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食品

ひまわりの種の効能とおすすめレシピ

ひまわりの種には、リノール酸や葉酸、ビタミンEが多く含まれています。
その栄養効果として、コレステロール値低下、動脈硬化・高脂血症・貧血・胃潰瘍・感染症の予防、免疫力強化、発育促進、血行促進、美肌効果などが期待できます。

ひまわりの種の効能

ひまわりの原産地は北アメリカで、紀元前から食用や薬用などに使われていたとされています。コロンブスの新大陸発見を機にヨーロッパに伝わり、日本へ伝わったのは17世紀頃です。初めは観賞用として普及し、食用としての栽培が始まったのは昭和50年代以降です。搾油用とお菓子などに使われる食用との2品種に大別され、観賞用はまた別の種類になります。

ひまわりの種はリノール酸を豊富に含んでいるため、コレステロール値の低下や動脈硬化・高脂血症の予防が期待できます。

葉酸の含有量も種実類のなかではトップクラスで、貧血や胃潰瘍の予防に効果的とされているほか、免疫力を高める作用も知られ、風邪などの感染症予防にも役立つと考えられています。また、発育を促進する作用もあるため、妊娠中や授乳中の人にはおすすめです。

そのほか、ビタミンEも豊富で血行を促進するため、細胞老化を防ぎ、美肌をつくる効果も期待できます。
ただし、リノール酸の過剰摂取は血栓やがんの原因となるおそれがあるため、注意が必要です。

ひまわりの種は、湿ると酸化して香りも失われるため、しっかり密閉包装されたものを選びましょう。
保存の際は、瓶や缶、ポリ袋などの密閉容器に入れて冷蔵庫に入れますが、長期保存したい場合は冷凍保存でもOKです。湿気だけでなく高温や日光も酸化の原因になるため、注意しましょう。

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ひまわりの種の人気&簡単レシピ

全粒粉でひまわりの種とブラジルナッツの棒パン

ひまわりの種とブラジルナッツが全粒粉の中でイキイキ!ソースたっぷりな料理に添えるとよく合う棒パンです。コレステロール値の上昇を抑えるリノール酸を含むひまわりの種を摂ることは、生活習慣病や動脈硬化の予防にもつながります。

ひまわりの種たっぷりパン

カリウム、ビタミンE、葉酸など栄養豊富なひまわりの種がいっぱいで、朝食にもぴったりなパン。焙煎したひまわりの種の香ばしさ満点です。コレステロール上昇抑制、高血圧予防、むくみ対策、アンチエイジング、免疫力アップなど、体に嬉しい効果がたっぷり!

りんごとレーズンとひまわりの種のサラダ

スーパーフードのアボカドを使ったローフード・レシピ。ざくざく楽しいグリーンサラダです。悪玉コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸がひまわりの種とアボカドの両方に含まれているので、動脈硬化の予防や老化防止への効果も期待大!

ひまわりの種入り エビの蓮根フリッター

外はカリッ、中はもちふわ、えびがプリッ♪さらにひまわりの種入りで食感と一緒に栄養価もアップ!油の温度は、衣を少し落としてみて、一旦沈んですぐ浮き上がるくらいがベスト。パン粉ほど油を吸わないので、カロリーカットにも♪

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ひまわりの種の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ひまわりの種(乾)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ひまわりの種(乾)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 3.7g
たんぱく質 19.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 18.1g
イソロイシン 960mg
ロイシン 1400mg
リシン(リジン) 760mg
含硫アミノ酸:メチオニン 520mg
含硫アミノ酸:シスチン 400mg
含硫アミノ酸 <合計> 930mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 1000mg
芳香族アミノ酸:チロシン 570mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1600mg
トレオニン(スレオニン) 770mg
トリプトファン 300mg
バリン 1200mg
ヒスチジン 580mg
アルギニン 2000mg
アラニン 900mg
アスパラギン酸 2100mg
グルタミン酸 4600mg
グリシン 1200mg
プロリン 1000mg
セリン 870mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 21000mg
アンモニア 530mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
ひまわりの種(乾)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 260mg
ロイシン 380mg
リシン(リジン) 210mg
含硫アミノ酸:メチオニン 140mg
含硫アミノ酸:シスチン 110mg
含硫アミノ酸 <合計> 250mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 280mg
芳香族アミノ酸:チロシン 150mg
芳香族アミノ酸 <合計> 440mg
トレオニン(スレオニン) 210mg
トリプトファン 83mg
バリン 310mg
ヒスチジン 160mg
アルギニン 540mg
アラニン 240mg
アスパラギン酸 560mg
グルタミン酸 1200mg
グリシン 310mg
プロリン 280mg
セリン 240mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5700mg
アンモニア 150mg
窒素換算係数1 4.92
窒素換算係数2 5.30
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
ひまわりの種(乾)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 53mg
ロイシン 77mg
リシン(リジン) 42mg
含硫アミノ酸:メチオニン 29mg
含硫アミノ酸:シスチン 22mg
含硫アミノ酸 <合計> 51mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 57mg
芳香族アミノ酸:チロシン 31mg
芳香族アミノ酸 <合計> 88mg
トレオニン(スレオニン) 42mg
トリプトファン 17mg
バリン 64mg
ヒスチジン 32mg
アルギニン 110mg
アラニン 50mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 250mg
グリシン 64mg
プロリン 56mg
セリン 48mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 29mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
ひまわりの種(乾)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 49mg
ロイシン 72mg
リシン(リジン) 39mg
含硫アミノ酸:メチオニン 27mg
含硫アミノ酸:シスチン 21mg
含硫アミノ酸 <合計> 47mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 53mg
芳香族アミノ酸:チロシン 29mg
芳香族アミノ酸 <合計> 82mg
トレオニン(スレオニン) 39mg
トリプトファン 16mg
バリン 59mg
ヒスチジン 30mg
アルギニン 100mg
アラニン 46mg
アスパラギン酸 110mg
グルタミン酸 230mg
グリシン 59mg
プロリン 52mg
セリン 45mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1100mg
アンモニア 27mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定

