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食品

トビウオの効能とおすすめレシピ

トビウオには、リンやカリウム、EPA、DHA、セレンが多く含まれています。
その栄養効果として、血栓防止、動脈硬化予防、脳機能の維持・改善、貧血改善、骨の強化、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、コレステロール値低下、認知症改善、抗酸化作用、老化防止効果などが期待できます。

トビウオの効能

トビウオは世界の温帯から熱帯にかけて50種類以上が生息し、日本では北海道以南の沿岸に29種類が分布しています。黒潮にのって群れで北上し、春から夏にかけて沿岸の海藻などに産卵していきます。名前はその海面を飛ぶ能力に由来しています。

運動量が非常に多いため脂肪量が少なく低エネルギーで、クセがなくさっぱりとした身はどんな料理にも合い、だしをとるための煮干しや練り製品に利用されるほか、くさやの材料にも利用されています。また、卵はとびっこと呼ばれ、寿司種などに使われます。

骨の形成に欠かせないリンや高血圧を予防するカリウムなどのミネラルのほか、血栓防止、動脈硬化予防、脳機能の維持・改善、貧血改善、骨の強化、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、コレステロール値低下、認知症改善に役立つEPA・DHAや、抗酸化作用によってがん・動脈硬化・老化を予防するセレンも含まれています。

トビウオは、背びれ付近が青黒く輝き、目が黒く澄んでいるものがよいとされています。

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トビウオの人気&簡単レシピ

トビウオのカリッと塩焼き

焼く前に、飛び魚に酒をかけて自然解凍しておくことをお忘れなく。揚げるときに油がはねる原因になるので、水気はよく拭き取りましょう。

トビウオのアヒージョ

最初にトビウオに火が通っているので、最後の焼き加減はお好みでOK。トビウオはもちろん、にんにくも美味!スタミナ食材として知られるにんにくは、疲労回復に役立ちます。

トビウオのさつま揚げ

材料はお好みですが、ごぼうを入れると香りが断然よくなります。食物繊維豊富なごぼうは、便秘解消にも効果的。枝豆は冷凍でOKです。

トビウオのピカタ

マヨネーズやピザ用チーズを入れると、身はふんわり♪旨味もアップ!皮面を焼く途中で、くっついた身を離しておくと裏返しやすくなります。

トビウオすり身の汁鍋

おすすめは白だし風の顆粒タイプの素。シンプルな材料で、出汁本来の味を生かしています。豆腐は低カロリー&高たんぱく、長ネギには疲労回復や消化吸収を高める効果を期待できます。

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トビウオの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

