栄養BOX

健康・美容・栄養をテーマとする情報を発信しています。

食品

テンペの効能とおすすめレシピ、食品成分表

テンペには、食物繊維や大豆サポニン、レシチン、イソフラボンが多く含まれています。
その栄養効果として、整腸作用、がん予防、記憶力アップ、認知症改善、骨粗鬆症・更年期障害の予防・改善、抗酸化作用、肝機能強化、生活習慣病予防効果などが期待できます。

テンペの効能

テンペはインドネシアで伝統的に作られてきた大豆発酵食品です。

水煮した大豆をバナナの葉で包み、リゾープスという菌(和名:クモノスカビ)により発酵させたもので、全体が白いカビに覆われていますが、納豆のような粘りや匂いがなく食べやすいのが特長です。

発祥の経緯などは不明ですが、20年ほど前からアメリカのベジタリアンに普及し、近年日本でも健康食品として注目を浴びるようになりました。

テンペは食物繊維を多く含んでいるため、腸内環境を整えるのに有効です。

また、大豆に含まれる大豆サポニンが、抗がん作用や肝機能強化、動脈硬化・高血圧の予防に役立つほか、レシチンによる記憶力アップや認知症改善、イソフラボンの強い抗酸化作用による骨粗鬆症・更年期障害の予防・改善、がん予防といった効果も期待できます。

インドネシアの納豆、テンペ

テンペは煮た大豆にテンペ菌(クモノスカビ)を発酵させたインドネシアの伝統的な食品です。製法が似ていることから「インドネシアの納豆」とも呼ばれ、大豆一粒一粒が白い菌糸で固まったケーキ状の形をしています。

テンペ菌とは?

テンペ菌は、クモノスカビでカマンベールチーズや麹に使われている白カビの一種で、ハイビスカスの葉の裏やバナナの葉についている糸状の菌です。

納豆のようなにおいも粘りもナシ!

納豆というとにおいや粘りが苦手という人もいますが、テンペはにおいも粘りもなく、よくかむとしっかりとした大豆の味が広がります。味にもくせがないので、いろいろな味付けや料理に応用がききます。

栄養面も優秀!

テンペにはこんな栄養成分が含まれています。

食物繊維
便秘や大腸ガンの予防に役立ちます。
GABA(ギャバ)
テンペ菌が大豆タンパク質を分解し、天然アミノ酸の一種であるGABA(ギャバ)を作ります。GABAには、

  • 中性脂肪を抑える
  • 血圧を下げる
  • 神経を鎮める

などの効果があるといわれています。

イソフラボン
抗酸化作用、骨粗鬆症や更年期障害の防止の効果があります。

さらに、消化性がよく乳幼児から高齢者まで誰でも食べられます。最近では、高血圧予防・動脈硬化改善・ガン予防・糖尿病予防にテンペを病院食として出すケースもあります。

[スポンサーリンク]

テンペを美味しく!おすすめの食べ方

糸も引かずにおいもないので、和洋中どの料理にも使えます。

  • 素焼きまたは油を引いて焼き、醤油をかけておつまみに
  • ピザ生地代わりに
  • サイコロ状に切り、素揚げしてサラダに
  • そのまま細かく切り、プレーンヨーグルトと一緒に

また、簡単にほぐして、ハンバーグのタネに加えたり、ぜんざい・お好み焼き・チヂミ・カレーライスなどの中に入れたりしてもOKです。

テンペの人気&簡単レシピ

[スポンサーリンク]

テンペの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

テンペの食品成分部分をクリックすると開閉します。

テンペの成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 202kcal
水分 57.8g
たんぱく質 15.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (13.1)g
脂質 9.0g
トリアシルグリセロール当量 7.8g
飽和脂肪酸 1.20g
一価不飽和脂肪酸 1.61g
多価不飽和脂肪酸 4.69g
コレステロール (0)mg
炭水化物 15.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 2.1g
不溶性食物繊維 8.1g
< 食物繊維総量 > 10.2g
灰分 2.0g
ナトリウム 2mg
カリウム 730mg
カルシウム 70mg
マグネシウム 95mg
リン 250mg
2.4mg
亜鉛 1.7mg
0.52mg
マンガン 0.80mg
ヨウ素 1μg
セレン 3μg
クロム 1μg
モリブデン 76μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 1μg
ビタミンA(レチノール活性当量) Tr
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3) 2.4mg
ビタミンB6 0.23mg
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 49μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.08mg
ビオチン(ビタミンB7) 19.9μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 8.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 4.0mg
ビタミンK 11μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
丸大豆製品 
テンペのアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 57.8g
たんぱく質 15.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (13.1)g
イソロイシン (750)mg
ロイシン (1200)mg
リシン(リジン) (770)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (150)mg
含硫アミノ酸:シスチン (160)mg
含硫アミノ酸 <合計> (310)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (760)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (570)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1300)mg
トレオニン(スレオニン) (680)mg
トリプトファン (170)mg
バリン (780)mg
ヒスチジン (400)mg
アルギニン (1100)mg
アラニン (820)mg
アスパラギン酸 (1700)mg
グルタミン酸 (2800)mg
グリシン (640)mg
プロリン (880)mg
セリン (870)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (15000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
丸大豆製品
米国成分表から推計 
テンペの脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 57.8g
脂質 9.0g
トリアシルグリセロール当量 7.8g
脂肪酸総量 7.50g
飽和脂肪酸 1.20g
一価不飽和脂肪酸 1.61g
多価不飽和脂肪酸 4.69g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.72g
n-6系多価不飽和脂肪酸 3.97g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 6mg
(15:0) ペンタデカン酸 0mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 820mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 9mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 310mg
(20:0) アラキジン酸 25mg
(22:0) ベヘン酸 29mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 10mg
(17:1) ヘプタデセン酸 6mg
(18:1) <計> 1600mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 16mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 4000mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 720mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
丸大豆製品 
テンペの脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 833
飽和脂肪酸 133
一価不飽和脂肪酸 179
多価不飽和脂肪酸 521
n-3系多価不飽和脂肪酸 79
n-6系多価不飽和脂肪酸 441
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.1
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 11.0
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4.1
(20:0) アラキジン酸 0.3
(22:0) ベヘン酸 0.4
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.1
(17:1) ヘプタデセン酸 0.1
(18:1) <計> 21.1
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 53.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 9.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
丸大豆製品 
テンペの脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 833
飽和脂肪酸 133
一価不飽和脂肪酸 179
多価不飽和脂肪酸 521
n-3系多価不飽和脂肪酸 79
n-6系多価不飽和脂肪酸 441
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 0
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 92
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 34
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 176
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 441
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 79
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
丸大豆製品   
[スポンサーリンク]

お読み頂きありがとうございます。

もし宜しければシェアをお願い致します。

人気記事ピックアップ

野菜お取り寄せ

無農薬・有機野菜を宅配してくれる農家・農園 105軒ご紹介。

はちみつ処方箋

なぜはちみつが薬になるのか?殺菌、疲労回復、整腸、保湿など。

イヌリン

植物から作られる天然の多糖類。そのダイエット効果は?

チアシード

スーパーフードの効果的な食べ方と、おすすめ厳選10種

クマザサ

胃痛・潰瘍に!幅広い薬効とピロリ菌退治も期待されています。

ザクロ

女性の果実。人と同じ女性ホルモンで更年期障害を軽減します。

食品成分表

851品目、全2,191種の成分表を完全収録。スマホでカロリーCheck!

栄養と効能

180種以上の栄養素の作用、サプリメントの注意点を紹介します。

関連コンテンツ