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食品

カワハギの効能とおすすめレシピ

カワハギには、ビタミンB6・DやEPA、DHAが多く含まれています。
その栄養効果として、骨の強化、イライラ解消、エネルギー代謝の活性化、糖尿病の予防・改善、血行促進、動脈硬化・高血圧・がんの予防、コレステロール値低下、記憶力・学習能力の向上、認知症改善、アレルギー症状の緩和・改善効果などが期待できます。

カワハギの効能

カワハギは北海道以南、東シナ海に分布し、200mより浅い岩礁まわりの砂地に群れる魚です。種類は多いものの、一般的にはカワハギとうまづらはぎが有名です。味や食感がふぐに似ていながら毒がなく扱いやすいため、ふぐの代用にされることもあります。

カルシウムの吸収をよくし、骨への沈着を助けて骨や歯を丈夫にしたり、血中のカルシウム濃度を調節してイライラを抑えたりする作用のあるビタミンDが豊富であるほか、脂質を分解してエネルギー代謝を活発化させたり、インスリンの分泌を促して糖尿病を予防・改善したりする働きのあるビタミンB6も含まれています。

また、血行促進、動脈硬化・高血圧・がんの予防、コレステロール値低下、記憶力・学習能力の向上、認知症改善、アレルギー症状の緩和・改善に有効な不飽和脂肪酸のEPA・DHAも含まれています。

カワハギは、身にハリがあり透明感のあるものがおすすめです。鮮度が落ちやすいため、内臓を取り除き、厚い皮をはいだ状態で売られていることが多いのですが、皮をはいでいないものは、皮がザラザラしていて肝が大きく、目が黒く澄んでいて体の模様が鮮明なものを選びましょう。
1〜2日ならラップに包んで冷蔵庫で保存できますが、鮮度が落ちやすいため早めに使い切るのがベターです。

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カワハギの人気&簡単レシピ

カワハギの煮付け

魚の隙間にごぼうやねぎなど残り野菜を入れるとボリュームアップ!野菜が不足しがちな方もおいしくたくさん食べられますよ。一旦冷ました方が、味が染み込んで美味しくなります。

ウマズラカワハギの唐揚げ

ウマズラハギは皮がとても硬いので、スーパーや魚屋さんでは皮をむいた状態で売っています。魚の分量は、アラを取った身だけの重さです。何度か作った中、味付けは醤油と酒のみのシンプルがベストなようですよ。

カワハギの煮物

煮込むとき、盛り付ける面を意識して上にして煮込むのがポイントです。少し残った煮汁で、付け合せの野菜をサッと煮てください。

カワハギのアクアパッツァ

下処理済みのカワハギを使う場合は、塩こしょうを振るところからスタートしてくださいね。バジルは省いてもかまいませんが、ちょっと添えるだけで見た目がグンと華やかになります。

カワハギの刺身

素手だと危険なので、ツノを折るときは手に必ず新聞紙を巻いてください。お店で買うときは、大きくて肝でお腹がぱんぱんに張っているものを選ぶといいようですよ。

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カワハギの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

カワハギ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

カワハギ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 80kcal
水分 79.9g
たんぱく質 18.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (15.5)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.03g
コレステロール 47mg
炭水化物 Tr
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.2g
ナトリウム 110mg
カリウム 380mg
カルシウム 13mg
マグネシウム 28mg
リン 240mg
0.2mg
亜鉛 0.4mg
0.03mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 2μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 3.0mg
ビタミンB6 0.45mg
ビタミンB12 1.3μg
葉酸(ビタミンB9) 6μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.17mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD 43.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.3g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 65%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、皮、ひれ等(三枚下ろし) 
カワハギ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 79.9g
たんぱく質 18.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (15.5)g
イソロイシン (860)mg
ロイシン (1500)mg
リシン(リジン) (1700)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (580)mg
含硫アミノ酸:シスチン (220)mg
含硫アミノ酸 <合計> (800)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (740)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (630)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1400)mg
トレオニン(スレオニン) (820)mg
トリプトファン (200)mg
バリン (960)mg
ヒスチジン (510)mg
アルギニン (1100)mg
アラニン (1100)mg
アスパラギン酸 (1900)mg
グルタミン酸 (2700)mg
グリシン (960)mg
プロリン (660)mg
セリン (730)mg
ヒドロキシプロリン (140)mg
アミノ酸組成計 (18000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、皮、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
カワハギ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 79.9g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.06g
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.03g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 10mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 5mg
(20:0) アラキジン酸 Tr
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 8mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1mg
(22:1) ドコセン酸 Tr
(24:1) テトラコセン酸 Tr
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 Tr
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 Tr
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 Tr
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 Tr
(20:4) n-6 アラキドン酸 6mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 8mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 3mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 11mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、皮、ひれ等(三枚下ろし) 
カワハギ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 563
飽和脂肪酸 162
一価不飽和脂肪酸 105
多価不飽和脂肪酸 296
n-3系多価不飽和脂肪酸 220
n-6系多価不飽和脂肪酸 76
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.5
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 18.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.8
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 8.7
(20:0) アラキジン酸 0.2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 2.4
(17:1) ヘプタデセン酸 0.5
(18:1) <計> 14.4
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.0
(22:1) ドコセン酸 0.2
(24:1) テトラコセン酸 0.2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 0.6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.2
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.3
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.3
(20:4) n-6 アラキドン酸 11.0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 13.9
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 5.4
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1.3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 19.1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、皮、ひれ等(三枚下ろし) 
カワハギ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 563
飽和脂肪酸 162
一価不飽和脂肪酸 105
多価不飽和脂肪酸 296
n-3系多価不飽和脂肪酸 220
n-6系多価不飽和脂肪酸 76
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3
(15:0) ペンタデカン酸 2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 102
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 5
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 49
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 14
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 81
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 5
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 1
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 3
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2
(20:4) n-6 アラキドン酸 62
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 78
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 30
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 7
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 108
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、皮、ひれ等(三枚下ろし)   
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