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白魚(シラウオ)の効能とおすすめレシピ

白魚には、カルシウムや葉酸、ビタミンEが多く含まれています。
その栄養効果として、骨の強化、貧血予防、高血圧予防効果などが期待できます。

白魚(シラウオ)の効能

白魚は海水と淡水の混じる汽水湖や河口、内湾に棲む魚で、生まれて1年で成魚となり、初春の産卵期に川を遡ります。

産地は島根県の宍道湖のほか、茨城県の霞ヶ浦、九州北西部の有明海などが有名で、水揚げされて弱るとすぐに白くなるのが名前の由来といわれています。

透明な体は水分が多く、タンパク質も脂肪も少なくあっさりと軽い味で、吸い物や酢の物、天ぷら、卵とじなどに調理して食べられるのが一般的です。

また、丸ごと食べられるため、カルシウムの補給に役立つほか、生のまま食べれば貧血予防に有効な葉酸も摂れます。

白魚は、青みがかった透明感とハリがあり、目が黒く澄んでいるものを選びましょう。半透明のものやにごりのあるものは熱を通すほうが無難です。

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白魚の人気&簡単レシピ

白魚丼

白魚はさっと洗った後に氷を入れてしめた方が、シャキッとなります。生臭さが気になる場合は、塩もみしてからさっと洗ってください。お好みで卵やうずらの卵の黄身をトッピングするのもオツ♪

白魚の唐揚げ

揚げるときの油はねを防止するためにも、ザルから上げた後は水気をよく切ってください。油の温度は180度で、音がしなくなったら揚げ上がりです。

白魚の卵とじ

ポイントはなんといっても、ネギをたくさん入れること。甘味に加え、栄養価もアップ!ネギに含まれるアリシンには血行を促進し、疲労物質である乳酸を分解する作用があり、肩こりや疲労回復に役立ちます。

白魚フリッター

ビニール袋に入れて混ぜることで、全体にまんべんなく粉がつきます。火が通りやすいので、白くなったら裏返してください。

菜の花と白魚のスパゲッティ

パスタは菜の花をゆでた湯に塩を足して茹で、香りを移すことがポイント。最後に桜塩をふるので、ソースに加える塩は控えめに。

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白魚(シラウオ)の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

白魚(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

白魚(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 77kcal
水分 82.6g
たんぱく質 13.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (11.2)g
脂質 2.0g
トリアシルグリセロール当量 1.4g
飽和脂肪酸 0.34g
一価不飽和脂肪酸 0.30g
多価不飽和脂肪酸 0.69g
コレステロール 220mg
炭水化物 0.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.7g
ナトリウム 170mg
カリウム 250mg
カルシウム 150mg
マグネシウム 39mg
リン 270mg
0.4mg
亜鉛 1.2mg
0.03mg
マンガン 0.09mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 50μg
ビタミンA(α-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン) (0)μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) (0)μg
ビタミンA(β-カロテン当量) (0)μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 50μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 1.8mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンB12 3.3μg
葉酸(ビタミンB9) 58μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.94mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 4mg
ビタミンD 1.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.8mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) Tr
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.4g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
白魚(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 82.6g
たんぱく質 13.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (11.2)g
イソロイシン (630)mg
ロイシン (1100)mg
リシン(リジン) (1200)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (420)mg
含硫アミノ酸:シスチン (160)mg
含硫アミノ酸 <合計> (580)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (540)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (460)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (990)mg
トレオニン(スレオニン) (600)mg
トリプトファン (150)mg
バリン (690)mg
ヒスチジン (370)mg
アルギニン (820)mg
アラニン (810)mg
アスパラギン酸 (1400)mg
グルタミン酸 (2000)mg
グリシン (690)mg
プロリン (480)mg
セリン (530)mg
ヒドロキシプロリン (100)mg
アミノ酸組成計 (13000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
その他の魚類の平均値から推計 
白魚(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 82.6g
脂質 2.0g
トリアシルグリセロール当量 1.4g
脂肪酸総量 1.33g
飽和脂肪酸 0.34g
一価不飽和脂肪酸 0.30g
多価不飽和脂肪酸 0.69g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.62g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.05g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 38mg
(15:0) ペンタデカン酸 6mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 250mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 5mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 42mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 2mg
(24:0) リグノセリン酸 1mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 75mg
(17:1) ヘプタデセン酸 5mg
(18:1) <計> 150mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 27mg
(22:1) ドコセン酸 35mg
(24:1) テトラコセン酸 13mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 8mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 5mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 6mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 21mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 13mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 2mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 30mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 4mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 13mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 12mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 180mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 6mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 2mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 18mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 4mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 360mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
白魚(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 664
飽和脂肪酸 170
一価不飽和脂肪酸 151
多価不飽和脂肪酸 343
n-3系多価不飽和脂肪酸 310
n-6系多価不飽和脂肪酸 24
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 2.9
(15:0) ペンタデカン酸 0.4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 18.5
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 3.2
(20:0) アラキジン酸 0.1
(22:0) ベヘン酸 0.1
(24:0) リグノセリン酸 0.1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 5.6
(17:1) ヘプタデセン酸 0.4
(18:1) <計> 11.0
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.0
(22:1) ドコセン酸 2.6
(24:1) テトラコセン酸 1.0
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0.6
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0.4
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0.4
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 1.0
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0.1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 2.2
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.3
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 1.0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0.9
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 13.6
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.5
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0.2
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 1.4
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.3
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 27.1
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
白魚(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 664
飽和脂肪酸 170
一価不飽和脂肪酸 151
多価不飽和脂肪酸 343
n-3系多価不飽和脂肪酸 310
n-6系多価不飽和脂肪酸 24
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 Tr
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 19
(15:0) ペンタデカン酸 3
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 123
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 2
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 21
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 1
(24:0) リグノセリン酸 1
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 37
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 73
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 13
(22:1) ドコセン酸 17
(24:1) テトラコセン酸 7
(16:2) ヘキサデカジエン酸 4
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 3
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 3
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 11
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 1
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 15
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 6
(20:4) n-6 アラキドン酸 6
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 90
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 3
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 1
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 9
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 2
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 180
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
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