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タイ米(インディカ米)の栄養とおすすめレシピ、食品成分表

タイ米には、アミロースやアミロペクチン、タンパク質が多く含まれています。
その栄養効果として、食べすぎ防止、代謝促進効果などが期待できます。

タイ米(インディカ米)の効能

タイ米は、タイで生産されたインディカ米(長粒種)です。日本のインディカ米が一般的にタイ米であることから、「タイ米」という呼び名が一般的です。

インディカ米はイネの品種群のひとつで、インド、バングラデシュ、インドシナ半島、中国中南部、インドネシアなどの南アジアを中心に、カスピ海沿岸、アメリカ合衆国、ラテンアメリカなど気温の高い地域で作られていますが、日本や韓国などの北アジアではほとんど栽培されていません。インディカ米は世界のコメ生産量の80%以上を占め、先述の通り日本では「タイ米」「南京米」などと呼ばれます。

米粒が細長く、アミロース含量が高く粘り気が少ないものが一般的ですが、アミロペクチン含有量の高いもち米様の種類も存在します。ピラフ、チャーハン、パエリア、ジャンバラヤなどに利用されたり、カレーやガンボのような汁料理とともに供されたりします。

タイ米のカロリーが白米よりわずかに上回るのにもかかわらず、ダイエットに効果的という声がよく聞かれるのには、次のような理由が考えられます。

まず、日本の米と比べると、タイ米の米粒の形は細長く、タンパク質が多い分粘り気は少なめです。そのため、よく咀嚼して食べる分満腹中枢が刺激されるだけでなく、消化にも時間がかかり、食べすぎ防止が期待できます。

さらに、タイ米には、食べた後で代謝をあげてくれる成分が含まれているため、消費カロリーもあがって痩せやすくなると考えられています。

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タイ米の人気&簡単レシピ

ユウキ食品 タイ米(バスマティ種)

タイ米から作るナシゴレン

本格的に南国気分♪短時間でスピーディーに仕上げる秘訣は、下ごしらえを済ませて合わせ調味料を作っておくこと。タイ米は「カルディ」などで手軽に手に入ります。

チキンライス シンガポール風

誰にでも簡単に作れます。ご飯は固めに炊いた方がおすすめ。鶏がらスープは、トップバリュの鶏がらスープの素2袋を、お湯で溶いて冷ましてから使っています。

タイ米でナンプラー葱チャーハン

タイ米を使った方がパサッと仕上がりますが、無ければ普通の冷やご飯でもOKです。べちょべちょ感を軽減するコツは、干しエビの戻し汁やナンプラーを鍋肌から入れること!

タイ米でパクチー炒飯

タイ米はもろいので、洗わずに使っています。炊き方は、たっぷりのお湯を沸かしてタイ米を加え、くっつかないように混ぜながら10分茹で、お湯を捨て、弱火で1〜2分水分を飛ばして火を消したら出来上がりです。

タイ米の炊き方

お米が細くてもろいので、研がないように。気になるようなら、水で流す程度にしてくださいね。水からお米を入れて10分煮立てる方法だと芯が残るので、レシピを改正しています。

ジャスミン米 タイ王国産(香り米)無洗米

ジャスミン米(ジャスミンライス)は、タイ米の最高級ブランドで、日本米でいう「コシヒカリ」のようなブランド名です。ジャスミンライスは、炊き上がる瞬間に芳しい香りを発することから「香り米」とも呼ばれます。

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タイ米(インディカ米)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

インディカ米(精白米・水稲穀粒)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

インディカ米(精白米・水稲穀粒)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 369kcal
水分 12.2g
たんぱく質 7.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.8g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 79.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0g
不溶性食物繊維 0.4g
< 食物繊維総量 > 0.4g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 69mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 19mg
リン 90mg
0.6mg
亜鉛 1.5mg
0.21mg
マンガン 0.92mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 16μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.69mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC (0)mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
歩留り: 90〜91% 
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