四角豆には、β-カロテンやタンパク質が含まれています。

四角豆の効能

四角豆は、断面が四角形でさやに4枚のひだがあることからこの名がつきました。さやいんげんやさやえんどうと同じく、葉と若さやを野菜として食用にしますが、味わいはきぬさやとさやいんげんの中間的といわれており、さっとゆでてサラダに、あるいは煮物・炒め物・揚げ物などに利用されます。

四角豆は他の豆類と同様に栄養価が高く、タンパク質を多く含んでいます。

また、β-カロテンも多く含まれており、その抗酸化性によってがんの予防に有効と考えられています。ビタミンC・Eなどにも抗酸化作用があるため、これらの成分を多く含む食品と一緒に摂ると、β-カロテンが酸化されるのを防ぎ、体内で有効に活用されます。さらに、β-カロテンには、皮膚や粘膜を健康に維持する働きや、薄暗い場所における視力を維持する働きもあるといわれています。

β-カロテンが欠乏すると、骨や歯の発育不良を引き起こすほか、成長停止、夜盲症、皮膚や粘膜の上皮の角化といった症状が現われることもあります。

四角豆の人気＆簡単レシピ

厚揚げと四角豆のごま炊き

四角豆と厚揚げに、ごまが豊かに香る一品。四角豆は筋をとることで、口当たり良く仕上がります。さらに、時間差で煮ると彩りよく、お弁当にもぴったりです。抗酸化作用が強いカロテンやビタミンCを含む四角豆は、生活習慣病予防や免疫力アップにも効果的。

四角豆と豆腐のお吸い物

四角豆を食べるのは初めてで、味の想像がつかないという方におすすめレシピ。素材の味わいを生かしたシンプルなお吸いものです。加熱しすぎないことが、おいしく仕上げる一つのポイント。豆腐の白に四角豆の緑がよく映えます。

四角豆と小エビのかき揚げ

小エビが香ばしさに、コーンの甘み♪沖縄の島野菜「四角豆」を使ったかき揚げです。サクっと揚げるコツは、衣に加える材料や混ぜ方にあり！

四角豆とベーコンのバター醤油炒め

びっくりするくらいあっという間に完成！ベーコンとバターしょうゆ味がベストマッチ。四角豆のシャキシャキ感を楽しめます。野菜にしかほとんど含まれていない脂溶性ビタミンの１つ「ビタミンK」も摂取できますよ。

四角豆の栄養成分表

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）について：文部科学省のページを参照してください。

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四角豆（若ざや・生）の成分表　可食部100g当たり

［ 成分表 ］	単位：　/100g
エネルギー	20kcal
水分	92.8g
たんぱく質	2.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(2.0)g
脂質	0.1g
トリアシルグリセロール当量	–
飽和脂肪酸	–
一価不飽和脂肪酸	–
多価不飽和脂肪酸	–
コレステロール	(0)mg
炭水化物	3.8g
利用可能炭水化物（単糖当量）	–
水溶性食物繊維	0.2g
不溶性食物繊維	3.0g
＜ 食物繊維総量 ＞	3.2g
灰分	0.8g
ナトリウム	1mg
カリウム	270mg
カルシウム	80mg
マグネシウム	38mg
リン	48mg
鉄	0.7mg
亜鉛	0.3mg
銅	0.09mg
マンガン	0.54mg
ヨウ素	–
セレン	–
クロム	–
モリブデン	–
ビタミンA(レチノール)	(0)μg
ビタミンA(α-カロテン)	18μg
ビタミンA(β-カロテン)	430μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)	0μg
ビタミンA(β-カロテン当量)	440μg
ビタミンA(レチノール活性当量)	36μg
ビタミンB1	0.09mg
ビタミンB2	0.09mg
ナイアシン(ビタミンB3)	0.8mg
ビタミンB6	0.10mg
ビタミンB12	(0)μg
葉酸(ビタミンB9)	29μg
パントテン酸(ビタミンB5)	0.36mg
ビオチン(ビタミンB7)	–
ビタミンC	16mg
ビタミンD	(0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール)	0.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール)	0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール)	1.6mg
ビタミンE(δ-トコフェロール)	Tr
ビタミンK	63μg
食塩相当量	0g
アルコール	–
硝酸イオン	0.1g
テオブロミン	–
カフェイン	–
タンニン	–
ポリフェノール	–
酢酸	–
調理油	–
有機酸	–
重量変化率	–
廃棄率	5%

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： さやの両端　

四角豆（若ざや・生）のアミノ酸成分表（１）　可食部100g当たり

アミノ酸成分表(1)	単位：　/100g
水分	92.8g
たんぱく質	2.4g
アミノ酸組成によるたんぱく質	(2.0)g
イソロイシン	(120)mg
ロイシン	(200)mg
リシン（リジン）	(170)mg
含硫アミノ酸：メチオニン	(29)mg
含硫アミノ酸：シスチン	(44)mg
含硫アミノ酸　＜合計＞	(73)mg
芳香族アミノ酸：フェニルアラニン	(120)mg
芳香族アミノ酸：チロシン	(120)mg
芳香族アミノ酸　＜合計＞	(230)mg
トレオニン（スレオニン）	(95)mg
トリプトファン	(62)mg
バリン	(120)mg
ヒスチジン	(64)mg
アルギニン	(150)mg
アラニン	(84)mg
アスパラギン酸	(260)mg
グルタミン酸	(320)mg
グリシン	(92)mg
プロリン	(160)mg
セリン	(100)mg
ヒドロキシプロリン	–
アミノ酸組成計	(2300)mg
アンモニア	–
剰余アンモニア	–

　() は推定値、　Tr は微量、　- は未測定
＜備考＞
廃棄部位： さやの両端
米国成分表から推計
硝酸イオン： 0.1 ｇ