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食品

つまみ菜の効能とおすすめレシピ

つまみ菜には、ビタミンCやカリウム、カルシウム、β-カロテンが多く含まれています。
その栄養効果として、シミ・そばかす防止、生活習慣病予防、解毒機能強化、がん予防、血栓防止、便秘解消効果などが期待できます。

つまみ菜の効能

つまみ菜は大根・小松菜・蕪などの早採りした若い苗の総称ですが、現在では漬菜の一種である「雪白体菜(せっぱくたいさい)」という専用種の若苗を指します。

ミネラルやビタミン、食物繊維をバランスよく含んでいますが、特にコラーゲン生成を促してシミ・そばかすを防ぐビタミンCが豊富です。さらに、ビタミンCには、β-カロテンとともに脂質の酸化を抑制して動脈硬化を防ぐ効果もあるほか、高血圧などの生活習慣病やがんの予防にも期待できます。

また、アリルイソチオシアネートによる血栓防止効果や、グルコシノレートによる解毒作用強化・抗がん効果、食物繊維による整腸作用・生活習慣病予防効果も期待できます。

つまみ菜は、葉がみずみずしい緑色で、葉や茎にはりがあり、葉先がしおれておらず、黄変した葉がないものを選びます。パックの中に水滴がついているものは避けましょう。
保存するときはポリ袋に小分けし、口を閉じて冷蔵庫の野菜室に入れればOKですが、蒸れを避けるため、袋に詰めすぎないようにします。日もちはしないので、購入当日か翌日には使いきりましょう。

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つまみ菜の人気&簡単レシピ

つまみ菜の白ゴマ味噌ドレサラダ

つまみ菜のほろ苦さに、ごま味噌ドレッシングの甘さが絶妙!オリーブオイルの風味が豊か♪がん予防、肥満防止、貧血や疲労回復に効くつまみ菜をモリモリ食べられる一品です。水っぽい仕上がりを防ぐためにも、和える前につまみ菜の水気はよく切りましょう。

つまみ菜のおひたし

シャキシャキ感がクセになる…!かつお節を多めに入れると旨みが増し、醤油の量を減らせます。つまみ菜のゆで時間は1〜2分が目安。火を通し過ぎると食感が損なわれるので、サッと仕上げるのがポイントです。

つまみ菜の卵とじ

フライパンでしんなり炒めたつまみ菜を、卵でとじて。白身が固まり始めたら火を止め、余熱で蒸らしてください。半熟卵がつまみ菜と絡み合い、たまらないおいしさです♪

つまみ菜・豆もやし・なるとのさっと煮

茶色いおかずが多いときに役立つ彩り豊かな一品。平凡な色合いの食卓をグンと華やかにしてくれます。つまみ菜のほろ苦さを生かした薄味仕立て。保存するときは残った煮汁も一緒に入れておくと、味がよく染みてさらに美味しくなりますよ。

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つまみ菜の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

つまみ菜(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

つまみ菜(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 20kcal
水分 92.3g
たんぱく質 1.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.03g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.08g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.6g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 2.0g
< 食物繊維総量 > 2.3g
灰分 1.6g
ナトリウム 22mg
カリウム 450mg
カルシウム 210mg
マグネシウム 30mg
リン 55mg
3.3mg
亜鉛 0.4mg
0.07mg
マンガン 0.22mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 1900μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 1900μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 160μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.0mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 65μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.33mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 47mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 270μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.3g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
試料: 若採りせっぱくたいさい(雪白体菜) 
つまみ菜(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.3g
脂質 0.3g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.12g
飽和脂肪酸 0.03g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.08g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.06g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 1mg
(24:0) リグノセリン酸 2mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 1mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 6mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 Tr
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 1mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 16mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 12mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 56mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 若採りせっぱくたいさい(雪白体菜) 
つまみ菜(葉・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 399
飽和脂肪酸 91
一価不飽和脂肪酸 29
多価不飽和脂肪酸 279
n-3系多価不飽和脂肪酸 186
n-6系多価不飽和脂肪酸 39
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0.1
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.8
(15:0) ペンタデカン酸 0.2
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 16.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.3
(20:0) アラキジン酸 0.6
(22:0) ベヘン酸 0.7
(24:0) リグノセリン酸 1.3
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.2
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 0.6
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 5.4
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.2
(22:1) ドコセン酸 0.5
(24:1) テトラコセン酸 0.4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 13.6
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 9.7
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 46.5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 若採りせっぱくたいさい(雪白体菜) 
つまみ菜(葉・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 399
飽和脂肪酸 91
一価不飽和脂肪酸 29
多価不飽和脂肪酸 279
n-3系多価不飽和脂肪酸 186
n-6系多価不飽和脂肪酸 39
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3
(15:0) ペンタデカン酸 1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 66
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 9
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 3
(24:0) リグノセリン酸 5
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 2
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 21
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1
(22:1) ドコセン酸 2
(24:1) テトラコセン酸 2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 54
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 39
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 186
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
試料: 若採りせっぱくたいさい(雪白体菜)   
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