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茎わかめの効果とおすすめレシピ、食品成分表

茎わかめには、ヨウ素やカルシウム、カリウム、マグネシウム、β-カロテン、アルギン酸が多く含まれています。
その栄養効果として、皮膚・粘膜・髪の健康維持、成長促進、基礎代謝アップ、骨粗鬆症予防、抗酸化作用、高血圧予防、血糖値上昇抑制、風邪予防、コレステロール値低下、ダイエット、血液サラサラ効果などが期待できます。

茎わかめの効能

茎わかめはわかめの葉の芯の部分で、コリコリとした歯ごたえが特徴です。

茎わかめには、皮膚・髪の健康維持、成長促進、基礎代謝アップに役立つヨウ素をはじめ、骨粗鬆症予防に効果を発揮するカルシウムやマグネシウム、高い抗酸化作用のあるβ-カロテン、高血圧を予防したり急激な血糖値上昇を防いだりするほか、皮膚・粘膜を丈夫にして風邪を予防したり、血中コレステロール値を下げて血液をサラサラにするのに役立つカリウムやアルギン酸が豊富に含まれています。

また、茎わかめは栄養価が高いにもかかわらずカロリーがゼロであるため、ダイエット食としても大変有効といえます。

茎わかめは、色つやがよく黒っぽい緑色をしているものを選びましょう。さらに、厚みがあり弾力性に富んでいればベターです。塩蔵の茎わかめの場合は塩が多めに振ってあるもの、乾燥の茎わかめなら形が崩れていないものを選びましょう。

茎わかめを天日乾燥させることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維の栄養効果が増し、比較的長期に保存できるようになります。また、水で戻した後で熱湯をかけて水にさらすと色が冴え、歯ざわりもよくなりますが、戻す際に水に浸けすぎないよう注意しましょう。

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茎わかめの人気&簡単レシピ

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茎わかめの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

茎わかめ(湯通し塩蔵・塩抜き)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

茎わかめ(湯通し塩蔵・塩抜き)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 15kcal
水分 84.9g
たんぱく質 1.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
コレステロール 0mg
炭水化物 5.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
< 食物繊維総量 > 5.1g
灰分 8.2g
ナトリウム 3100mg
カリウム 88mg
カルシウム 86mg
マグネシウム 70mg
リン 34mg
0.4mg
亜鉛 0.1mg
0.02mg
マンガン 0.04mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 56μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 56μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 5μg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.1mg
ビタミンB6 Tr
ビタミンB12 0μg
葉酸(ビタミンB9) 2μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.07mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 33μg
食塩相当量 7.9g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
エネルギー: 暫定値 
茎わかめ(湯通し塩蔵・塩抜き)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 84.9g
たんぱく質 1.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.8)g
イソロイシン (49)mg
ロイシン (90)mg
リシン(リジン) (62)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (28)mg
含硫アミノ酸:シスチン (11)mg
含硫アミノ酸 <合計> (39)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (54)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (28)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (82)mg
トレオニン(スレオニン) (51)mg
トリプトファン (19)mg
バリン (62)mg
ヒスチジン (22)mg
アルギニン (53)mg
アラニン (73)mg
アスパラギン酸 (100)mg
グルタミン酸 (120)mg
グリシン (61)mg
プロリン (45)mg
セリン (49)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (980)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
カットわかめから推計 
茎わかめ(湯通し塩蔵・塩抜き)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 84.9g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.12)g
飽和脂肪酸 (0.02)g
一価不飽和脂肪酸 (0.01)g
多価不飽和脂肪酸 (0.10)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.07)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (3)mg
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (14)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (1)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (0)mg
(24:0) リグノセリン酸 (0)mg
(10:1) デセン酸 (0)mg
(14:1) ミリストレイン酸 (0)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (6)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 (0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 (0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 (0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (9)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (14)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (2)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (36)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (1)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (18)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (17)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 (0)mg
(22:2) ドコサジエン酸 (0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
カットわかめから推計 
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