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四角豆の効能とおすすめレシピ

四角豆には、β-カロテンやタンパク質が多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、がん予防、皮膚・粘膜の健康維持、視力維持、骨・歯の発育、成長促進効果などが期待できます。

四角豆の効能

四角豆は、断面が四角形でさやに4枚のひだがあることからこの名がつきました。さやいんげんやさやえんどうと同じく、葉と若さやを野菜として食用にしますが、味わいはきぬさやとさやいんげんの中間的といわれており、さっとゆでてサラダに、あるいは煮物・炒め物・揚げ物などに利用されます。

四角豆は他の豆類と同様に栄養価が高く、タンパク質を多く含んでいます。

また、β-カロテンも多く含まれており、その抗酸化性によってがんの予防に有効と考えられています。ビタミンC・Eなどにも抗酸化作用があるため、これらの成分を多く含む食品と一緒に摂ると、β-カロテンが酸化されるのを防ぎ、体内で有効に活用されます。さらに、β-カロテンには、皮膚や粘膜を健康に維持する働きや、薄暗い場所における視力を維持する働きもあるといわれています。

β-カロテンが欠乏すると、骨や歯の発育不良を引き起こすほか、成長停止、夜盲症、皮膚や粘膜の上皮の角化といった症状が現われることもあります。

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四角豆の人気&簡単レシピ

厚揚げと四角豆のごま炊き

四角豆と厚揚げに、ごまが豊かに香る一品。四角豆は筋をとることで、口当たり良く仕上がります。さらに、時間差で煮ると彩りよく、お弁当にもぴったりです。抗酸化作用が強いカロテンやビタミンCを含む四角豆は、生活習慣病予防や免疫力アップにも効果的。

四角豆と豆腐のお吸い物

四角豆を食べるのは初めてで、味の想像がつかないという方におすすめレシピ。素材の味わいを生かしたシンプルなお吸いものです。加熱しすぎないことが、おいしく仕上げる一つのポイント。豆腐の白に四角豆の緑がよく映えます。

四角豆と小エビのかき揚げ

小エビが香ばしさに、コーンの甘み♪沖縄の島野菜「四角豆」を使ったかき揚げです。サクっと揚げるコツは、衣に加える材料や混ぜ方にあり!

四角豆とベーコンのバター醤油炒め

びっくりするくらいあっという間に完成!ベーコンとバターしょうゆ味がベストマッチ。四角豆のシャキシャキ感を楽しめます。野菜にしかほとんど含まれていない脂溶性ビタミンの1つ「ビタミンK」も摂取できますよ。

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四角豆の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

四角豆(若ざや・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

四角豆(若ざや・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 20kcal
水分 92.8g
たんぱく質 2.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.0)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 3.0g
< 食物繊維総量 > 3.2g
灰分 0.8g
ナトリウム 1mg
カリウム 270mg
カルシウム 80mg
マグネシウム 38mg
リン 48mg
0.7mg
亜鉛 0.3mg
0.09mg
マンガン 0.54mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 18μg
ビタミンA(β-カロテン) 430μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 440μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 36μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 29μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.36mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 16mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) Tr
ビタミンK 63μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 5%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: さやの両端 
四角豆(若ざや・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.8g
たんぱく質 2.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (2.0)g
イソロイシン (120)mg
ロイシン (200)mg
リシン(リジン) (170)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (29)mg
含硫アミノ酸:シスチン (44)mg
含硫アミノ酸 <合計> (73)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (120)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (120)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (230)mg
トレオニン(スレオニン) (95)mg
トリプトファン (62)mg
バリン (120)mg
ヒスチジン (64)mg
アルギニン (150)mg
アラニン (84)mg
アスパラギン酸 (260)mg
グルタミン酸 (320)mg
グリシン (92)mg
プロリン (160)mg
セリン (100)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (2300)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: さやの両端
米国成分表から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
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