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食品

菱の実の効能とおすすめレシピ

菱の実には、ポリフェノールや葉酸が多く含まれています。
その栄養効果として、健胃、滋養強壮、脂肪吸収・血圧上昇の防止効果などが期待できます。

菱の実(ひしの実)の効能

菱(ひし)は東アジアを中心にユーラシアや北アメリカに広く分布する水生植物で、日本では九州から北海道までの全域に生息しています。

菱の実は栗のように堅い殻(皮)に覆われて外敵から守られており、茹でたり蒸したりしてから殻をむき、でんぷん質の実を取り出して食べるのが一般的です。

殻には緑茶に匹敵するほどポリフェノールが豊富に含まれており、江戸時代の文献にも胃腸薬として登場しています。

また、生の実には、生のほうれん草の2倍にあたる量の葉酸が含まれていることが、五訂版増補日本食品標準成分表に掲載されているほか、菱の殻の抽出物には、脂肪の吸収や血圧上昇を防ぐ作用があるという研究報告も出ています。

薬膳としては、健胃や滋養強壮などの作用があるとされています。

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菱の実の人気&簡単レシピ

菱の実ごはん

塩茹ですると、淡白な甘くない栗のようなホクホクした食感を楽しめる菱の実。それをサラダやごはんに混ぜると、食感のアクセントに♪菱の実には甘味やクセがないので、何にでも馴染みやすく、豆やナッツ感覚で使えます。

チキン・レタスラップ(菱の実入り)

アメリカにある中華レストランのチェーン店で定番の前菜を再現。本物に近づけるために試行錯誤した末に生み出された味わい、ぜひご賞味ください。有機ゲルマニウムを含む数少ない食品の一つでもある菱の実を美味しく食べられますよ。有機ゲルマニウムには毒素や有害物を排出し、細胞や器官の働きを促す作用があり、免疫力や自然治癒力の向上に大きく役立つとされています。

菱の実の炒め焼き

ビタミンB1、B2、ビタミンC、カロチン、カルシウム、リン、鉄など栄養価に優れた菱の実を、簡単でおいしいおつまみに♪素材の持ち味を堪能できます。菱の実はがん予防効果も期待できるとされ、健康維持に大きく貢献してくれます。

菱の実の簡単揚げ

甘さ控えめでほっこり栗のような食感の菱の実は、シンプルに揚げただけでも美味♪菱の実はでんぷん質が多いので、病気をした後のエネルギー源としても活躍してくれます。

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菱の実(ひしの実)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

菱の実(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

菱の実(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 190kcal
水分 51.8g
たんぱく質 5.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.5g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
飽和脂肪酸 0.06g
一価不飽和脂肪酸 0.03g
多価不飽和脂肪酸 0.16g
コレステロール (0)mg
炭水化物 40.6g
利用可能炭水化物(単糖当量) 15.6g
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 2.4g
< 食物繊維総量 > 2.9g
灰分 1.3g
ナトリウム 5mg
カリウム 430mg
カルシウム 45mg
マグネシウム 84mg
リン 150mg
1.1mg
亜鉛 1.3mg
0.06mg
マンガン 0.60mg
ヨウ素 Tr
セレン Tr
クロム 0μg
モリブデン 2μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 7μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.42mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.2mg
ビタミンB6 0.32mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 430μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.71mg
ビオチン(ビタミンB7) 11.3μg
ビタミンC 12mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.6mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 8.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンK 2μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 50%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 果皮 
菱の実(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 51.8g
脂質 0.5g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
脂肪酸総量 0.25g
飽和脂肪酸 0.06g
一価不飽和脂肪酸 0.03g
多価不飽和脂肪酸 0.16g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.02g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.14g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 Tr
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 51mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3mg
(20:0) アラキジン酸 2mg
(22:0) ベヘン酸 2mg
(24:0) リグノセリン酸 1mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 33mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1mg
(22:1) ドコセン酸 0mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 140mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 18mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 果皮 
菱の実(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 505
飽和脂肪酸 118
一価不飽和脂肪酸 69
多価不飽和脂肪酸 317
n-3系多価不飽和脂肪酸 36
n-6系多価不飽和脂肪酸 281
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.1
(15:0) ペンタデカン酸 0.2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20.2
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 1.2
(20:0) アラキジン酸 0.6
(22:0) ベヘン酸 0.6
(24:0) リグノセリン酸 0.3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.3
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 13.1
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.4
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 55.5
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 7.2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 果皮 
菱の実(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 505
飽和脂肪酸 118
一価不飽和脂肪酸 69
多価不飽和脂肪酸 317
n-3系多価不飽和脂肪酸 36
n-6系多価不飽和脂肪酸 281
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 102
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 6
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 1
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 66
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 0
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 280
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 36
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 果皮   
菱の実(生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 51.8g
単糖当量 15.6g
でん粉 12.8g
ぶどう糖 0.1g
果糖 0.2g
ガラクトース
しょ糖 1.3g
麦芽糖 0g
乳糖 (0)g
トレハロース (0)g
<計>(利用可能炭水化物) 14.3g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 果皮   
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