トビウオ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

トビウオ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 96kcal
水分 76.9g
たんぱく質 21.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 17.6g
脂質 0.7g
トリアシルグリセロール当量 0.5g
飽和脂肪酸 0.15g
一価不飽和脂肪酸 0.07g
多価不飽和脂肪酸 0.22g
コレステロール 59mg
炭水化物 0.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.3g
ナトリウム 64mg
カリウム 320mg
カルシウム 13mg
マグネシウム 37mg
リン 340mg
0.5mg
亜鉛 0.8mg
0.06mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 3μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 3μg
ビタミンB1 0.01mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 7.1mg
ビタミンB6 0.47mg
ビタミンB12 3.3μg
葉酸(ビタミンB9) 8μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.42mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 1mg
ビタミンD 2.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 2.3mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.2g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 40%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
トビウオ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 76.9g
たんぱく質 21.0g
アミノ酸組成によるたんぱく質 17.6g
イソロイシン 1000mg
ロイシン 1700mg
リシン(リジン) 2000mg
含硫アミノ酸:メチオニン 670mg
含硫アミノ酸:シスチン 260mg
含硫アミノ酸 <合計> 930mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 830mg
芳香族アミノ酸:チロシン 720mg
芳香族アミノ酸 <合計> 1600mg
トレオニン(スレオニン) 910mg
トリプトファン 250mg
バリン 1100mg
ヒスチジン 1100mg
アルギニン 1300mg
アラニン 1200mg
アスパラギン酸 2100mg
グルタミン酸 2900mg
グリシン 960mg
プロリン 660mg
セリン 740mg
ヒドロキシプロリン (150)mg
アミノ酸組成計 20000mg
アンモニア 440mg
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
トビウオ(生)のアミノ酸成分表(2) 基準窒素1g当たり
アミノ酸成分表(2) 単位: /1g
イソロイシン 310mg
ロイシン 510mg
リシン(リジン) 590mg
含硫アミノ酸:メチオニン 200mg
含硫アミノ酸:シスチン 78mg
含硫アミノ酸 <合計> 280mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 250mg
芳香族アミノ酸:チロシン 210mg
芳香族アミノ酸 <合計> 460mg
トレオニン(スレオニン) 270mg
トリプトファン 73mg
バリン 330mg
ヒスチジン 320mg
アルギニン 370mg
アラニン 350mg
アスパラギン酸 620mg
グルタミン酸 870mg
グリシン 290mg
プロリン 200mg
セリン 220mg
ヒドロキシプロリン (46)mg
アミノ酸組成計 6100mg
アンモニア 130mg
窒素換算係数1 5.25
窒素換算係数2 6.25
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
窒素換算係数1=アミノ酸組成によるたんぱく質に対する窒素換算係数
窒素換算係数2=基準窒素によるたんぱく質に対する窒素換算係数
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
トビウオ(生)のアミノ酸成分表(3) アミノ酸組成によるタンパク質1g当たり
アミノ酸成分表(3) 単位: /1g
イソロイシン 59mg
ロイシン 96mg
リシン(リジン) 110mg
含硫アミノ酸:メチオニン 38mg
含硫アミノ酸:シスチン 15mg
含硫アミノ酸 <合計> 53mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 47mg
芳香族アミノ酸:チロシン 41mg
芳香族アミノ酸 <合計> 88mg
トレオニン(スレオニン) 51mg
トリプトファン 14mg
バリン 64mg
ヒスチジン 60mg
アルギニン 71mg
アラニン 67mg
アスパラギン酸 120mg
グルタミン酸 170mg
グリシン 55mg
プロリン 37mg
セリン 42mg
ヒドロキシプロリン (8.7)mg
アミノ酸組成計 1200mg
アンモニア 25mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
トビウオ(生)のアミノ酸成分表(4) (基準窒素による)たんぱく質1g当たり
アミノ酸成分表(4) 単位: /1g
イソロイシン 49mg
ロイシン 81mg
リシン(リジン) 94mg
含硫アミノ酸:メチオニン 32mg
含硫アミノ酸:シスチン 13mg
含硫アミノ酸 <合計> 44mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン 40mg
芳香族アミノ酸:チロシン 34mg
芳香族アミノ酸 <合計> 74mg
トレオニン(スレオニン) 43mg
トリプトファン 12mg
バリン 53mg
ヒスチジン 50mg
アルギニン 60mg
アラニン 56mg
アスパラギン酸 100mg
グルタミン酸 140mg
グリシン 46mg
プロリン 31mg
セリン 35mg
ヒドロキシプロリン (7.3)mg
アミノ酸組成計 970mg
アンモニア 21mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)
ヒドロキシプロリン: その他の魚類の平均値から推計 
トビウオ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 76.9g
脂質 0.7g
トリアシルグリセロール当量 0.5g
脂肪酸総量 0.44g
飽和脂肪酸 0.15g
一価不飽和脂肪酸 0.07g
多価不飽和脂肪酸 0.22g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.20g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.02g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 12mg
(15:0) ペンタデカン酸 6mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 92mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 33mg
(20:0) アラキジン酸 2mg
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0mg
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 16mg
(17:1) ヘプタデセン酸 4mg
(18:1) <計> 44mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 4mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 3mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 6mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 5mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 2mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 7mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 25mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 10mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 10mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 150mg
未同定脂肪酸 3mg
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
トビウオ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 631
飽和脂肪酸 207
一価不飽和脂肪酸 102
多価不飽和脂肪酸 318
n-3系多価不飽和脂肪酸 284
n-6系多価不飽和脂肪酸 35
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2.7
(15:0) ペンタデカン酸 1.5
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20.8
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 7.4
(20:0) アラキジン酸 0.5
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 3.5
(17:1) ヘプタデセン酸 0.8
(18:1) <計> 9.9
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.9
(22:1) ドコセン酸 0.2
(24:1) テトラコセン酸 0.7
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.3
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.9
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 1.1
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.2
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.5
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.6
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 5.7
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2.2
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 2.2
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 34.5
未同定脂肪酸 0.6
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし) 
トビウオ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 631
飽和脂肪酸 207
一価不飽和脂肪酸 102
多価不飽和脂肪酸 318
n-3系多価不飽和脂肪酸 284
n-6系多価不飽和脂肪酸 35
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸
(12:0) ラウリン酸
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 17
(15:0) ペンタデカン酸 9
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 131
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 47
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸 0
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 22
(17:1) ヘプタデセン酸 5
(18:1) <計> 63
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 6
(22:1) ドコセン酸 1
(24:1) テトラコセン酸 4
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 5
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 7
(20:2) n-6 イコサジエン酸 1
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 10
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 36
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 14
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 14
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 218
未同定脂肪酸 4
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等(三枚下ろし)   
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