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オコゼの効能とおすすめレシピ

オコゼには、ビタミンB12やカリウム、カルシウム、マンガン、EPA、DHAが多く含まれています。
その栄養効果として、貧血予防、血圧低下、骨の形成、血行促進、動脈硬化・高血圧・がんの予防、コレステロール値低下、記憶力・学習能力の向上、認知症改善、アレルギー症状の緩和・改善効果などが期待できます。

オコゼの効能

オコゼは日本中部から東シナ海の沿岸に分布し、水深200mより浅い砂泥底に棲んでいます。
食卓にのぼるのは主におにオコゼで、脂肪分が少ない白身でクセがなく、あっさりとしていて煮物や天ぷらなどに向いています。

旬は夏ですが、旨味のあるだしが出るため、冬でも鍋物の具材などに利用されます。背びれのトゲには毒があるため、店頭で売られているものは除去されていますが、念のためよく確認して購入するのが無難です。

オコゼにはビタミンB12が比較的多く含まれているため、貧血予防などの効果が期待できます。

ミネラルも豊富で、ナトリウムを排出して血圧を下げるカリウムや、カルシウムとともに働いて骨の形成を促進するマンガンも含まれています。

そのほか、不飽和脂肪酸であるEPA・DHAの血行促進、動脈硬化・高血圧・がんの予防、コレステロール値低下、記憶力・学習能力の向上、認知症改善、アレルギー症状の緩和・改善といった効果にも期待が持てます。

オコゼは旬の夏の時期のもので、体色が鮮やかなものを選びましょう。白っぽくなってネバネバしているものは鮮度が落ちています。

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オコゼの人気&簡単レシピ

オコゼの唐揚げ

ポイントは、ぬめりをよく取ってじっくり揚げること。残った骨の活用法も!カルシウムたっぷり&お酒にもぴったりです。

オコゼの煮付け

独特の臭みは熱湯をまわしかけ、冷水に取ることで軽減。出来上がったら一度冷まし、食べる前にもう一度温めると味がよく染み込みます。

オコゼの南蛮漬け

人参や玉ねぎを加えることで、βカロテンやビタミンCも摂取できます。野菜不足の方はぜひ量を増やして♪

オコゼのみそ汁

甘めがお好きなら少量のみりんを加えて。海の恵みを一つも無駄にせず、最大限に生かした浜の母ちゃん直伝レシピです。

オコゼの刺身

オコゼの刺身はフグより絶品!特に肝醤油で食べると格別な美味しさ。頭で出汁を取ってアサリ等の適当な具材を入れれば旨みたっぷりなお味噌汁、中骨などは唐揚げ粉を塗して揚げれば唐揚げが出来上がります。

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オコゼの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

オコゼ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

オコゼ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 85kcal
水分 78.8g
たんぱく質 19.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (16.2)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.03g
一価不飽和脂肪酸 0.02g
多価不飽和脂肪酸 0.05g
コレステロール 75mg
炭水化物 0.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 85mg
カリウム 360mg
カルシウム 31mg
マグネシウム 26mg
リン 200mg
0.4mg
亜鉛 0.7mg
0.03mg
マンガン 0.21mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 2μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.12mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.4mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 0.6μg
葉酸(ビタミンB9) 3μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.51mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD 1.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 60%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: おにおこぜ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
オコゼ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.8g
たんぱく質 19.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (16.2)g
イソロイシン (900)mg
ロイシン (1500)mg
リシン(リジン) (1800)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (600)mg
含硫アミノ酸:シスチン (230)mg
含硫アミノ酸 <合計> (830)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (770)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (660)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1400)mg
トレオニン(スレオニン) (860)mg
トリプトファン (210)mg
バリン (1000)mg
ヒスチジン (540)mg
アルギニン (1200)mg
アラニン (1200)mg
アスパラギン酸 (2000)mg
グルタミン酸 (2800)mg
グリシン (1000)mg
プロリン (690)mg
セリン (760)mg
ヒドロキシプロリン (140)mg
アミノ酸組成計 (19000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: おにおこぜ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
オコゼ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.8g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.10g
飽和脂肪酸 0.03g
一価不飽和脂肪酸 0.02g
多価不飽和脂肪酸 0.05g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.04g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 21mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 8mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 4mg
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 14mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 1mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 1mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 Tr
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 Tr
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 Tr
(20:4) n-6 アラキドン酸 8mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 9mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 2mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 25mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: おにおこぜ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
オコゼ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 502
飽和脂肪酸 156
一価不飽和脂肪酸 108
多価不飽和脂肪酸 238
n-3系多価不飽和脂肪酸 184
n-6系多価不飽和脂肪酸 54
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1.2
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20.7
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.5
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 7.9
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 4.4
(17:1) ヘプタデセン酸 0.5
(18:1) <計> 14.0
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.6
(22:1) ドコセン酸 0.5
(24:1) テトラコセン酸 0.5
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 0.9
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.3
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.2
(20:4) n-6 アラキドン酸 7.7
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 8.7
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2.0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1.9
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 25.1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: おにおこぜ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
オコゼ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 502
飽和脂肪酸 156
一価不飽和脂肪酸 108
多価不飽和脂肪酸 238
n-3系多価不飽和脂肪酸 184
n-6系多価不飽和脂肪酸 54
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 6
(15:0) ペンタデカン酸 2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 104
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 40
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 22
(17:1) ヘプタデセン酸 2
(18:1) <計> 70
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 8
(22:1) ドコセン酸 3
(24:1) テトラコセン酸 3
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 4
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 2
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 1
(20:4) n-6 アラキドン酸 39
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 44
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 10
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 10
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 126
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: おにおこぜ
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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