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十六ささげの効能とおすすめレシピ

十六ささげには、タンパク質や食物繊維、β-カロテン、ビタミンB1・B2・K、カリウムが多く含まれています。
その栄養効果として、がん予防、老化防止、抗酸化作用、夜盲症改善、鎮痛作用、皮膚・粘膜の健康維持効果などが期待できます。

十六ささげの効能

十六ささげは、食用にされる若さやの内部に16粒程度の豆が入っているといわれることからこの名がつきましたが、関西などではじゅうはちささげと呼ばれることもあります。完熟した十六ささげは小豆に似た特徴を持ち、単にささげと呼ばれています。

十六ささげを食用にする際は、ゆでて白和えやゴマ和え、炒め物や味噌汁の具にしたり、あるいは筋を取り除いて味付けして煮込んだりします。

豆類であるため、タンパク質、食物繊維、β-カロテン、ビタミンB1・B2・K、カリウムなど、豆類独特の栄養素を豊富に含んでいますが、豆類のなかでも特にβ-カロテンが多く含まれ、抗酸化作用による老化やがんの予防が期待されています。

β-カロテンは体内に入ると必要量だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取による心配もないといわれています。そのほか、夜盲症の改善、皮膚・粘膜の健康維持などの効果も知られています。

民間療法においては鎮静作用があると考えられており、煎じ汁を用いて乳腺炎や腰痛などの症状の腫れや痛みを鎮める用途で使用されています。

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十六ささげの人気&簡単レシピ

十六ささげのマグロフレーク煮

とっても簡単!水不要!マグロフレークと弱火で煮るだけで旨味を閉じ込めました。ごく弱火でじっくり煮ることがポイント。水を入れないので、火が強いと焦げ付いてしまいます。味を見て、薄いようなら醤油などで調味してください。

厚揚げと十六ささげの煮もの

栄養豊富な十六ささげに、厚揚げを合わせた煮物。十六ささげは少しだけ長めに煮るといいようです。十六ささげは豆類の中でもカロテンが特に多く、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力向上などの効果も期待できます。

十六ささげの牛肉巻きソテ

十六ささげを牛肉で巻いただけかと思いきや、食べてみると大葉入り。ごま油でにんにくが食欲をそそります。味付けは塩こしょだけなのに、十分旨い!最後に振りかける塩は好みで加減してくださいね。

十六ささげと茄子のお浸し

麺つゆ利用で簡単。さっぱりノンオイルのお惣菜はいかが?十六ささげと茄子は熱湯で茹でるのではなく、電子レンジ加熱でもOK。カレーの副菜にもぴったりです。冷蔵庫で冷やして召し上がれ♪

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十六ささげの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

十六ささげ(若ざや・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

十六ささげ(若ざや・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 24kcal
水分 91.9g
たんぱく質 2.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 4.8g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 3.9g
< 食物繊維総量 > 4.2g
灰分 0.7g
ナトリウム 1mg
カリウム 250mg
カルシウム 28mg
マグネシウム 36mg
リン 48mg
0.5mg
亜鉛 0.7mg
0.12mg
マンガン 0.66mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 40μg
ビタミンA(β-カロテン) 1100μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1200μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 96μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.7mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 150μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.43mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 25mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.5mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.8mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンK 160μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 3%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 長ささげ、三尺ささげ
廃棄部位: へた  

十六ささげ(若ざや・ゆで)の食品成分

十六ささげ(若ざや・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 30kcal
水分 90.2g
たんぱく質 2.8g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 6.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 1.2g
不溶性食物繊維 3.3g
< 食物繊維総量 > 4.5g
灰分 0.7g
ナトリウム 1mg
カリウム 270mg
カルシウム 35mg
マグネシウム 32mg
リン 57mg
0.5mg
亜鉛 0.6mg
0.11mg
マンガン 0.63mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 28μg
ビタミンA(β-カロテン) 1100μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 1100μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 93μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.8mg
ビタミンB6 0.07mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 150μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.39mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 16mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 1.3mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンK 170μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 96%
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: 長ささげ、三尺ささげ
へたを除いたもの 
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