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食品

とうがんの効能とおすすめレシピ

とうがんは、95%以上が水分で、100gでたったの16キロカロリー!ダイエットにも向いています。カリウムを多く含むので、利尿作用やむくみの解消、高血圧の改善などに効果があります。ビタミンCも豊富で、風邪の予防なども期待できます。

とうがんの効能

とうがんは、カリウム・カルシウム・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2などを含んでいます。注目の成分は、サポニンです。サポニンには糖分や脂肪の吸収・蓄積を抑える働きがあるとされ、肥満防止やダイエットに良いとされています。
とうがんの効能は昔の人もよく知っていたようで、糖尿病、高血圧、腎臓病をはじめとするいろんな病気に効果があるとされてきました。

とうがんの栄養効果

とうがんは低カロリーなダイエット食というだけでなく、豊富なカリウムやビタミンCなどの栄養効果が期待できます。

  • むくみ・便秘の解消
  • アンチエイジング
  • 美白・美肌
  • 風邪の予防
  • 夏バテの解消
  • ダイエット

むくみや便秘の解消

とうがんには高い利尿作用があります。95%が水分な上、カリウムを多く含んでいるからです。体内の老廃物排出し、むくみ解消や便通改善の効果があります。

高血圧の改善

カリウムにはナトリウム(塩分)を排泄する役割があるので、高血圧にも効果的です。

アンチエイジングの効果

ビタミンCには抗酸化作用、消炎作用、コラーゲンの生成促進作用もあるので、肌荒れの予防やアンチエイジング効果が期待できます。

美白・美肌

ビタミンCにはメラニンの生成を抑える作用、メラニン色素を還元する作用があります。

夏バテの解消

とうがんは水分が多く、体を冷やす作用があるので、夏バテ時のレシピに最適です。

風邪の予防

とうがんが含むビタミンCには、免疫力を高めて感染症を防ぐ働きがあります。

ダイエット効果

とうがんには、肥満予防に効果的なサポニンやトリテルペンといった成分が含まれています。

サポニンには糖や脂肪の吸収を抑制する働きがあり、肥満予防に効果があります。
トリテルペンも糖の吸収を抑制し、さらに抗ガン作用があると注目されている成分です。

とうがんは90%以上が水分という低エネルギーの食材なので、妊娠・産後の時期の体重コントロールにも一役かってくれますが、体を冷やす食材でもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

とうがんの皮を活用

とうがんの皮(冬瓜皮)は、高い利尿効果が知られています。煮物を作る際には皮を一緒に入れて煮込んで食べるのも良いでしょう。

また中国医学では水虫にも効果があるされています。とうがんの皮と水を鍋にいれて火をかけて蒸気に水虫を当てたり、その煮詰めた鍋の水が冷めたら足を20分ほど浸けると水虫が治るそうです。

とうがんの種を活用

とうがんの種は漢方では「冬瓜子(とうがし)」や「白瓜子(はくかし)」、「冬瓜仁(とうがにん)」と呼ばれます。生薬として、利尿剤、消炎剤、緩下剤の効能があるとされています。痰や膿を出すために乾燥させた冬瓜子を煎じて飲んだり、外用薬として打ち身などにも使われてきました。

とうがんを徹底的に最後まで活用し尽くす方法として、皮と種と一緒に煮だして、お茶として飲むのも効果的です。

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とうがんの人気&簡単レシピ

冬瓜

太りたい人はとうがんを食べちゃだめ!

とうがんは中国漢方の薬学書に、「痩せたい人は冬瓜を食べ続けこと。逆に太りたい人は食べてはいけない。」と書かれています。痩せる野菜という位置づけのようですが、これはとうがんが持つ栄養成分(サポニンやカリウム等)からもなっとくできる話です。さらに食物繊維も含んでいるので豊富な水分と相まって老廃物排泄や便通改善も期待できます。

とうがんのおすすめレシピ

とうがんの旬は、7月から9月。とうがんは漢字で冬瓜と書きますが、夏に収穫する野菜です。貯蔵ができ冬にも食べられるので冬瓜と呼ばれるようになりました。

産地は茨城や埼玉、沖縄など。白い粉が均一におおっているものが完熟しているとうがんです。とうがんを選ぶ際には、ずっしりと重いものを選びましょう。カットされたとうがんを買う場合は、切断面が白色でみずみずしいものを選ぶといいでしょう。形にはあまりこだわらなくても良いようです。

