栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

食品

ずいき(芋茎/芋がら)の効能とおすすめレシピ

ずいきには、カリウムやカルシウム、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、骨・歯の強化、便秘改善、乳酸菌の増殖活性化、生活習慣病予防、がん予防効果などが期待できます。

ずいき(芋茎/芋がら)の効能

ずいきはサトイモ類の茎の部分で、生のものは酢の物・和え物・蒸し物などに、干しずいきは水でもどして煮物や汁の具などに使われます。

干しずいきは、体内の余分なナトリウムを排出するカリウムの量が100g中10gと全食品のなかでもトップで、骨や歯を強くするカルシウムはゴマと同様に多く、便秘改善に役立つ食物繊維はラッキョウや切り干し大根を上回る含有量です。

食物繊維は便の量を増やして腸内環境を整え、腸内菌による食物繊維分解物が腸を刺激して便秘を改善するだけでなく、腸内の善玉菌である乳酸菌の増殖を活性化することで、発がん物質などの有害物を生み出す悪玉菌の勢力を弱めます。さらに、コレステロールや有害物の排出を促し、動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病やがんを予防します。

生のずいきは、皮の表面に湿り気があり、ひび割れなどがないものを選びましょう。日もちのよい土付きがおすすめです。赤ずいき・白ずいきの場合は皮が緑色に変色しているものは避けましょう。

[スポンサーリンク]

ずいきの人気&簡単レシピ

ずいきの煮物

ずいきを噛むと食感がなんとも旨い!じゅわ〜とあふれる煮汁に、箸が止まりません。火加減と煮込み時間は中火で10分ほどが目安。長く煮込むと人参は溶け出て、ずいきのせっかくの食感も台無しになるので注意してください。

ずいきのツナ煮

冷えてもおいしく日持ちもし、お弁当や常備菜にも重宝する万能おかず。こどもにも大人気♪不溶性食物繊維が豊富なずいきにはお腹すっきり効果あり。便秘がちな女性にもおすすめです。

ずいきの甘酢煮

ピンク色が目にもかわいい♪生のずいきで作る甘酢煮です。ずいきは火の通りが早いので、くれぐれも炊きすぎないように。鍋は酸に強いホーローかステンレス製が良いようです。下処理からの詳しい手順&写真付き。

ずいきと厚揚げの煮物

心癒される家庭の味。厚揚げなどと一緒に煮たずいきは、シャリッとトロッと、とっても美味♪ポイントは、ずいきを最低でも1時間は水に浸けておくことと、アクが強いのでよくもみ洗いすること。ずいきに含まれる食物繊維には腸の働きを活発化し、体に有害な物質を便と一緒に排出する効果があるので、お腹の調子が優れない人もぜひ。

[スポンサーリンク]

ずいきの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ずいき(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ずいき(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 94.5g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 1.2g
< 食物繊維総量 > 1.6g
灰分 0.9g
ナトリウム 1mg
カリウム 390mg
カルシウム 80mg
マグネシウム 6mg
リン 13mg
0.1mg
亜鉛 1.0mg
0.03mg
マンガン 2.24mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 110μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 110μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 9μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 14μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.28mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 5mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 9μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 30%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元及び表皮 

ずいき(ゆで)の食品成分

ずいき(ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 12kcal
水分 96.1g
たんぱく質 0.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 1.8g
< 食物繊維総量 > 2.1g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 76mg
カルシウム 95mg
マグネシウム 7mg
リン 9mg
0.1mg
亜鉛 0.9mg
0.02mg
マンガン 1.69mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 3μg
ビタミンA(β-カロテン) 110μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 110μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 9μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0mg
ビタミンB6 0.01mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 10μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.10mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 14μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 60%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
株元及び表皮を除いたもの
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 

干しずいき(乾)の食品成分

干しずいき(乾)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 246kcal
水分 9.9g
たんぱく質 6.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 (0.3)g
飽和脂肪酸 (0.08)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.17)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 63.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 4.8g
不溶性食物繊維 21.0g
< 食物繊維総量 > 25.8g
灰分 18.2g
ナトリウム 6mg
カリウム 10000mg
カルシウム 1200mg
マグネシウム 120mg
リン 210mg
9.0mg
亜鉛 5.4mg
0.55mg
マンガン 25.00mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) 15μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 15μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB2 0.30mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.5mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 30μg
パントテン酸(ビタミンB5) 2.00mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 19μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 1.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: いもがら 
干しずいき(乾)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 9.9g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 (0.3)g
脂肪酸総量 (0.28)g
飽和脂肪酸 (0.08)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.17)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.05)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.12)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (71)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (11)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (32)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (120)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (50)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: いもがら
米国成分表から推計 

干しずいき(ゆで)の食品成分

干しずいき(ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 13kcal
水分 95.5g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 2.8g
< 食物繊維総量 > 3.1g
灰分 0.6g
ナトリウム 2mg
カリウム 160mg
カルシウム 130mg
マグネシウム 8mg
リン 5mg
0.7mg
亜鉛 0.3mg
0.05mg
マンガン 2.35mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0mg
ビタミンB6 0mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 1μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.06mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 3μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 760%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: いもがら
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。

人気記事ピックアップ

野菜お取り寄せ

無農薬・有機野菜を宅配してくれる農家・農園 105軒ご紹介。

はちみつ処方箋

なぜはちみつが薬になるのか?殺菌、疲労回復、整腸、保湿など。

イヌリン

植物から作られる天然の多糖類。そのダイエット効果は?

チアシード

スーパーフードの効果的な食べ方と、おすすめ厳選10種

クマザサ

胃痛・潰瘍に!幅広い薬効とピロリ菌退治も期待されています。

ザクロ

女性の果実。人と同じ女性ホルモンで更年期障害を軽減します。

食品成分表

851品目、全2,191種の成分表を完全収録。スマホでカロリーCheck!

栄養と効能

180種以上の栄養素の作用、サプリメントの注意点を紹介します。

関連コンテンツ