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ヤーコンの効能とおすすめレシピ

ヤーコンには、フラクトオリゴ糖や食物繊維、ポリフェノール、カリウム、カルシウム、マグネシウムが多く含まれています。
その栄養効果として、ダイエット、虫歯予防、整腸作用、コレステロール・中性脂肪・血糖値・血圧の低下、抗酸化作用、動脈硬化・血管老化の老化防止、がん予防効果などが期待できます。

ヤーコンの効能

ヤーコンは中南米アンデス高地原産のキク科の根菜で、地下の塊根(イモ)と塊茎を食用にします。日本には1985年に伝わったものの、当初はその栄養成分がわからず、一度は忘れ去られましたが、地道な研究により、現在調べられているあらゆる野菜のなかでフラクトオリゴ糖の含有量が最高であるということが発見され、食物繊維やミネラルが豊富であることと併せて、ダイエット効果と美味を兼備した健康野菜として脚光を浴びるようになりました。

ヤーコンに豊富に含まれるフラクトオリゴ糖は虫歯になりにくいほか、人間の消化酵素や消化器官では分解・吸収されにくい性質も持っているため、低カロリーです。

また、大腸内のビフィズス菌など乳酸菌類の餌となって善玉菌を増やすなどの整腸作用があり、ダイエットに非常に高い効果があることがわかっています。さらに、血中総コレステロール・中性脂肪・血糖値・血圧を低下させる働きもあります。

ポリフェノールは強力な抗酸化成分でもあるため、血中の悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化や血管の老化を防ぐ働きがあるほか、一緒に含まれるクロロゲン酸やフラボン類とともに活性酸素の除去に効果があり、発がん予防や老化防止にも役立ちます。

また、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも豊富なため、体内のナトリウムを排出する働きやカルシウム吸収作用、腸の弛緩剤としての役割のほか、高血圧の改善などにも有効です。
そのほか、カテキンも多く含まれています。

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ヤーコンの人気&簡単レシピ

ヤーコンのきんぴら

シャキシャキおいしい♪ヤーコンの甘みで砂糖いらず!素材の持ち味を活かしたきんぴらです。作ってから時間を置くと、出来上がった直後より味が染みてさらに美味しく頂けます。ヤーコンには抗酸化作用のあるビタミンCや食物繊維が含まれているので、美容にも効果的♪

ヤーコンのオイスターマヨネーズサラダ

食物繊維とでんぷんに加え、フラクトオリゴ糖が豊富なヤーコンをオイマヨで和えてサラダ風に♪ヤーコンには火を通さないので、アク抜きをしっかりと。フラクトオリゴ糖には、腸内環境を整える作用があり、便秘解消効果が期待できます。

ヤーコンのバター醤油マヨネーズ炒め

バターの豊かな香りに、醤油がこんがり♪ヤーコンに含まれるポリフェノールは、赤ワインにも匹敵するほどの多さ。ポリフェノールは抗酸化作用が強く、老化防止にも役立ちます。さらに糖の吸収を抑えて血糖値を安定させたり、血圧を上昇しにくくさせたりする効果もあり、あらゆる方面で健康をサポートしてくれますよ。

ヤーコンとツナのカレー粉炒め

甘いヤーコンにスパイシーなカレーが絶妙!そこにツナ缶の旨味が加われば、最強おかずに早変わり。味が薄いようなら、カレー粉と醤油で調節してください。

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ヤーコンの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ヤーコン(塊根・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ヤーコン(塊根・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 54kcal
水分 86.3g
たんぱく質 0.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール 0mg
炭水化物 12.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 0.8g
< 食物繊維総量 > 1.1g
灰分 0.4g
ナトリウム 0mg
カリウム 240mg
カルシウム 11mg
マグネシウム 8mg
リン 31mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.07mg
マンガン 0.07mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) Tr
ビタミンA(β-カロテン) 22μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) Tr
ビタミンA(β-カロテン当量) 22μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.0mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 25μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.02mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 15%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 表層及び両端 

ヤーコン(塊根・水煮)の食品成分

ヤーコン(塊根・水煮)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 44kcal
水分 88.8g
たんぱく質 0.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール 0mg
炭水化物 9.9g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 0.9g
< 食物繊維総量 > 1.2g
灰分 0.4g
ナトリウム 0mg
カリウム 190mg
カルシウム 11mg
マグネシウム 7mg
リン 26mg
0.2mg
亜鉛 0.1mg
0.06mg
マンガン 0.07mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) Tr
ビタミンA(β-カロテン) 27μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 1μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 27μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 2μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 28μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.01mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 2mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 94%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
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