おにぎりには、中の具にも大きく左右されますが、炭水化物、ビタミンB1・B2・E、タンパク質などが含まれています。
その栄養効果として、エネルギー補給、糖質分解、疲労回復などが期待できます。

おにぎりの効能

おにぎりは、ご飯に味をつけたり具を入れたりして三角形・俵型・球状などに加圧成型したもので、通常は手のひらに乗る程度の大きさで作ります。作り置きが可能で保存性・携行性に優れており、手づかみで食べられることから、日本では古くから携行食や弁当として重宝されています。もともとは残ったご飯の保存や携行食として発達しましたが、その後は常食としてのおにぎりが主流となり、コンビニやスーパーでも販売されるようになりました。

おにぎりは、サンドイッチなどと比べて腹持ちがよいのが特長です。これは、ご飯のほうがゆっくり時間をかけて消化されるためです。
また、おにぎりに巻かれている海苔はビタミン・ミネラルが豊富で、なかでも糖質の分解に関わるビタミンB1や脂肪の燃焼に関わるビタミンB2が多く含まれています。さらに、貧血改善に役立つ鉄や、骨・歯の強化や精神安定に有効なカルシウムなども豊富です。

そのほか、おにぎりの定番の具にもさまざまな健康効果が期待できます。梅干には疲労回復に役立つクエン酸、紅鮭には良質なタンパク質と血液サラサラ効果のあるEPA・DHA、たらこにはエネルギー代謝に有効なビタミンB1・B2と抗酸化作用のあるビタミンEがそれぞれ含まれています。

ただし、おにぎりだけでは栄養バランスが偏ってしまうため、味噌汁をつけたり、漬物やサラダを一緒に食べたりといった工夫も必要です。

おにぎり／焼きおにぎりの人気＆簡単レシピ

鰹節と胡麻のおにぎり

おにぎりを作りたいのに冷やご飯しか無かったとき、何か混ぜ込んだら何とかなるかと思い付きで作って以来、我が家の定番です♪韓国海苔で巻いても美味しいですよ。

塩こんぶのオイルおにぎり

ごま油は高カロリーなので入れすぎには注意。酸化を防ぐためにラップなどを巻き、朝作ったらお昼には食べる程度の保存期間がおすすめ。ラップを使うとベタベタせず、きれいに握れます。

和風ツナマヨおにぎり

余ったツナはサラダに使うもよし、次の日のおにぎりにするもよし。コンビニのツナマヨおにぎりがお好きな方、ぜひお試しください。

おにぎらず

ハーフ＆ハーフにする場合は、中に入れる具材の厚みを同じくらいにするのがコツ。切るときのラップは、そのままでも外しても、どちらでも大丈夫です。包丁を濡らすと切りやすいですよ。

焼きおにぎり

ご飯が残ったときにたくさん作り、冷凍保存しておくと便利♪電子レンジで解凍するときは、500Wなら2分、600Wなら1分20秒を目安にしてください。ラップは不要です。

にぎらずに作れる 爆弾おにぎりケース

おにぎり (幼児絵本シリーズ) 平山 英三

おにぎり／焼きおにぎりの栄養成分表

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

おにぎりの食品成分部分をクリックすると開閉します。

おにぎりの成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	179kcal
水分	57.0g
たんぱく質	2.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質	2.3g
脂質	0.3g
トリアシルグリセロール当量	(0.3)g
飽和脂肪酸	(0.10)g
一価不飽和脂肪酸	(0.07)g
多価不飽和脂肪酸	(0.10)g
コレステロール	(0)mg
炭水化物	39.4g
利用可能炭水化物（単糖当量）	39.7g
水溶性食物繊維	0g
不溶性食物繊維	0.4g
＜ 食物繊維総量 ＞	0.4g
灰分	0.6g
ナトリウム	200mg
カリウム	31mg
カルシウム	3mg
マグネシウム	7mg
リン	37mg
鉄	0.1mg
亜鉛	0.6mg
銅	0.10mg
マンガン	0.38mg
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	0μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	(0)μg
ビタミンB1	0.02mg
ビタミンB2	0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3)	0.2mg
ビタミンB6	0.02mg
ビタミンB12	(0)μg
葉酸(ビタミンB9)	3μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.27mg
ビオチン(ビタミンB7)	–
ビタミンC	0mg
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	Tr
ビタミンE(β-トコフェロール)	Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	0μg
食塩相当量	0.5g
アルコール	–
硝酸イオン	–
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	0%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
塩むすび（のり、具材なし）
食塩0.5 gを含む　

おにぎりのアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	57.0g
たんぱく質	2.7g
アミノ酸組成によるたんぱく質	2.3g
イソロイシン	110mg
ロイシン	220mg
リシン（リジン）	99mg
含硫アミノ酸：メチオニン	65mg
含硫アミノ酸：シスチン	56mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	120mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	150mg
芳香族アミノ酸：チロシン	130mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	280mg
トレオニン（スレオニン）	97mg
トリプトファン	39mg
バリン	160mg
ヒスチジン	73mg
アルギニン	240mg
アラニン	150mg
アスパラギン酸	250mg
グルタミン酸	480mg
グリシン	130mg
プロリン	130mg
セリン	140mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	2700mg
アンモニア	63mg
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
塩むすび（のり、具材なし）
食塩0.5 gを含む　

