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食品

スイスチャード(不断草/フダンソウ)の効能とおすすめレシピ

スイスチャードには、β-カロテンやビタミンB2・B6・E・K、食物繊維、葉酸、パントテン酸、カリウム、カルシウム、鉄、マンガンが多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、抗がん作用、皮膚・粘膜の健康維持効果などが期待できます。

スイスチャードの効能

スイスチャードの和名は、「ふだんそう(不断草)」です。
ふだんそうという名は、順々に葉をかき取っていけばいつでも食することができることに由来しており、このほかにも、とうぢしゃ・いつもぢしゃ・とこな・つねな・リーフビート・いつもなと呼ばれ、沖縄などの地方ではンスナバーとも呼ばれます。

茎はシャキシャキしており柔らかく感じますが、アクが強いため、ゆでてから水にさらす必要があります。

主に炒め物・煮込み・スープ・おひたし・和え物などに使われ、特に沖縄県などでは、炒めた後に味噌で煮込むンプシーという料理や、ンスナパースーネといわれる白和えなどの料理に利用されています。旬は2月から5月にかけてとなります。

スイスチャードは、豊富に含まれるβ-カロテンの抗酸化性により、抗がん作用や皮膚・粘膜の健康維持といった働きがあると考えられています。

また、ビタミンEも多く含まれており、β-カロテンとともにその抗酸化性は強いといわれています。そのほか、食物繊維、葉酸、ビタミンB2・B6・K、パントテン酸、カリウム、カルシウム、鉄、マンガンなども豊富に含まれています。

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スイスチャードの人気&簡単レシピ

スイスチャードの菜飯おにぎり

野菜が不足しがちな方、必見。葉酸とビタミンK以外の栄養素がほうれん草より豊富なスイスチャードで、普段のおにぎりをグレードアップさせましょう。ご飯にじゃこなどを混ぜると、栄養もさらにアップ!

スイスチャードのナムル

色鮮やかなスイスチャードの特徴を活かしたカラフルナムル。加熱すると色が褪色していくので、茹で過ぎにはくれぐれも注意してください。栄養価に優れているスイスチャードですが、その中でもカリウムはほうれん草の2倍近く、葉物野菜ではダントツの多さ。高血圧やむくみでお悩みの方におすすめしたい一品です。

スイスチャードの炒め煮

「うまい菜」とも呼ばれる「ふだんそう(スイスチャード)」が手に入ったらこの一品、母の味。おいしく仕上げるコツは、くたっとなるまでごま油でよく炒めること。わかめはとろとろでも美味しいようなので、お鍋に加えるタイミングはお好みで。

スイスチャードのパスタ

スイスチャードさえあれば簡単にオシャレなランチの出来上がり♪見た目がキレイなだけじゃなく、栄養も満点。いろんな意味でおいしいパスタです。

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スイスチャード(不断草/フダンソウ)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

スイスチャード(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

スイスチャード(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 19kcal
水分 92.2g
たんぱく質 2.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.8g
< 食物繊維総量 > 3.3g
灰分 1.9g
ナトリウム 71mg
カリウム 1200mg
カルシウム 75mg
マグネシウム 74mg
リン 33mg
3.6mg
亜鉛 0.3mg
0.06mg
マンガン 3.60mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3700μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3700μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 310μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.23mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.25mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.53mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 19mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 180μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:フダンソウ、うまい菜、唐ぢしゃ
スイスチャード(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.2g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (15)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (0)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (20)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (32)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:フダンソウ、うまい菜、唐ぢしゃ
米国成分表から推計 

スイスチャード(葉・ゆで)の食品成分

スイスチャード(葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 27kcal
水分 90.4g
たんぱく質 2.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 5.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 3.3g
< 食物繊維総量 > 3.8g
灰分 1.2g
ナトリウム 61mg
カリウム 760mg
カルシウム 130mg
マグネシウム 79mg
リン 34mg
2.1mg
亜鉛 0.4mg
0.06mg
マンガン 4.85mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 320μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.1mg
ビタミンB6 0.14mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 92μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.44mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 7mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 220μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 77%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名:フダンソウ、うまい菜、唐ぢしゃ
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
スイスチャード(葉・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.4g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (15)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (0)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (20)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (31)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名:フダンソウ、うまい菜、唐ぢしゃ
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
米国成分表から推計 
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