栄養BOX

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食品

おからの効能とおすすめレシピ、食品成分表

おからには、カリウムやリン、カルシウム、食物繊維、リノール酸、ホスファチジルコリンが多く含まれています。
その栄養効果として、コレステロール値低下、記憶力アップ、整腸作用、骨の強化、高血圧予防効果などが期待できます。

おからの効能

おからは大豆から豆乳をしぼったときに出る残りかすのようなものですが、食物繊維やミネラルを豊富に含む優れた食品です。関東では「卯の花」、関西では「雪花菜(きらず)」とも呼ばれています。

にんじんやしいたけ、ごぼう、長ねぎなどを加え、出し汁と調味料で炒ったものを煮るのが一般的な食べ方で、スーパー等の惣菜コーナーにある定番おかずです。また、コロッケやハンバーグ、サラダなどにアレンジしてもおいしく、日本各地におからを使った郷土料理もあります。

おからは豆乳をしぼった残りかすであるにもかかわらず、豆乳より栄養価が優れています。タンパク質やカリウム、リンは約2倍、カルシウムに至っては5倍以上という含有量を誇り、食物繊維も豊富です。

また、脂質には体内で合成できない必須脂肪酸であるリノール酸が含まれており、コレステロールを肝臓に閉じ込めて血中コレステロール値を下げる働きが期待できます。そのほか、脳の記憶力を高めるホスファチジルコリンも豊富に含まれています。

おからは冷蔵・冷凍いずれでも保存が可能ですが、冷蔵の場合は2〜3日、冷凍なら1ヶ月程度で食べきるのがおすすめです。

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おからの人気&簡単レシピ

おからの炊いたん(卯の花)

ちくわ、油揚げ、ゴボウなどお好みの具で♪ネギは青でも白でも、入れた瞬間から香りが良くなります。おからの水分量によって、戻し汁や出し汁の量を調整してください。

おからと豆腐のチキンナゲット風

マスタードソースは自家製ですが、めちゃ美味しい♪もちろんケチャップでも合います。生地の状態はおからや豆腐の水分によって違ってくるので、丸めてパサつくようなら少し水を足してください。

おからと野菜のマヨネーズ味噌サラダ

おからはできるだけお豆腐屋さんで購入し、買ったその日のうちに作ってください。傷みやすいものなので、必ず期限内のおからを使いましょう。

おからのショコラ

「おからとは思えない」との声続出!甘さの加減は、砂糖の量でお好みに調整してください。生のおからを使っているので、保存は必ず冷蔵庫で。

おからハンバーグ

そろっていたハンバーグの材料を使い、余っていた手作りおからをアレンジ。おからは豆腐のように水切りする必要がないので楽ちんです♪ソースはお好みの味付けで。

ネットショップでは、手軽に使えてリーズナブルな「おからパウダー」が人気です。
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おからの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

