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食品

わけぎ(分葱、ワケギ)の効能とおすすめレシピ

わけぎ(分葱、ワケギ)には、β-カロテンやビタミンC、カルシウム、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、ガン・風邪・高血圧・貧血・シミ・シワ予防、免疫力アップ効果などが期待できます。

わけぎ(分葱、ワケギ)の効能

わけぎに含まれるβ-カロテンには活性酸素の働きを抑制する作用があり、ガン予防に効果があります。また、皮膚・粘膜・目の網膜を健康に保つため、風邪予防や免疫力強化につながり、細菌やウイルスから体を守ります。

ビタミンCには、コラーゲンの生成を促進してシワを予防し、メラニンの生成を抑えてシミを予防する効果があります。

カリウムは高血圧を予防し、鉄は貧血を予防します。カルシウムは、骨を丈夫にします。食物繊維には、便秘解消効果が見られます。

わけぎは、葉先までピンととがっていて、鮮やかなグリーンのものを選ぶのがポイントです。色の濃いほうが栄養価も高いといわれています。

また、わけぎ特有の強い香り成分は硫化アリルという成分で、肩こりや疲労回復に効果が期待できます。

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わけぎの人気&簡単レシピ

わけぎは、ねぎの変種です。ねぎは種子栽培ですが、わけぎは球根栽培で、根本が多くの株に分かれるため、分け取るねぎ(分けねぎ)ということから「わけぎ」と名がつきました。その根元部分は少し丸みを帯びてふくらんでいます。葉の部分はねぎよりも細く、中が空洞になっています。

ユリ科のわけぎの旬は、2月から4月です。わけぎの選び方は、葉の先までピンとしていて、緑色の部分が鮮やかでハリがあるものが良いでしょう。

わけぎはねぎと同じように利用しますが、刺激臭や辛味は少なく、葉はやわらかくて甘みがあります。わけぎの主な調理法は、薬味や和え物、酢の物、鍋物、汁の具などです。

おすすめレシピ

わけぎと油揚げの酢味噌和え(ぬた)わけぎと油揚げの酢味噌和え(ぬた)
魚介類の代わりにあぶった油揚げを加えた酢味噌和え(ぬた)です。油揚げをグリルなどで少し焦げ目がつくまで焼くときは、くれぐれも焦げてしまわないように。辛子は入れても入れなくてもお好みでOK。ごまを加えるのもおすすめです♪

わけぎとササミのデパ地下サラダわけぎとササミのサラダ
簡単でさっぱり美味♪「デパ地下のサラダよりおいしい!」という声が上がるほど大好評!お酒をふったササミを電子レンジで加熱する時間は2分半を目安に、様子を見ながら調節してください。ラップは粗熱が取れてから外しましょう。ボールに具材と調味料を入れて混ぜあわせた後、味が足りないようならひとつまみの塩を加えて。冷蔵庫で30分以上寝かせ、味をなじませてから頂きましょう♪

和えるだけ♪わけぎとツナの冷製パスタわけぎとツナの冷製パスタ
和えるだけのお手軽パスタ。あっさりなのにコクたっぷり!使うパスタの種類は、1.3ミリ程度の細めがおすすめ。表記の時間より一分ほど長めに茹でると良いようですが、茹ですぎると食感が損なわれるので要注意。パスタと具材が混ざりにくいかもしれませんが、ある程度味が絡めば大丈夫です。

わけぎでごはんが無茶苦茶進むわけぎごはん
わけぎでこんなにご飯が進むとは思いませんでした。旨みの素になるかつお節やシラスは惜しむことなく多めに加えましょう。ホカホカのご飯にはもちろん、納豆との相性も抜群で、そのまま食べてもおいしいです。

簡単でモチモチ!わけぎのチヂミわけぎのチヂミ
大ざっぱでも簡単に作れるわけぎのチヂミです。じゃがいもはボウルに直接すりおろして洗いものカット。片栗粉を加えることでもちもち感アップ♪わけぎを入れずぎてまとめにくい場合は、片栗粉かじゃがいもの量を増やしてください。チーズを入れるとさらに美味♪

激美味!山盛わけぎのマヨピザ山盛わけぎのマヨピザ
マヨネーズ、醤油、七味唐辛子を混ぜて塗ったピザクラストに、わけぎをてんこ盛りにして焼いたピザ♪オーブンの中でチーズがとろけ、わけぎの山が少し低くなったら完成です。チーズの下で蒸されたわけぎの甘みがたまりません。

水菜とわけぎのごま油サラダ水菜とわけぎのごま油サラダ
ごま油の風味が豊かな水菜とわけぎのサラダはいかが?こってりしたお肉料理にもぴったりですよ♪食べやすく切った具材に、ごま油、胡麻、本だしなどの調味料を加えて混ぜ合わせるだけで出来上がり。洗ったわけぎや水菜は水気をしっかり切り、混ぜ合わせた後は冷蔵庫でしっかり冷やせばとっても美味♪

サッと出来るワケギとアゲの炒め物ワケギとアゲの炒め物
わけぎが苦手でもシャキシャキ食べれてしまう炒めもの。食感のポイントは、弱火で炒めて仕上げること。そうすると、野菜から水分も出にくくなり、一石二鳥!カツオ粉が無ければ、かつお節で代用できます。

しっとり食感!鶏むね肉とわけぎのぬた鶏むね肉とわけぎのぬた
安い鶏むね肉がわけぎと一緒に美味しいぬたに早変わり!鶏むね肉を茹でるときは、お肉全体が煮汁に浸かる大きさの鍋を使うと良いようです。茹でた後は煮汁から出しておくとパサついてしまうので、そのまま冷ましましょう。ボイルした鶏むね肉はサラダなど何にでもアレンジ可能♪