とうがんは丸のままであれば、風通しの良い日陰に保存することで2〜3ヶ月の長期間保存が可能です。切ったとうがんは切断面をきっちりラップで包んで冷蔵庫に保存し、一週間程で使い切るようにしましょう。

とうがんは実が崩れやすいので、調理前に熱湯でさっと下茹でしておくと、煮崩れを防げます。煮る場合は、弱火でコトコト煮が適しています。水分が多く味が淡白なとうがんは、肉や魚などのうまみ成分を利用した料理にすると美味しく食べられます。冷やすとトロっとした食感になり、食欲のない時にオススメです。

とうがんのレシピとしては、煮物(含め煮)、スープ、あんかけ、田楽などがあります。中国料理では、とうがんを器にして、中にスープと具を入れて蒸す中国調理「冬瓜盅」が有名です。
冬瓜盅

冬瓜たっぷりスープ

冬瓜たっぷりのスープhttp://cookpad.com/recipe/843072

冬瓜は小さめに切って調理しましょう。顆粒ダシは「鰹ダシ」「鶏ガラスープ」どちらもOK。美味しいからといって慌てて食べると、舌をやけどするので注意しましょう。ご飯に冬瓜スープをかけ、きざみのり、三つ葉を乗せ、ラー油を垂らしたクッパ風アレンジもメチャ旨だそうです。

冬瓜をスープにすると、溶け出した栄養素も丸ごと飲んで摂取できるのでおすすめです。
冷たいスープなら、夏場でもさっぱりと涼を感じるレシピになります。

冬瓜と豚ひき肉のあんかけ煮

冬瓜と豚ひき肉のあんかけ煮http://cookpad.com/recipe/1529270

ひき肉と冬瓜を和風だしで煮込んでとろみをつけるだけの、簡単でヘルシーな美味しいあんかけ煮です。中火でクツクツと汁気を飛ばしながら、冬瓜を柔らかく煮ていきましょう。煮汁が1/3位減るとちょうど良い煮詰め具合だそうです。

冬瓜と卵のスープ

冬瓜と卵のスープhttp://cookpad.com/recipe/1942161

冬瓜と卵の優しい味が、こころを落ち着かせてくれるレシピです。黒こしょうやラー油を入れると大人味になります。

冬瓜と蟹かまぼこのオクラあん(煮物)

冬瓜と蟹かまぼこのオクラあん(煮物)http://cookpad.com/recipe/1216940

温かくしても冷たくしても美味しい冬瓜の優しい味が楽しめるレシピです。オクラの自然なとろみで、汁も全部飲み干せる薄味あん。蟹身や小海老、鶏のササミを小さめに切って一緒に炊くとボリュームが出て、鶏の旨味成分で出汁も美味しくなるでしょう。脂を使わずヘルシーでダイエットにも適しています。オクラの水溶性食物繊維もたっぷりな健康レシピです。

鶏の旨みでいただく、冬瓜と鶏肉の煮物

鶏の旨みでいただく、冬瓜と鶏肉の煮物http://cookpad.com/recipe/1614957

鶏肉のおいしい出汁が絶品。あっさり味な冬瓜の煮物です。トッピングとして、すりおろし生姜を入れると体が温まります。あっさり風味ですが、しっかりした味付けで、旨みたっぷりの美味しい煮物です。

冬瓜の海老と枝豆のあんかけ

冬瓜の海老と枝豆のあんかけhttp://cookpad.com/recipe/1901008

白だしを使って味付けも簡単な冬瓜の海老と枝豆のあんかけ。冷蔵庫で冷やして食べても美味しいです。塩分を取り過ぎないように、白だしの成分や量に注意しましょう。

冬瓜と揚げのお味噌汁

冬瓜と揚げのお味噌汁http://cookpad.com/recipe/2799818

柔らかく煮た冬瓜でほっこり暖まる美味しいお味噌汁。冬瓜は下茹でした方が、青臭さが和らぎます。お味噌汁の新しいレパートリーにおすすめです。

とうがんの切り方・カット方法

とうがんの切り方・カット方法http://cookpad.com/recipe/1953594

1/4カットの冬瓜を、包丁で切っていく方法です。農家おすすめの簡単な冬瓜の切り方は、調理の参考になります。冬瓜の皮は硬くて、力を入れた際に包丁が危ないので、まな板に横置きにして切る方法が紹介されています。角切りにもできます。