ひまわりの種(フライ・味付け)の食品成分

ひまわりの種(フライ・味付け)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 611kcal
水分 2.6g
たんぱく質 20.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (18.7)g
脂質 56.3g
トリアシルグリセロール当量 49.0g
飽和脂肪酸 5.68g
一価不飽和脂肪酸 12.87g
多価不飽和脂肪酸 28.31g
コレステロール (0)mg
炭水化物 17.2g
利用可能炭水化物(単糖当量) (15.4)g
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 6.1g
< 食物繊維総量 > 6.9g
灰分 3.8g
ナトリウム 250mg
カリウム 750mg
カルシウム 81mg
マグネシウム 390mg
リン 830mg
3.6mg
亜鉛 5.0mg
1.81mg
マンガン 2.33mg
ヨウ素 0μg
セレン 95μg
クロム 1μg
モリブデン 28μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) Tr
ビタミンA(β-カロテン) 9μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 9μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 1.72mg
ビタミンB2 0.25mg
ナイアシン(ビタミンB3) 6.7mg
ビタミンB6 1.18mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 280μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.66mg
ビオチン(ビタミンB7) 80.1μg
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 12.0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK 0μg
食塩相当量 0.6g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
ひまわりの種(フライ・味付け)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 2.6g
たんぱく質 20.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (18.7)g
イソロイシン (990)mg
ロイシン (1400)mg
リシン(リジン) (780)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (540)mg
含硫アミノ酸:シスチン (420)mg
含硫アミノ酸 <合計> (950)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (1100)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (580)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1700)mg
トレオニン(スレオニン) (790)mg
トリプトファン (310)mg
バリン (1200)mg
ヒスチジン (600)mg
アルギニン (2000)mg
アラニン (930)mg
アスパラギン酸 (2100)mg
グルタミン酸 (4700)mg
グリシン (1200)mg
プロリン (1100)mg
セリン (900)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (22000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
ひまわりの種(乾)から推計 
ひまわりの種(フライ・味付け)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 2.6g
脂質 56.3g
トリアシルグリセロール当量 49.0g
脂肪酸総量 46.86g
飽和脂肪酸 5.68g
一価不飽和脂肪酸 12.87g
多価不飽和脂肪酸 28.31g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.09g
n-6系多価不飽和脂肪酸 28.22g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 36mg
(15:0) ペンタデカン酸 11mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 3000mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 32mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1800mg
(20:0) アラキジン酸 130mg
(22:0) ベヘン酸 400mg
(24:0) リグノセリン酸 200mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 64mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 13000mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 78mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 28000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 90mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
ひまわりの種(フライ・味付け)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 832
飽和脂肪酸 101
一価不飽和脂肪酸 229
多価不飽和脂肪酸 503
n-3系多価不飽和脂肪酸 2
n-6系多価不飽和脂肪酸 501
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.1
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 6.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.9
(20:0) アラキジン酸 0.3
(22:0) ベヘン酸 0.9
(24:0) リグノセリン酸 0.4
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 27.2
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 60.2
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
ひまわりの種(フライ・味付け)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 832
飽和脂肪酸 101
一価不飽和脂肪酸 229
多価不飽和脂肪酸 503
n-3系多価不飽和脂肪酸 2
n-6系多価不飽和脂肪酸 501
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 54
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 33
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 7
(24:0) リグノセリン酸 3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 226
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 501
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
ひまわりの種(フライ・味付け)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 2.6g
単糖当量 (15.4)g
でん粉 (12.7)g
ぶどう糖 (0)g
果糖 (0)g
ガラクトース
しょ糖 (1.4)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (14.0)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
可食部(100g)から脂質量(g)を差し引いた部分について英国成分表から推計   
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