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食品

つぶ貝の効能とおすすめレシピ、食品成分表

つぶ貝には、タウリンやベタイン、リン、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、コレステロール値低下、動脈硬化予防、高血圧予防、解毒作用強化、糖尿病予防、肝機能強化、エネルギー代謝の活性化、眼精疲労回復、骨・歯の形成促進効果などが期待できます。

つぶ貝の効能

つぶ貝は本州中部以北の10〜1000mの砂泥底に生息しており、日本で流通しているのは約30種類です。エゾバイ属とエゾボラ属の巻貝は大きさや色など多種多様ですが、形がよく似ているためどちらも「つぶ貝」または「ばい」と呼ばれます。浅い海域に棲むものは殻が厚くかたく、深いところに棲むものは殻が薄いのが特徴です。

こりこりと歯ざわりがよく、強い磯の香りとともにうま味が広がる刺身のほか、塩ゆで、煮物、つぼ焼きにしても美味です。

栄養面では、コレステロール減少、心機能強化、動脈硬化予防、高血圧予防、解毒作用強化、糖尿病予防、肝機能強化、眼精疲労回復に役立つタウリンや、肝機能強化、脂質のエネルギー代謝の活性化、コレステロール値低下に有効なベタインが豊富であるほか、骨・歯の形成を助けるリンや血圧を下げるカリウムも多く含まれています。

生のむき身の場合は、汁が出ておらずベトベトしていないものを選びましょう。殻つきの場合はふたがしっかり閉まっているものが新鮮です。
ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存できますが、長期の場合はさっと湯通しし、冷めてから密閉容器に入れて冷凍庫で保存します。

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つぶ貝の人気&簡単レシピ

つぶ貝の旨煮

臭み抜きには、塩で揉む方法もあるようですが、熱湯処理の方が簡単です。自分は安いむき身を使うことが多く、作った当日はコリコリとした食感で、翌日は煮直してやわらか食感を楽しんでます。

ぶ貝のガーリックバター焼

調味料は味を見ながら好きな加減に調節してください。少しお醤油を垂らすと香ばしくなります。仕上げに黒コショウがりがり〜でたまらん匂い!

つぶ貝とマッシュルームのアヒージ

オリーブオイルの量はお皿に合わせて調整してください。塩もオリーブオイルの量によって変わります。味見をする際は、熱いのでヤケドには注意してくださいね。少し濃いめの方がバゲットを付けたときに美味しいです。

つぶ貝と三ッ葉の魚醤和え

材料の水分はきれいに切ることが、よりおいしく仕上げるポイント。本マグロの魚醤を使いましたが、普通の魚醤で大丈夫です。量は塩分によって加減してください。三つ葉は香りが飛んでしまうので、茹でません。

つぶ貝の酒蒸し ガーリックバター風味

酒飲みの旦那サマが大好きな味付け。いつもはハマグリなどで作るんだとか。「ツブ貝は苦みがたまらん!」!とのことでした♪

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つぶ貝の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

