栄養BOX

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カリウム

高血圧対策、カリウムは足りていますか?

肥満、塩分の過剰摂取、ストレス、喫煙、睡眠不足…。
高血圧の大部分は原因が明確にされていませんが、これらも高血圧を引き起こすものとして考えられています。思い当たることはありませんか?

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高血圧の原因となる過剰な塩分の排泄を促すカリウム

鉄やカルシウムと同様、ミネラルの一種であるカリウムには体内の余分な塩分を排泄する働きがあります。高血圧の場合は塩分の摂取量を控えると同時に、カリウムをしっかり摂取することが大切です。
カリウムは新鮮な野菜や果物などに多く含まれますが、熱にも水にも弱いので、サラダなどの生食がおすすめ。果物は生のまま食べるからいいかというと、糖分が多いので食べ過ぎは禁物です。
主食を白米から玄米に、パンはライ麦パンなどを選ぶと、精製されたものよりは多くのカリウムを摂取できます。

高血圧におすすめレシピ

「ほうれん草とえのきの卵とじ味噌汁」

ほうれん草の他、ワカメなどの海藻類もカリウム豊富です。

【材料】

  • ほうれん草 … 一束
  • えのきだけ … 1/2袋
  • 卵 … 1個
  • だし汁 … 600cc
  • 味噌 … 大さじ1+1/2

【作り方】

  1. ほうれん草は塩を加えた熱湯でさっと茹で、冷水に浸してアクを抜き、食べやすく切る。
  2. 鍋にだし汁を煮立て、根元を切り落として食べやすい長さに切ったえのきだけを加える。
  3. ひと煮立ちしたら味噌を溶き入れてほうれん草を加え、最後に卵を回し入れる。

「長いも・きゅうり・あんずの酢の物」

ドライあんずにはナトリウムの排出に役立つカリウムの他、体の水分バランスをコントロールする作用もあるのでむくみや喉の渇きの改善効果も期待できます。

【材料】

  • 長いも … 15㎝
  • きゅうり …1本半
  • ドライあんず … 4個
  • 土佐酢(酢・みりん・薄口しょうゆ各大さじ2、砂糖少々、だし汁大さじ3)

【作り方】

  1. 長いもは皮をむいて酢水にさらして水分を拭き取り、すりこぎなどで叩き潰す。ビニール袋に入れて行うと洗い物削減に。
  2. きゅうりは塩をまぶして板ずりにし、すりこぎなどで食べやすい大きさにたたき潰す。軽く塩揉みし、流水で余分な塩分を洗い流しておく。
  3. ドライあんずは放射状に4〜6等分に切る。
  4. 土佐酢の調味料を鍋に合わせ、中火でサッとひと煮立ちさせて冷ましておく。
  5. ボウルの中に長いも・きゅうり・ドライあんずを入れて土佐酢をかけ、しばらく漬け込んでおく。

高血圧が気になる方におすすめの栄養補助

もしカリウムが不足している人は食事やサプリでの摂取がおすすめです。

マルマン「カリウムバランス」

カリウム、山査子エキスの他、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6をバランスよく配合。1日9粒で1000㎎以上のカリウムを摂取できます。

カリウムは塩分(ナトリウム)過剰摂取気味の人などにおすすめで、栄養を補うことにより、ミネラルバランスを助け、ストレス・運動不足・偏食や不規則な生活習慣によって崩れがちな現代人の栄養バランスをサポートしてくれます。

NOW社「カリウム99mg」

体内の水分・塩分バランスの維持に欠かせないミネラルのカリウムを配合。1粒で99mgのカリウムを摂取できます。

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(最終更新:2015年4月9日)
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