国成分表から推計 
もろこし(玄穀)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 12.0g
単糖当量 65.6g
でん粉 58.8g
ぶどう糖 0.1g
果糖 0.1g
ガラクトース
しょ糖 0.7g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 59.7g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: こうりゃん、ソルガム、たかきび、マイロ   

もろこし(精白粒)の食品成分

もろこし(精白粒)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 364kcal
水分 12.5g
たんぱく質 9.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (8.0)g
脂質 2.6g
トリアシルグリセロール当量 (2.3)g
飽和脂肪酸 (0.41)g
一価不飽和脂肪酸 (0.73)g
多価不飽和脂肪酸 (1.09)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 74.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) 72.0g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 4.0g
< 食物繊維総量 > 4.4g
灰分 1.3g
ナトリウム 2mg
カリウム 410mg
カルシウム 14mg
マグネシウム 110mg
リン 290mg
2.4mg
亜鉛 1.3mg
0.21mg
マンガン 1.12mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.0mg
ビタミンB6 0.24mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 29μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.66mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: こうりゃん、ソルガム、たかきび、マイロ
歩留り: 70〜80 % 
もろこし(精白粒)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.5g
たんぱく質 9.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (8.0)g
イソロイシン (350)mg
ロイシン (1200)mg
リシン(リジン) (200)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (160)mg
含硫アミノ酸:シスチン (190)mg
含硫アミノ酸 <合計> (350)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (500)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (250)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (750)mg
トレオニン(スレオニン) (350)mg
トリプトファン (120)mg
バリン (440)mg
ヒスチジン (190)mg
アルギニン (370)mg
アラニン (850)mg
アスパラギン酸 (630)mg
グルタミン酸 (2000)mg
グリシン (350)mg
プロリン (730)mg
セリン (460)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (9300)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: こうりゃん、ソルガム、たかきび、マイロ
歩留り: 70〜80 %
米国成分表から推計 
もろこし(精白粒)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 12.5g
脂質 2.6g
トリアシルグリセロール当量 (2.3)g
脂肪酸総量 (2.23)g
飽和脂肪酸 (0.41)g
一価不飽和脂肪酸 (0.73)g
多価不飽和脂肪酸 (1.09)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (1.04)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (5)mg
(12:0) ラウリン酸 (1)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (2)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (2)mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (350)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (2)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (33)mg
(20:0) アラキジン酸 (5)mg
(22:0) ベヘン酸 (3)mg
(24:0) リグノセリン酸 (5)mg
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (2)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (9)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (1)mg
(18:1) <計> (720)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (7)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (1000)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (47)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (2)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (1)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (2)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: こうりゃん、ソルガム、たかきび、マイロ
歩留り: 70〜80 %
米国成分表から推計 
もろこし(精白粒)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 12.5g
単糖当量 72.0g
でん粉 64.9g
ぶどう糖 0.1g
果糖 Tr
ガラクトース
しょ糖 0.5g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 65.4g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: こうりゃん、ソルガム、たかきび、マイロ
歩留り: 70〜80 %   
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