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食品

ヒラマサの効能とおすすめレシピ

ヒラマサには、EPAやDHA、マグネシウム、カリウム、リンが多く含まれています。
その栄養効果として、血栓防止、動脈硬化予防、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、脳機能の維持・改善、コレステロール値低下、骨の強化、認知症改善効果などが期待できます。

ヒラマサの効能

ヒラマサは全世界の温帯・熱帯域に分布し、日本では琉球列島を除く北海道南部より南の太平洋側に棲んでいる魚で、漁獲量の少なさから、ぶりよりも高級魚として扱われています。青魚ですが、身は淡い紅色を帯び、肉質はよく締まって弾力があり、すっきりとした味わいで、刺身・照焼き・煮つけ・バター焼きにするのが一般的です。

タンパク質・脂質ともに豊富で高エネルギーですが、脂質に多く含まれるEPA・DHAが血栓防止、動脈硬化予防、高血圧予防、アレルギー症状の緩和・改善、がん予防、脳機能の維持・改善、コレステロール値低下、認知症改善に有効であるほか、カルシウムとともに筋肉の働きを調節するマグネシウムや、血圧を正常に保つカリウム、骨の強化に不可欠なリンなども豊富に含まれています。

ヒラマサは全長80cm前後で体重2〜3kgのものが美味とされ、体色の黄色が鮮やかなものがよいといわれています。切り身の場合は、血合肉がはっきり分かれ、白身に弾力と輝きがあるものを選びましょう。

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ヒラマサの人気&簡単レシピ

ヒラマサの照り焼き

こどもも大好きな甘辛味♪白いご飯もよく進む♪臭みが少ない魚なので、誰にでも食べやすいですよ。

ヒラマサのムニエル

ポイントは、フライパンを手前に傾けながらスプーンなどでオイルをすくってはかけるを繰り返すこと。焼くときは皮目を下にしてフライパンに入れてください。小麦粉を振ったら、余分な粉は叩いて落としましょう。

ヒラマサのカルパッチョ

夏の前菜にいかがですか?ドレッシングに、レモンやライムの汁を加えると爽やか、グレープフルーツ果汁なら甘めの仕上がりに♪

ヒラマサの炙り寿司

フライパンをよく熱して薄く油をひいて…少し面倒でも一枚ずつやる手間が美味さの秘訣です。網や魚焼きグリルだと、網にくっついたり火が通りすぎたりして上手くいかないという方もお試しください。

ヒラマサのゴマだれ和え

混ぜてた後に少し馴染ませてから食べるのがおすすめ。お造りとはひと味違ったおいしさは、お客さまにお出ししても喜んでもらえそうです。

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ヒラマサの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ヒラマサ(生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ヒラマサ(生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 142kcal
水分 71.1g
たんぱく質 22.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (18.7)g
脂質 4.9g
トリアシルグリセロール当量 3.6g
飽和脂肪酸 1.09g
一価不飽和脂肪酸 1.15g
多価不飽和脂肪酸 1.18g
コレステロール 68mg
炭水化物 0.1g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 (0)g
不溶性食物繊維 (0)g
< 食物繊維総量 > (0)g
灰分 1.3g
ナトリウム 47mg
カリウム 450mg
カルシウム 12mg
マグネシウム 36mg
リン 300mg
0.4mg
亜鉛 0.7mg
0.04mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) 19μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン)
ビタミンA(β-カロテン当量) 0μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 19μg
ビタミンB1 0.20mg
ビタミンB2 0.14mg
ナイアシン(ビタミンB3) 7.6mg
ビタミンB6 0.52mg
ビタミンB12 2.1μg
葉酸(ビタミンB9) 8μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.26mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 3mg
ビタミンD 5.0μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK (0)μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 0%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
切り身(魚体全体から調理する場合、廃棄率: 40 %、廃棄部位: 頭部、内臓、骨、ひれ等) 
ヒラマサ(生)のアミノ酸成分表(1) 可食部100g当たり
アミノ酸成分表(1) 単位: /100g
水分 71.1g
たんぱく質 22.6g
アミノ酸組成によるたんぱく質 (18.7)g
イソロイシン (1000)mg
ロイシン (1800)mg
リシン(リジン) (2000)mg
含硫アミノ酸:メチオニン (690)mg
含硫アミノ酸:シスチン (250)mg
含硫アミノ酸 <合計> (940)mg
芳香族アミノ酸:フェニルアラニン (900)mg
芳香族アミノ酸:チロシン (760)mg
芳香族アミノ酸 <合計> (1700)mg
トレオニン(スレオニン) (1000)mg
トリプトファン (260)mg
バリン (1200)mg
ヒスチジン (1000)mg
アルギニン (1300)mg
アラニン (1300)mg
アスパラギン酸 (2200)mg
グルタミン酸 (3100)mg
グリシン (1100)mg
プロリン (800)mg
セリン (860)mg
ヒドロキシプロリン (100)mg
アミノ酸組成計 (22000)mg
アンモニア
剰余アンモニア
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
切り身
あじ、いわし、さば、にしん、ぶり類の平均値から推計 
ヒラマサ(生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 71.1g
脂質 4.9g
トリアシルグリセロール当量 3.6g
脂肪酸総量 3.42g
飽和脂肪酸 1.09g
一価不飽和脂肪酸 1.15g
多価不飽和脂肪酸 1.18g
n-3系多価不飽和脂肪酸 1.04g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.14g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 120mg
(15:0) ペンタデカン酸 19mg
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 680mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 26mg
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 230mg
(20:0) アラキジン酸 15mg
(22:0) ベヘン酸 0mg
(24:0) リグノセリン酸 0mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 1mg
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 200mg
(17:1) ヘプタデセン酸 17mg
(18:1) <計> 720mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 99mg
(22:1) ドコセン酸 88mg
(24:1) テトラコセン酸 29mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 38mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 21mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 30mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 8mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 5mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 16mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 63mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 220mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 86mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 25mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 670mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身 
ヒラマサ(生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 699
飽和脂肪酸 223
一価不飽和脂肪酸 235
多価不飽和脂肪酸 240
n-3系多価不飽和脂肪酸 212
n-6系多価不飽和脂肪酸 28
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 3.6
(15:0) ペンタデカン酸 0.6
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 20.0
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.8
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 6.6
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 5.9
(17:1) ヘプタデセン酸 0.5
(18:1) <計> 21.0
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2.9
(22:1) ドコセン酸 2.6
(24:1) テトラコセン酸 0.9
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 1.1
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 0.6
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0.9
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0.2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0.1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0.5
(20:4) n-6 アラキドン酸 1.8
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 6.3
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 2.5
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0.7
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 19.5
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身 
ヒラマサ(生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 699
飽和脂肪酸 223
一価不飽和脂肪酸 235
多価不飽和脂肪酸 240
n-3系多価不飽和脂肪酸 212
n-6系多価不飽和脂肪酸 28
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 25
(15:0) ペンタデカン酸 4
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 139
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 5
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 46
(20:0) アラキジン酸 3
(22:0) ベヘン酸 0
(24:0) リグノセリン酸 0
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 41
(17:1) ヘプタデセン酸 3
(18:1) <計> 147
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 20
(22:1) ドコセン酸 18
(24:1) テトラコセン酸 6
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 8
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 4
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 6
(20:2) n-6 イコサジエン酸 2
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 1
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 3
(20:4) n-6 アラキドン酸 13
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 44
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 18
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 5
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 137
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
切り身   
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