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ズッキーニの効能とおすすめレシピ

ズッキーニには、β-カロテンやビタミンC、カリウム、カルシウム、ビタミンK、マンガン、銅、ギャバ、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、風邪予防、血圧上昇抑制、骨の強化、貧血予防、ダイエット、脳血流促進、利尿作用、整腸作用、便秘解消、生活習慣病予防、がん予防、コレステロール値低下効果などが期待できます。

ズッキーニの効能

ズッキーニは北米・中米原産のペポカボチャの仲間です。分類上では緑黄色野菜のカボチャの仲間ですが、ズッキーニは淡色野菜になります。

淡色野菜のなかでは比較的多めに含まれるβ-カロテンは、ビタミンCとともに働いて抵抗力を高め、風邪を予防します。

また、ナトリウムを排出して血圧を安定させるカリウムや、骨の強化に有効なカルシウムやビタミンK、マンガン、貧血予防に有効な銅など、多種類のミネラル類をバランスよく含んでいるほか、血圧上昇抑制・脳血流促進・利尿促進に役立つギャバや、整腸作用・便秘解消・善玉菌増殖の活性化・コレステロール減少・生活習慣病予防・がん予防に効果を発揮するとされる食物繊維も含まれています。

さらに、炭水化物が少なくエネルギーも低いので、ダイエットや糖尿病などの食事療法にも利用できます。

ズッキーニは、皮の色が濃い緑や黄色で光沢・つやがあり、太さが均一なものを選びましょう。成長しすぎると果肉が固くなるため、長さ20cm程度のあまり大きすぎないものがベターです。
ラップに包んで冷蔵庫で保存できますが、傷みやすいため、1〜2日で使いきるようにしましょう。

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ズッキーニの人気&簡単レシピ

ズッキーニとジャガイモの醤油マリネ

材料は、本当に、本当に…、たったこれだけでOK!ズッキーニもジャガイモも、大きい(太い)ものなら半月切り、小さい(細い)ものなら輪切りにしましょう。醤油は時間が経つと濃く感じるようになるので、作ってすぐに食べない場合は、醤油の分量を少し控えめに。ズッキーニはカロリーが低い上に、美肌に欠かせないビタミンCが含まれているので、女性に嬉しいお野菜です。

ズッキーニとツナのサラダ

ズッキーニのカロリーの低さと、すぐに作れる手軽さはママに嬉しく、ツナの旨みがこどもにも大人気!ズッキーニを生で楽しむサラダです。オリーブオイルの代わりに、マヨネーズもおすすめ♪ゆで卵を加えると、おいしさも栄養価もさらにアップ。お好みでアレンジしてください。

ズッキーニのおかかマヨネーズわさび

わさびがピリッ!油で炒めずさっぱり仕上げ♪だし醤油の入れすぎには注意。最後に入れて調整してください。ヘルシータイプのマヨネーズを使うと、さらにカロリーを抑えられます。ズッキーニには塩分を排出する作用のあるカリウムが多いので、むくみ対策にも。

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ズッキーニの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ズッキーニ(果実・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ズッキーニ(果実・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 14kcal
水分 94.9g
たんぱく質 1.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
コレステロール (0)mg
炭水化物 2.8g
利用可能炭水化物(単糖当量) (1.5)g
水溶性食物繊維 0.2g
不溶性食物繊維 1.1g
< 食物繊維総量 > 1.3g
灰分 0.8g
ナトリウム 1mg
カリウム 320mg
カルシウム 24mg
マグネシウム 25mg
リン 37mg
0.5mg
亜鉛 0.4mg
0.07mg
マンガン 0.15mg
ヨウ素 Tr
セレン Tr
クロム 1μg
モリブデン 6μg
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 310μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 10μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 320μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 27μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.4mg
ビタミンB6 0.09mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 36μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.22mg
ビオチン(ビタミンB7) 2.7μg
ビタミンC 20mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.4mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 35μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.1g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 4%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるなしかぼちゃ
廃棄部位: 両端 
ズッキーニ(果実・生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.9g
たんぱく質 1.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (0.9)g
イソロイシン (42)mg
ロイシン (63)mg
リシン(リジン) (59)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (16)mg
含硫アミノ酸:シスチン (13)mg
含硫アミノ酸 <合計> (29)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (38)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (29)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (67)mg
トレオニン(スレオニン) (40)mg
トリプトファン (15)mg
バリン (54)mg
ヒスチジン (23)mg
アルギニン (58)mg
アラニン (51)mg
アスパラギン酸 (190)mg
グルタミン酸 (220)mg
グリシン (38)mg
プロリン (32)mg
セリン (82)mg
ヒドロキシプロリン
アミノ酸組成計 (1100)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるなしかぼちゃ
廃棄部位: 両端
豪州成分表から推計
硝酸イオン: 0.1 g 
ズッキーニ(果実・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 94.9g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.06)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (Tr)
多価不飽和脂肪酸 (0.03)g
n-3系多価不飽和脂肪酸 (0.02)g
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0.01)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (5)mg
(12:0) ラウリン酸 (1)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (Tr)
(15:0) ペンタデカン酸 (Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (15)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 (1)mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (2)mg
(20:0) アラキジン酸 (Tr)
(22:0) ベヘン酸 (1)mg
(24:0) リグノセリン酸 (1)mg
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 (1)mg
(15:1) ペンタデセン酸 (0)mg
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸 (0)mg
(18:1) <計> (2)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸 (0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (9)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (19)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 (0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 (0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 (0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 (0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: つるなしかぼちゃ
廃棄部位: 両端
米国成分表から推計 
ズッキーニ(果実・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 94.9g
単糖当量 (1.5)g
でん粉 (0.1)g
ぶどう糖 (0.6)g
果糖 (0.6)g
ガラクトース (0)g
しょ糖 (0.2)g
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (1.4)g
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: つるなしかぼちゃ
廃棄部位: 両端
英国成分表から推計   
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