おにぎりのアミノ酸成分表（２）　基準窒素1g当たり

アミノ酸成分表(2)	単位：　/1g
イソロイシン	240mg
ロイシン	490mg
リシン（リジン）	220mg
含硫アミノ酸：メチオニン	140mg
含硫アミノ酸：シスチン	120mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	270mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	320mg
芳香族アミノ酸：チロシン	290mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	610mg
トレオニン（スレオニン）	210mg
トリプトファン	87mg
バリン	360mg
ヒスチジン	160mg
アルギニン	520mg
アラニン	330mg
アスパラギン酸	560mg
グルタミン酸	1100mg
グリシン	280mg
プロリン	290mg
セリン	310mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	6000mg
アンモニア	140mg
窒素換算係数１	5.16
窒素換算係数２	5.95

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
窒素換算係数１＝アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数２＝基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
＜備考＞
塩むすび（のり、具材なし）
食塩0.5 gを含む　

おにぎりのアミノ酸成分表（３）　アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり

アミノ酸成分表(3)	単位：　/1g
イソロイシン	47mg
ロイシン	95mg
リシン（リジン）	42mg
含硫アミノ酸：メチオニン	28mg
含硫アミノ酸：シスチン	24mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	51mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	63mg
芳香族アミノ酸：チロシン	55mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	120mg
トレオニン（スレオニン）	41mg
トリプトファン	17mg
バリン	69mg
ヒスチジン	31mg
アルギニン	100mg
アラニン	65mg
アスパラギン酸	110mg
グルタミン酸	200mg
グリシン	55mg
プロリン	56mg
セリン	60mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	1200mg
アンモニア	27mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
塩むすび（のり、具材なし）
食塩0.5 gを含む　

おにぎりのアミノ酸成分表（４）　（基準窒素による）たんぱく質1g当たり

アミノ酸成分表(4)	単位：　/1g
イソロイシン	40mg
ロイシン	83mg
リシン（リジン）	36mg
含硫アミノ酸：メチオニン	24mg
含硫アミノ酸：シスチン	21mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	45mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	54mg
芳香族アミノ酸：チロシン	48mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	100mg
トレオニン（スレオニン）	36mg
トリプトファン	15mg
バリン	60mg
ヒスチジン	27mg
アルギニン	88mg
アラニン	56mg
アスパラギン酸	94mg
グルタミン酸	180mg
グリシン	47mg
プロリン	49mg
セリン	52mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	1000mg
アンモニア	24mg

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
塩むすび（のり、具材なし）
食塩0.5 gを含む　

おにぎりの脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	57.0g
脂質	0.3g
トリアシルグリセロール当量	(0.3)g
脂肪酸総量	(0.27)g
飽和脂肪酸	(0.10)g
一価不飽和脂肪酸	(0.07)g
多価不飽和脂肪酸	(0.10)g
n-3系多価不飽和脂肪酸	(Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸	(0.10)g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	(0)mg
(12:0) ラウリン酸	(0)mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	(4)mg
(15:0) ペンタデカン酸	(Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	(82)mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	(Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	(7)mg
(20:0) アラキジン酸	(1)mg
(22:0) ベヘン酸	(Tr)
(24:0) リグノセリン酸	(1)mg
(10:1) デセン酸	(0)mg
(14:1) ミリストレイン酸	(0)mg
(15:1) ペンタデセン酸	(0)mg
(16:1) パルミトレイン酸	(1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸	(0)mg
(18:1) ＜計＞	(68)mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	(1)mg
(22:1) ドコセン酸	(0)mg
(24:1) テトラコセン酸	(0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸	(0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	(0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	(0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	(100)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	(4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	(0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	(0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	(0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	(0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	(0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	(0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	(0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	(0)mg
(22:2) ドコサジエン酸	(0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	(0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	(0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	(0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	(0)mg
未同定脂肪酸	(Tr)

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
塩むすび（のり、具材なし）
食塩0.5 gを含む
精白米（うるち米・水稲穀粒）から推計　

おにぎりの炭水化物成分表（１）　可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール

炭水化物、糖アルコール	単位：　/100g
水分	57.0g
単糖当量	39.7g
でん粉	36.0g
ぶどう糖	Tr
果糖	0g
ガラクトース	–
しょ糖	0g
麦芽糖	0g
乳糖	(0)g
トレハロース	0g
＜計＞（利用可能炭水化物）	36.1g
ソルビトール（糖アルコール）	–
マンニトール（糖アルコール）	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
塩むすび（のり、具材なし）
食塩0.5 gを含む　 　

