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コチ(マゴチ)の効能とおすすめレシピ

コチには、EPAやDHA、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、亜鉛が多く含まれています。
その栄養効果として、アレルギー症状・がん・血栓形成の抑制、骨の強化、脳機能の正常化、高血圧・動脈硬化の予防、コレステロール値低下、記憶力向上、味覚の機能維持、認知症改善効果などが期待できます。

コチ(マゴチ)の効能

コチ(マゴチ)は雄性先熟魚で、雄から雌に性転換するのが特徴です。クセがなくあっさりとした味で、夏の高級魚として知られていますが、脂肪の含有量があまりない一方でタンパク質を多く含んでいるため、健康的な食材のひとつとなっています。

コチに含まれるDHAは、コレステロール値の低下やがん予防、アレルギー症状の改善、記憶力の向上、認知症の改善などに有効とされていますが、EPAには、DHAよりさらに優れたコレステロール低下作用や血栓抑制作用があると考えられているほか、がん・高血圧・動脈硬化を予防したり、喘息・アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和したりする役割もあるといわれています。

また、ビタミンB6にはタンパク質の代謝を促す効果があるとされ、カリウムは血圧を下げる働きから高血圧の予防に有効と考えられており、マグネシウムは骨の強化に、亜鉛は味覚の機能維持に不可欠な成分とされています。

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コチの人気&簡単レシピ

マゴチの唐揚げ

短時間で熱を均等に通すポイントは身の厚さ。8mmくらいの切り身にすると、火の通りが早く食べごたえもあります。コチに限らず、大きすぎて刺身で食べきれなかった魚を切り身で冷凍したときなども、解凍して唐揚げにするとまた違った楽しみ方ができます。

マゴチの刺身

コチは歩留まりが悪く、刺身にすると頭や骨周りなどアラがたくさん出ます。これらをあら汁や潮汁にすると、上質の濃い出汁を楽しめます。くれぐれも捨てないでくださいね。

コチの潮汁

汁をキレイに仕上げるコツは、沸騰させないこと。漁獲が少ないためにスーパーや鮮魚店には出回らない高級魚、せっかくなら濁りなく見た目にもおいしく仕上げましょう。

マゴチ炒飯

コチなら、マゴチ、ヌメリゴチ、ネズッポなどにこだわらず、この方法で調理可能。内臓は釣れた当日中に取り除いてください。

マゴチの塩焼き

マゴチはエラブタに大きなトゲがあるので、塩を揉み込む際は要注意。誤って刺されないように気をつけてくださいね。

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コチ(マゴチ)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

マゴチ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

マゴチ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 100kcal
水分 75.4g
たんぱく質 22.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (18.6)g
脂質 0.5g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
飽和脂肪酸 0.10g
一価不飽和脂肪酸 0.08g
多価不飽和脂肪酸 0.14g
コレステロール 57mg
炭水化物 0.2g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.4g
ナトリウム 110mg
カリウム 450mg
カルシウム 51mg
マグネシウム 33mg
リン 260mg
0.2mg
亜鉛 0.6mg
0.02mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 1μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 1μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3) 4.5mg
ビタミンB6 0.34mg
ビタミンB12 1.7μg
葉酸(ビタミンB9) 4μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.38mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD 1.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.3g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 55%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: こち、がらごち、ぜにごち、ほんごち
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
マゴチ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.4g
たんぱく質 22.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (18.6)g
イソロイシン (1000)mg
ロイシン (1800)mg
リシン(リジン) (2100)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (690)mg
含硫アミノ酸:シスチン (260)mg
含硫アミノ酸 <合計> (960)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (890)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (760)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1600)mg
トレオニン(スレオニン) (990)mg
トリプトファン (250)mg
バリン (1100)mg
ヒスチジン (610)mg
アルギニン (1400)mg
アラニン (1300)mg
アスパラギン酸 (2200)mg
グルタミン酸 (3300)mg
グリシン (1100)mg
プロリン (790)mg
セリン (870)mg
ヒドロキシプロリン (170)mg
アミノ酸組成計 (22000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: こち、がらごち、ぜにごち、ほんごち
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
その他の魚類の平均値から推計 
マゴチ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 75.4g
脂質 0.5g
トリアシルグリセロール当量 0.3g
脂肪酸総量 0.31g
飽和脂肪酸 0.10g
一価不飽和脂肪酸 0.08g
多価不飽和脂肪酸 0.14g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.12g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.02g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 8mg
(15:0) ペンタデカン酸 2mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 64mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 19mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 21mg
(17:1) ヘプタデセン酸 2mg
(18:1) <計> 48mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 3mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 1mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 3mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 2mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 Tr
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 1mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 15mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 28mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 12mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 5mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 74mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: こち、がらごち、ぜにごち、ほんごち
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
マゴチ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 627
飽和脂肪酸 190
一価不飽和脂肪酸 150
多価不飽和脂肪酸 286
n-3系多価不飽和脂肪酸 238
n-6系多価不飽和脂肪酸 48
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2.5
(15:0) ペンタデカン酸 0.5
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20.3
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.6
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 6.1
(20:0) アラキジン酸 0.3
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 6.6
(17:1) ヘプタデセン酸 0.5
(18:1) <計> 15.3
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1.0
(22:1) ドコセン酸 0.2
(24:1) テトラコセン酸 0.4
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 0.9
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.7
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.4
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.2
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.4
(20:4) n-6 アラキドン酸 4.7
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 9.0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 3.8
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 1.5
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 23.7
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: こち、がらごち、ぜにごち、ほんごち
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
マゴチ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 627
飽和脂肪酸 190
一価不飽和脂肪酸 150
多価不飽和脂肪酸 286
n-3系多価不飽和脂肪酸 238
n-6系多価不飽和脂肪酸 48
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 16
(15:0) ペンタデカン酸 3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 127
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 4
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 38
(20:0) アラキジン酸 2
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 41
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 96
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 6
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 5
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 2
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 4
(20:2) n-6 イコサジエン酸 3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 29
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 56
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 24
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 9
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 149
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: こち、がらごち、ぜにごち、ほんごち
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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