とうがんの皮できんぴら

とうがんの皮できんぴらhttp://cookpad.com/recipe/2299854

冬瓜の皮を「きんぴら」風に。意外とクセになる味だそうです。冬瓜の皮は硬いので、なるべく細切りにしましょう。食べやすくするには、皮を5分程度水にさらしたり、軽く油通ししてみましょう。冬瓜農家レシピをアレンジし、鶏がらスープの素を使って簡単あっさり味のきんぴらに仕上げた逸品です。

冬瓜の種ぽりぽり

冬瓜の種ぽりぽりhttp://cookpad.com/recipe/855682

冬瓜の種は美味しくて体にも良い健康食。ちょっとアゴを使うけど、香ばしくてポリポリと食べられます。漢方薬にも使われ、消炎や排膿の効能がある冬瓜子。リノール酸を含み、利尿薬、消炎剤、緩下剤としても利用されているそうです。

冬瓜の実と皮と種のお茶

夏バテ予防に冬瓜茶http://cookpad.com/recipe/105040

とうがんの実も皮も種も、丸ごと使った冬瓜茶です。栄養抜群のスーパーティーですね。とうがんは小さく切った方が味が出やすくなります。皮と種も一緒に煮込む、田舎のお母さんの優しい味の健康茶です。

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とうがんの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

とうがん(果実・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

とうがん(果実・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 95.2g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.3)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 0.9g
< 食物繊維総量 > 1.3g
灰分 0.4g
ナトリウム 1mg
カリウム 200mg
カルシウム 19mg
マグネシウム 7mg
リン 18mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.02mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素 7μg
セレン 0μg
クロム 0μg
モリブデン 4μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 26μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.21mg
ビオチン(ビタミンB7) 0.2μg
ビタミンC 39mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 1μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 30%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: かもうり
廃棄部位: 果皮、わた及びへた 
とうがん(果実・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.2g
たんぱく質 0.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.3)g
イソロイシン (14)mg
ロイシン (23)mg
リシン(リジン) (20)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (5.7)mg
含硫アミノ酸:シスチン (4.0)mg
含硫アミノ酸 <合計> (9.7)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (15)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (12)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (27)mg
トレオニン(スレオニン) (13)mg
トリプトファン (5.4)mg
バリン (17)mg
ヒスチジン (7.8)mg
アルギニン (21)mg
アラニン (18)mg
アスパラギン酸 (30)mg
グルタミン酸 (120)mg
グリシン (18)mg
プロリン (13)mg
セリン (21)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (380)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: かもうり
廃棄部位: 果皮、わた及びへた
きゅうり生から推計 
とうがん(果実・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.2g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (6)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (19)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸
(22:1) ドコセン酸
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (44)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸
(20:4) n-6 アラキドン酸
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: かもうり
廃棄部位: 果皮、わた及びへた
米国成分表から推計 

とうがん(果実・ゆで)の食品成分

とうがん(果実・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 16kcal
水分 95.3g
たんぱく質 0.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.4)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.7g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 1.0g
< 食物繊維総量 > 1.5g
灰分 0.3g
ナトリウム 1mg
カリウム 200mg
カルシウム 22mg
マグネシウム 7mg
リン 19mg
0.3mg
亜鉛 0.1mg
0.01mg
マンガン 0.02mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) (0)μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 25μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.20mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 27mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK Tr
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 91%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: かもうり
果皮、わた及びへたを除いたもの 
とうがん(果実・ゆで)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.3g
たんぱく質 0.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.4)g
イソロイシン (17)mg
ロイシン (28)mg
リシン(リジン) (23)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (6.8)mg
含硫アミノ酸:シスチン (4.8)mg
含硫アミノ酸 <合計> (12)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (18)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (14)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (32)mg
トレオニン(スレオニン) (15)mg
トリプトファン (6.5)mg
バリン (21)mg
ヒスチジン (9.4)mg
アルギニン (25)mg
アラニン (22)mg
アスパラギン酸 (36)mg
グルタミン酸 (150)mg
グリシン (22)mg
プロリン (15)mg
セリン (25)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (450)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: かもうり
果皮、わた及びへたを除いたもの
きゅうり生から推計 
とうがん(果実・ゆで)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 95.3g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.07)g
飽和脂肪酸 (0.01)g
一価不飽和脂肪酸 (0.02)g
多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.04)g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (0)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (6)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (19)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (44)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (0)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: かもうり
果皮、わた及びへたを除いたもの
米国成分表から推計 
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