わけぎとじゃこの和風ナムルわけぎとじゃこの和風ナムル
わけぎとちりめんじゃこを合わせた和風ナムル。白だしはメーカーによって塩分と甘みが異なるので、味を見ながら調節してください。一味唐辛子や豆板醤を加えると、また違った美味しさに♪ちりめんじゃこは油でカリカリになるまで炒ってから和えると、一層おいしくなるようです。

わけぎと鶏肉(豚肉)のスピード炒めわけぎと鶏肉(豚肉)のスピード炒め
シンプルな調味料で炒めたわけぎの甘さに、ニンニク風味がたまりません。わけぎはさっと炒めるだけにして余熱でしんなりさせるも良し、しっかり炒めるも良し。火の通り方はお好みで。鶏皮はよく焼いた方がおすすめです。鶏むね肉をささみに変えるとヘルシーに、牛肉や豚肉だとまた違った美味しさに仕上がります。

わけぎと牛肉と舞茸のさっと煮わけぎと牛肉と舞茸のさっと煮
わけぎと牛肉は相性抜群!さらに舞茸の旨みがとても良い味を出してくれる一品です。わけぎをメインに、牛肉は少なくてもOK。わけぎは火が通りにくい根元を先に、すぐに火が通る緑の方は後に入れるのがコツです。緑の方を入れた後は、さっと煮るだけにして。くれぐれも煮過ぎないようにしてください。

簡単!すぐできる、わけぎの炒り卵わけぎの炒り卵
わけぎが特に柔らかくておいしい時期にぜひ。新鮮なものを使うと、わけぎの味と鼻から抜ける香りが最高です。わけぎは炒めすぎると香りも食感も台無しになってしまうので、できるだけ手早く仕上げましょう。

チンで簡単!わけぎ豚巻きわけぎ豚巻き
電子レンジでチンするだけで、とってもジューシーな肉巻きの出来上がりです♪半分に折り曲げたわけぎを、塩こしょうで軽く下味をつけた豚肉でクルクル巻いたら、後はレンジにおまかせ。食べやすく切ってポン酢などお好みのものでどうぞ♪わけぎの甘さが豚肉にとろけます。

シンプル!小柱とわけぎのかき揚げ小柱とわけぎのかき揚げ
味がギュッ!と詰まった小柱をわけぎと合わせてかき揚げにしました。2センチ長さに切ったわけぎと小柱を、やや固めに作った衣につけて中火で揚げていくだけ♪天ぷら粉は表記の分量を目安に、具がまとまるようにしてください。小柱の旨みにわけぎの香りが漂い、少しリッチな気分を味わえます♪

わけぎとえりんぎの簡単ナムルわけぎとえりんぎのナムル
シンプルな味付けで、わけぎの甘みをしっかり味わえるナムルです。5センチ長さに切ったわけぎと細く割いたエリンギは、電子レンジで火を通すのでとても簡単♪あとはごま油、しょうゆ、ごまを混ぜあわせた中に入れて、全体を絡めれば出来上がりです。電子レンジの加熱時間は、様子を見ながら調節してくださいね。

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わけぎの栄養成分表

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

わけぎ(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

わけぎ(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 30kcal
水分 90.3g
たんぱく質 1.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 7.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 2.5g
< 食物繊維総量 > 2.8g
灰分 0.7g
ナトリウム 1mg
カリウム 230mg
カルシウム 59mg
マグネシウム 23mg
リン 25mg
0.4mg
亜鉛 0.2mg
0.04mg
マンガン 0.23mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 2700μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 68μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 2700μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 220μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.18mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.21mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 37mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 170μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 4%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元 
わけぎ(葉・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.3g
たんぱく質 1.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.1)g
イソロイシン (59)mg
ロイシン (100)mg
リシン(リジン) (92)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (23)mg
含硫アミノ酸:シスチン (19)mg
含硫アミノ酸 <合計> (41)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (66)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (51)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (120)mg
トレオニン(スレオニン) (61)mg
トリプトファン (24)mg
バリン (71)mg
ヒスチジン (30)mg
アルギニン (71)mg
アラニン (86)mg
アスパラギン酸 (130)mg
グルタミン酸 (210)mg
グリシン (66)mg
プロリン (59)mg
セリン (72)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1300)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 株元
葉ねぎ生から推計
硝酸イオン: Tr 

わけぎ(葉・ゆで)の食品成分

わけぎ(葉・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 29kcal
水分 90.4g
たんぱく質 1.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.3)g
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 6.9g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.2g
不溶性食物繊維 1.9g
< 食物繊維総量 > 3.1g
灰分 0.8g
ナトリウム 1mg
カリウム 190mg
カルシウム 51mg
マグネシウム 23mg
リン 25mg
0.4mg
亜鉛 0.2mg
0.04mg
マンガン 0.28mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 26μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1800μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 150μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.3mg
ビタミンB6 0.13mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 110μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.20mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 21mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 120μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 91%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
株元を除いたもの 
わけぎ(葉・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 90.4g
たんぱく質 1.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (1.3)g
イソロイシン (70)mg
ロイシン (120)mg
リシン(リジン) (110)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (27)mg
含硫アミノ酸:シスチン (22)mg
含硫アミノ酸 <合計> (49)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (78)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (60)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (140)mg
トレオニン(スレオニン) (73)mg
トリプトファン (28)mg
バリン (85)mg
ヒスチジン (36)mg
アルギニン (85)mg
アラニン (100)mg
アスパラギン酸 (160)mg
グルタミン酸 (250)mg
グリシン (78)mg
プロリン (70)mg
セリン (85)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1500)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
株元を除いたもの
葉ねぎ生から推計
硝酸イオン: Tr 
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