つぶ貝(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

つぶ貝(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 86kcal
水分 78.2g
たんぱく質 17.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 13.3g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.05g
コレステロール 110mg
炭水化物 2.3g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.5g
ナトリウム 380mg
カリウム 160mg
カルシウム 60mg
マグネシウム 92mg
リン 120mg
1.3mg
亜鉛 1.2mg
0.06mg
マンガン 0.04mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン)
ビタミンA(β-カロテン)
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 19μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0.12mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.9mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 6.5μg
葉酸(ビタミンB9) 15μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.59mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC Tr
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 1.0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ばい
試料: えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい
むき身(貝全体の場合、廃棄率: 70 %、廃棄部位: 貝殻及び内臓) 
つぶ貝(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.2g
たんぱく質 17.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質 13.3g
イソロイシン 600mg
ロイシン 1200mg
リシン(リジン) 1000mg
含硫アミノ酸:メチオニン 440mg
含硫アミノ酸:シスチン 210mg
含硫アミノ酸 <合計> 650mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 530mg
芳香族アミノ酸:チロシン 490mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1000mg
トレオニン(スレオニン) 670mg
トリプトファン 150mg
バリン 730mg
ヒスチジン 340mg
アルギニン 1400mg
アラニン 1000mg
アスパラギン酸 1600mg
グルタミン酸 2400mg
グリシン 1100mg
プロリン 760mg
セリン 680mg
ヒドロキシプロリン (100)mg
アミノ酸組成計 16000mg
アンモニア 290mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ばい
試料: えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい
むき身
ヒドロキシプロリン: 軟体類の平均値から推計 
つぶ貝(生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 210mg
ロイシン 430mg
リシン(リジン) 360mg
含硫アミノ酸:メチオニン 160mg
含硫アミノ酸:シスチン 75mg
含硫アミノ酸 <合計> 230mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 190mg
芳香族アミノ酸:チロシン 170mg
芳香族アミノ酸 <合計> 360mg
トレオニン(スレオニン) 230mg
トリプトファン 52mg
バリン 260mg
ヒスチジン 120mg
アルギニン 500mg
アラニン 360mg
アスパラギン酸 570mg
グルタミン酸 840mg
グリシン 380mg
プロリン 270mg
セリン 240mg
ヒドロキシプロリン (35)mg
アミノ酸組成計 5400mg
アンモニア 100mg
窒素換算係数1 4.67
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
別名: ばい
試料: えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい
むき身
ヒドロキシプロリン: 軟体類の平均値から推計 
つぶ貝(生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 45mg
ロイシン 92mg
リシン(リジン) 77mg
含硫アミノ酸:メチオニン 33mg
含硫アミノ酸:シスチン 16mg
含硫アミノ酸 <合計> 49mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 40mg
芳香族アミノ酸:チロシン 37mg
芳香族アミノ酸 <合計> 77mg
トレオニン(スレオニン) 50mg
トリプトファン 11mg
バリン 55mg
ヒスチジン 25mg
アルギニン 110mg
アラニン 76mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 180mg
グリシン 82mg
プロリン 57mg
セリン 51mg
ヒドロキシプロリン (7.6)mg
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 22mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ばい
試料: えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい
むき身
ヒドロキシプロリン: 軟体類の平均値から推計 
つぶ貝(生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 34mg
ロイシン 69mg
リシン(リジン) 58mg
含硫アミノ酸:メチオニン 25mg
含硫アミノ酸:シスチン 12mg
含硫アミノ酸 <合計> 37mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 30mg
芳香族アミノ酸:チロシン 28mg
芳香族アミノ酸 <合計> 58mg
トレオニン(スレオニン) 38mg
トリプトファン 8.4mg
バリン 41mg
ヒスチジン 19mg
アルギニン 80mg
アラニン 57mg
アスパラギン酸 92mg
グルタミン酸 130mg
グリシン 61mg
プロリン 43mg
セリン 38mg
ヒドロキシプロリン (5.7)mg
アミノ酸組成計 870mg
アンモニア 16mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ばい
試料: えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい
むき身
ヒドロキシプロリン: 軟体類の平均値から推計 
つぶ貝(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 78.2g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.08g
飽和脂肪酸 0.02g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.05g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.04g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2mg
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 7mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 9mg
(20:0) アラキジン酸 0mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 Tr
(18:1) <計> 8mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 5mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 0mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 2mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 Tr
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 1mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 3mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 21mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 1mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 8mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 7mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ばい
試料: えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい
むき身 
つぶ貝(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 394
飽和脂肪酸 94
一価不飽和脂肪酸 72
多価不飽和脂肪酸 228
n-3系多価不飽和脂肪酸 187
n-6系多価不飽和脂肪酸 41
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2.3
(15:0) ペンタデカン酸 0.3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 8.6
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.8
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 11.8
(20:0) アラキジン酸 0
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.7
(17:1) ヘプタデセン酸 0.2
(18:1) <計> 9.7
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 6.9
(22:1) ドコセン酸 0.7
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 2.0
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.7
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.2
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4.8
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.7
(20:4) n-6 アラキドン酸 3.7
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 26.2
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.8
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 10.2
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 8.6
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ばい
試料: えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい
むき身 
つぶ貝(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 394
飽和脂肪酸 94
一価不飽和脂肪酸 72
多価不飽和脂肪酸 228
n-3系多価不飽和脂肪酸 187
n-6系多価不飽和脂肪酸 41
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 9
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 34
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 47
(20:0) アラキジン酸 0
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 3
(17:1) ヘプタデセン酸 1
(18:1) <計> 38
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 27
(22:1) ドコセン酸 3
(24:1) テトラコセン酸 0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 3
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1
(20:2) n-6 イコサジエン酸 19
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 15
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 103
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 3
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 40
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 34
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ばい
試料: えぞぼら、ひめえぞぼら、えぞばい
むき身   
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