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のびる(野蒜)の効能とおすすめレシピ

のびるには、ビタミンCやカリウム、カルシウム、アリシンが多く含まれています。
その栄養効果として、がん予防、細胞の老化防止、免疫力強化、代謝促進、疲労回復、抗菌作用、コレステロール低下、美肌効果などが期待できます。

のびる(野蒜)の効能

のびるは、日本全国の山や野原、田んぼのあぜ、畑のへりなどに群生する野草で、汁の具や和え物、ぬた、薬味などに使われます。ねぎやにらと似た風味があり、辛味があるものの、熱を通すと甘くなります。

のびるはビタミンCが100g中60mgと特に豊富なため、活性酸素を抑制してがんや細胞老化を予防する効果が期待できるほか、免疫力を高めて肌を若々しく保つ働きもあります。

また、アリインの分解生成物アリシンが体内でビタミンB1を吸収しやすくして効力を維持・強化したり、エネルギー代謝を促進するとともに疲労物質や乳酸を分解したりするため、疲労回復にも役立ちます。

そのほか、イオウ化合物の一種であるジアリルジスルフィド類による抗菌作用にも期待できます。

のびるは、根元の茎が太いものほど地下茎が大きいため、地下茎を食する場合は茎の太いものを選びましょう。葉を食べる場合は、細いもののほうがやわらかいといわれています。また、のびるはすぐ傷んで保存がきかないため、食べる分だけ採るようにしましょう。

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のびるの人気&簡単レシピ

のびると山菜のぬた(辛子酢味噌和え)

辛子がピリッとアクセント。日本酒や焼酎によく合う酢味噌和えです。合わせ調味料は全て同量なので覚えやすいですよ。のびるにはナトリウム(塩分)を排泄させるカリウムが非常に豊富なので、血圧が高めな方にもおすすめの一品です。

のびるのなめろう

カルシウムをはじめ、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルも豊富なのびるを、超簡単でとっても美味しいなめろうに。お酒や白いご飯に合うのはもちろん、焼き肉に乗せても美味しいようなのでぜひお試しあれ♪

のびると豚肉の炒めもの

カリウム、カルシウム、ミネラル分などをたっぷり含むのびるに、ビタミンB1豊富な豚肉を合わあせた炒めもの。のびるは茎の部分だけを使っているので、クセがなくて食べやすい仕上がりです。食感が悪くなるので、茎の固そうな外皮は取り除くのをお忘れなく。

のびるとサキイカの和え物

材料を切って塩昆布で和えるだけ!すぐに作れる激ウマ一品。のびるのピリ辛さと香りがたまりません。塩昆布やサキイカは塩分が多いので、好みに合わせて量を調節してください。

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のびる(野蒜)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

のびる(りん茎葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

のびる(りん茎葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 65kcal
水分 80.2g
たんぱく質 3.2g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 15.5g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 3.3g
不溶性食物繊維 3.6g
< 食物繊維総量 > 6.9g
灰分 0.9g
ナトリウム 2mg
カリウム 590mg
カルシウム 100mg
マグネシウム 21mg
リン 96mg
2.6mg
亜鉛 1.0mg
0.06mg
マンガン 0.41mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 800μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 12μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 810μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 67μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.22mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.1mg
ビタミンB6 0.16mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 110μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.29mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 60mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 160μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 20%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 根 
のびる(りん茎葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 80.2g
脂質 0.2g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.14)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.03)g
多価不飽和脂肪酸 (0.08)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.07)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (0)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (1)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (29)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (3)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (0)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (28)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (74)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 根
米国成分表から推計 
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