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食品

タアサイ(ターサイ)の効能とおすすめレシピ

ターサイには、β-カロテンやビタミンC・E、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、皮膚・粘膜の保護、老化防止、がん予防、解毒機能強化、便秘解消、抗酸化作用、血栓防止効果などが期待できます。

タアサイ(ターサイ)の効能

ターサイは昭和初期に中国から伝わった野菜です。寒さに強い冬野菜ですが、耐暑性にも優れているため、夏でも栽培されています。

ターサイには、目や皮膚の粘膜を守るβ-カロテン、コラーゲンの生成を助けて老化を防止するビタミンC、過酸化脂質の生成を抑えて細胞膜を守るビタミンEが豊富に含まれています。煮物でもおいしくいただけますが、油で炒めれば色鮮やかになり、β-カロテンの吸収率もアップします。

そのほか、がん予防や血栓防止に役立つアリルイソチオシアネートや、解毒機能を強化して発がん物質を体外に排出するグルコシノレート、腸内の善玉菌を活性化することによって便の量を増やし、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。

ターサイは、葉につやがあって濃い緑色をしており、茎が太めで短いものを選びます。
ポリ袋などに入れて冷蔵庫で保存すれば乾燥を避けられますが、鮮度が落ちやすいため、早めに使い切るようにしましょう。

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ターサイの人気&簡単レシピ

ターサイ炒め

生姜の風味が豊か♪体ポカポカ♪ターサイにはビタミンCが含まれているので、風邪予防や美肌にも効果的です。豚バラなどのお肉を加えるとボリュームアップ!お好みでアレンジしてください。

ターサイの温サラダ

βカロテン豊富な中国野菜ターサイの温サラダ。生産者の方の食べ方メモをアレンジした一品です。辛味を効かせればお酒のお供に、ツナを加えればこどもも喜ぶ仕上がりに♪ターサイはクセがないので、合わせる食材や味付けを選びません。

ターサイと豚肉のにんにくしょうゆ炒め

クセがないターサイを丸ごと一株ペロリ!ちょっと多いかな?と思っても、火を通すとカサが減るのでたくさん食べられます。野菜不足が気になる方にもおすすめ。豚肉との相性も抜群です。強火で一気に炒めて仕上げましょう。

ターサイと鶏胸肉のオイスター炒め

鶏むね肉がやわらか美味しい♪ごま油の風味豊かな炒めものです。ターサイには体内でビタミンAに変換されるβカロテンやビタミンCが豊富なので、視力や、髪、粘膜、皮膚の健康維持、風邪予防、疲労回復などにも効果的です。

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ターサイの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ターサイ(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ターサイ(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 13kcal
水分 94.3g
たんぱく質 1.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 1.7g
< 食物繊維総量 > 1.9g
灰分 1.3g
ナトリウム 29mg
カリウム 430mg
カルシウム 120mg
マグネシウム 23mg
リン 46mg
0.7mg
亜鉛 0.5mg
0.05mg
マンガン 0.38mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2200μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 27μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2200μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 180μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.9mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 65μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.19mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 31mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) Tr
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 220μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.7g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひさごな、ゆきな、タァサイ、たあさい、タアサイ、ターツァイ、きさらぎな
廃棄部位: 株元 
ターサイ(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.3g
たんぱく質 1.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
イソロイシン (57)mg
ロイシン (99)mg
リシン(リジン) (81)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (16)mg
含硫アミノ酸:シスチン (11)mg
含硫アミノ酸 <合計> (27)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (73)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (45)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (120)mg
トレオニン(スレオニン) (62)mg
トリプトファン (28)mg
バリン (81)mg
ヒスチジン (32)mg
アルギニン (87)mg
アラニン (76)mg
アスパラギン酸 (150)mg
グルタミン酸 (210)mg
グリシン (67)mg
プロリン (62)mg
セリン (61)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1300)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひさごな、ゆきな、タァサイ、たあさい、タアサイ、ターツァイ、きさらぎな
廃棄部位: 株元
こまつな(葉・生)から推計
硝酸イオン: 0.7 g 
ターサイ(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.3g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.10)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.06)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (15)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (3)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (12)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (8)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (56)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (Tr)
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ひさごな、ゆきな、タァサイ、たあさい、タアサイ、ターツァイ、きさらぎな
廃棄部位: 株元
こまつな(葉・生)から推計 

ターサイ(葉・ゆで)の食品成分

ターサイ(葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 13kcal
水分 95.0g
たんぱく質 1.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 1.8g
< 食物繊維総量 > 2.1g
灰分 0.9g
ナトリウム 23mg
カリウム 320mg
カルシウム 110mg
マグネシウム 18mg
リン 43mg
0.6mg
亜鉛 0.4mg
0.04mg
マンガン 0.32mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2400μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 32μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2400μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 200μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.05mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 42μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.09mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 14mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.7mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) Tr
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 230μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.5g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 90%
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひさごな、ゆきな、タァサイ、たあさい、タアサイ、ターツァイ、きさらぎな
廃棄部位: 株元
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの 
ターサイ(葉・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.0g
たんぱく質 1.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g
イソロイシン (48)mg
ロイシン (84)mg
リシン(リジン) (68)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (14)mg
含硫アミノ酸:シスチン (9.0)mg
含硫アミノ酸 <合計> (23)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (62)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (38)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (100)mg
トレオニン(スレオニン) (52)mg
トリプトファン (24)mg
バリン (69)mg
ヒスチジン (27)mg
アルギニン (73)mg
アラニン (64)mg
アスパラギン酸 (130)mg
グルタミン酸 (180)mg
グリシン (57)mg
プロリン (52)mg
セリン (51)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1100)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ひさごな、ゆきな、タァサイ、たあさい、タアサイ、ターツァイ、きさらぎな
廃棄部位: 株元
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
こまつな(葉・生)から推計
硝酸イオン: 0.5 g 
ターサイ(葉・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.0g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.10)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.06)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (15)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (0)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (Tr)
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (3)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (Tr)
(22:1) ドコセン酸 (Tr)
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (12)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (8)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (56)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (Tr)
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ひさごな、ゆきな、タァサイ、たあさい、タアサイ、ターツァイ、きさらぎな
廃棄部位: 株元
ゆでた後水冷し、手搾りしたもの
こまつな(葉・生)から推計 
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