おから(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

おから(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 111kcal
水分 75.5g
たんぱく質 6.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 5.3g
脂質 3.6g
トリアシルグリセロール当量 (3.4)g
飽和脂肪酸 (0.51)g
一価不飽和脂肪酸 (0.67)g
多価不飽和脂肪酸 (2.03)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 13.8g
利用可能炭水化物(単糖当量) 0.6g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 11.1g
< 食物繊維総量 > 11.5g
灰分 1.0g
ナトリウム 5mg
カリウム 350mg
カルシウム 81mg
マグネシウム 40mg
リン 99mg
1.3mg
亜鉛 0.6mg
0.14mg
マンガン 0.40mg
ヨウ素 1μg
セレン 1μg
クロム 1μg
モリブデン 45μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.2mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 14μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.31mg
ビオチン(ビタミンB7) 4.1μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 2.8mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンK 8μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
おから(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.5g
たんぱく質 6.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 5.3g
イソロイシン 270mg
ロイシン 490mg
リシン(リジン) 400mg
含硫アミノ酸:メチオニン 96mg
含硫アミノ酸:シスチン 110mg
含硫アミノ酸 <合計> 200mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 320mg
芳香族アミノ酸:チロシン 200mg
芳香族アミノ酸 <合計> 530mg
トレオニン(スレオニン) 270mg
トリプトファン 82mg
バリン 320mg
ヒスチジン 190mg
アルギニン 400mg
アラニン 290mg
アスパラギン酸 700mg
グルタミン酸 1100mg
グリシン 310mg
プロリン 340mg
セリン 330mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 6200mg
アンモニア 120mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
おから(生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 260mg
ロイシン 460mg
リシン(リジン) 380mg
含硫アミノ酸:メチオニン 89mg
含硫アミノ酸:シスチン 98mg
含硫アミノ酸 <合計> 190mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 300mg
芳香族アミノ酸:チロシン 190mg
芳香族アミノ酸 <合計> 490mg
トレオニン(スレオニン) 260mg
トリプトファン 77mg
バリン 300mg
ヒスチジン 170mg
アルギニン 380mg
アラニン 270mg
アスパラギン酸 660mg
グルタミン酸 1000mg
グリシン 290mg
プロリン 310mg
セリン 310mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 5800mg
アンモニア 120mg
窒素換算係数1 4.98
窒素換算係数2 5.71
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
おから(生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 51mg
ロイシン 92mg
リシン(リジン) 76mg
含硫アミノ酸:メチオニン 18mg
含硫アミノ酸:シスチン 20mg
含硫アミノ酸 <合計> 38mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 61mg
芳香族アミノ酸:チロシン 38mg
芳香族アミノ酸 <合計> 99mg
トレオニン(スレオニン) 51mg
トリプトファン 15mg
バリン 59mg
ヒスチジン 35mg
アルギニン 76mg
アラニン 54mg
アスパラギン酸 130mg
グルタミン酸 200mg
グリシン 58mg
プロリン 63mg
セリン 63mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 23mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
おから(生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 45mg
ロイシン 80mg
リシン(リジン) 66mg
含硫アミノ酸:メチオニン 16mg
含硫アミノ酸:シスチン 17mg
含硫アミノ酸 <合計> 33mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 53mg
芳香族アミノ酸:チロシン 33mg
芳香族アミノ酸 <合計> 86mg
トレオニン(スレオニン) 45mg
トリプトファン 13mg
バリン 52mg
ヒスチジン 30mg
アルギニン 66mg
アラニン 47mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 170mg
グリシン 50mg
プロリン 55mg
セリン 55mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 1000mg
アンモニア 20mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
おから(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.5g
脂質 3.6g
トリアシルグリセロール当量 (3.4)g
脂肪酸総量 (3.21)g
飽和脂肪酸 (0.51)g
一価不飽和脂肪酸 (0.67)g
多価不飽和脂肪酸 (2.03)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.28)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (1.75)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (3)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (360)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (4)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (140)mg
(20:0) アラキジン酸 (10)mg
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (4)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (1)mg
(18:1) <計> (660)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (6)mg
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (1700)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (280)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (10)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
四訂フォローアップ・おから(旧製法)の分析値から推計 
おから(生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 75.5g
単糖当量 0.6g
でん粉 0.1g
ぶどう糖 0g
果糖 0g
ガラクトース
しょ糖 0.4g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 0.5g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定

おから(乾燥)の食品成分

おから(乾燥)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 421kcal
水分 7.1g
たんぱく質 23.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (20.2)g
脂質 13.6g
トリアシルグリセロール当量 (12.7)g
飽和脂肪酸 (1.94)g
一価不飽和脂肪酸 (2.55)g
多価不飽和脂肪酸 (7.68)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 52.3g
利用可能炭水化物(単糖当量) (2.2)g
水溶性食物繊維 1.5g
不溶性食物繊維 42.1g
< 食物繊維総量 > 43.6g
灰分 3.8g
ナトリウム 19mg
カリウム 1300mg
カルシウム 310mg
マグネシウム 150mg
リン 380mg
4.9mg
亜鉛 2.3mg
0.53mg
マンガン 1.52mg
ヨウ素 4μg
セレン 4μg
クロム 4μg
モリブデン 170μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.42mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.23mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 53μg
パントテン酸(ビタミンB5) 1.18mg
ビオチン(ビタミンB7) 15.5μg
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 10.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンK 30μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
おから(乾燥)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 7.1g
たんぱく質 23.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (20.2)g
イソロイシン (1000)mg
ロイシン (1900)mg
リシン(リジン) (1500)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (360)mg
含硫アミノ酸:シスチン (400)mg
含硫アミノ酸 <合計> (760)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (1200)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (760)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (2000)mg
トレオニン(スレオニン) (1000)mg
トリプトファン (310)mg
バリン (1200)mg
ヒスチジン (700)mg
アルギニン (1500)mg
アラニン (1100)mg
アスパラギン酸 (2700)mg
グルタミン酸 (4000)mg
グリシン (1200)mg
プロリン (1300)mg
セリン (1300)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (23000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
おから(生)から推計 
おから(乾燥)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 7.1g
脂質 13.6g
トリアシルグリセロール当量 (12.7)g
脂肪酸総量 (12.18)g
飽和脂肪酸 (1.94)g
一価不飽和脂肪酸 (2.55)g
多価不飽和脂肪酸 (7.68)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (1.07)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (6.62)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (11)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (1400)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (14)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (510)mg
(20:0) アラキジン酸 (37)mg
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (14)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (5)mg
(18:1) <計> (2500)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (22)mg
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (6600)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (1100)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (36)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
四訂フォローアップ・おから(旧製法)の分析値から推計 
おから(乾燥)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 7.1g
単糖当量 (2.2)g
でん粉 (0.4)g
ぶどう糖 (0)g
果糖 (0)g
ガラクトース
しょ糖 (1.6)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) (2.1)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
おから(生)から推計   
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