焼きおにぎりの食品成分

焼きおにぎりの成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	181kcal
水分	56.0g
たんぱく質	3.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(2.7)g
脂質	0.3g
トリアシルグリセロール当量	(0.3)g
飽和脂肪酸	(0.10)g
一価不飽和脂肪酸	(0.07)g
多価不飽和脂肪酸	(0.10)g
コレステロール	0mg
炭水化物	39.5g
利用可能炭水化物（単糖当量）	(40.6)g
水溶性食物繊維	0g
不溶性食物繊維	0.4g
＜ 食物繊維総量 ＞	0.4g
灰分	1.1g
ナトリウム	380mg
カリウム	56mg
カルシウム	5mg
マグネシウム	11mg
リン	46mg
鉄	0.2mg
亜鉛	0.7mg
銅	0.10mg
マンガン	0.37mg
ヨウ素	25μg
セレン	4μg
クロム	1μg
モリブデン	43μg
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン)	0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	0μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	(0)μg
ビタミンB1	0.03mg
ビタミンB2	0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3)	0.3mg
ビタミンB6	0.03mg
ビタミンB12	0μg
葉酸(ビタミンB9)	5μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.29mg
ビオチン(ビタミンB7)	1.1μg
ビタミンC	0mg
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	Tr
ビタミンE(β-トコフェロール)	Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	0mg
ビタミンK	0μg
食塩相当量	1.0g
アルコール	–
硝酸イオン	–
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	0%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
こいくちしょうゆ6.5 gを含む　

焼きおにぎりのアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	56.0g
たんぱく質	3.1g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(2.7)g
イソロイシン	(130)mg
ロイシン	(260)mg
リシン（リジン）	(110)mg
含硫アミノ酸：メチオニン	(74)mg
含硫アミノ酸：シスチン	(64)mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	(140)mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	(170)mg
芳香族アミノ酸：チロシン	(150)mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	(320)mg
トレオニン（スレオニン）	(110)mg
トリプトファン	(45)mg
バリン	(190)mg
ヒスチジン	(83)mg
アルギニン	(270)mg
アラニン	(170)mg
アスパラギン酸	(290)mg
グルタミン酸	(550)mg
グリシン	(150)mg
プロリン	(150)mg
セリン	(160)mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	(3100)mg
アンモニア	–
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
こいくちしょうゆ6.5 gを含む
おにぎりから推計　

焼きおにぎりの脂肪酸成分表（１）　可食部100g当たり

脂肪酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	56.0g
脂質	0.3g
トリアシルグリセロール当量	(0.3)g
脂肪酸総量	(0.27)g
飽和脂肪酸	(0.10)g
一価不飽和脂肪酸	(0.07)g
多価不飽和脂肪酸	(0.10)g
n-3系多価不飽和脂肪酸	(Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸	(0.10)g
(4:0) 酪酸	–
(6:0) ヘキサン酸	–
(7:0) ヘプタン酸	–
(8:0) オクタン酸	–
(10:0) デカン酸	(0)mg
(12:0) ラウリン酸	(0)mg
(13:0) トリデカン酸	–
(14:0) ミリスチン酸	(4)mg
(15:0) ペンタデカン酸	(Tr)
(15:0) ant ペンタデカン酸	–
(16:0) パルミチン酸	(82)mg
(16:0) iso パルミチン酸	–
(17:0) ヘプタデカン酸	(Tr)
(17:0) ant ヘプタデカン酸	–
(18:0) ステアリン酸	(7)mg
(20:0) アラキジン酸	(1)mg
(22:0) ベヘン酸	(Tr)
(24:0) リグノセリン酸	(1)mg
(10:1) デセン酸	(0)mg
(14:1) ミリストレイン酸	(0)mg
(15:1) ペンタデセン酸	(0)mg
(16:1) パルミトレイン酸	(1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸	(0)mg
(18:1) ＜計＞	(68)mg
(18:1) n-9 オレイン酸	–
(18:1) n-7 シス-バクセン酸	–
(20:1) イコセン酸	(1)mg
(22:1) ドコセン酸	(0)mg
(24:1) テトラコセン酸	(0)mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸	(0)mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸	(0)mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸	(0)mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸	–
(18:2) オクタデカジエン酸	–
(18:2) n-6 リノール酸	(100)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸	–
(18:3) n-3 α‐リノレン酸	(4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸	(0)mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸	(0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸	(0)mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸	(0)mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸	(0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸	(0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸	(0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸	(0)mg
(22:2) ドコサジエン酸	(0)mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸	(0)mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸	(0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸	(0)mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸	(0)mg
未同定脂肪酸	(Tr)

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜注意＞
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
＜備考＞
こいくちしょうゆ6.5 gを含む
精白米（うるち米・水稲穀粒）から推計　

焼きおにぎりの炭水化物成分表（１）　可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール

炭水化物、糖アルコール	単位：　/100g
水分	56.0g
単糖当量	(40.6)g
でん粉	(36.9)g
ぶどう糖	(Tr)
果糖	(0)g
ガラクトース	–
しょ糖	(0)g
麦芽糖	(0)g
乳糖	(0)g
トレハロース	(0)g
＜計＞（利用可能炭水化物）	(36.9)g
ソルビトール（糖アルコール）	–
マンニトール（糖アルコール）	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
こいくちしょうゆ6.5 gを含む
おにぎりから推計