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かぶの効能とおすすめレシピ、食品成分表

かぶには、ビタミンCやβ-カロテン、カリウム、カルシウム、鉄、葉酸が多く含まれています。
その栄養効果として、免疫力アップ、ストレス緩和、消化促進、高血圧予防、貧血予防効果などが期待できます。

かぶの効能

根の部分に含まれるジアスターゼという酵素が胃腸の調子を整え、胃もたれ・胸焼け・胃痛に効果を発揮します。根は塩や酢に漬けると酵素の効果が減ってしまうため、なるべく生で食べるのがおすすめです。ただし、胃腸が弱っているときには加熱調理がベターです。

春の七草に数えられる葉の部分には、美肌作りに役立つビタミンCやβ-カロテン、カルシウムが豊富で、抵抗力を高めて精神を安定させ、ストレスを緩和します。ビタミンKは骨の健康維持に有効に働きます。ミネラル類は葉のほうが豊かで、特にカルシウムが豊富ですが、カリウムや鉄・葉酸も含むので、高血圧予防や貧血改善にも役立ちます。葉の逆に生よりも油で調理するほうが吸収率もアップします。

かぶの根と葉の両方に含まれる辛味成分には血栓防止作用や解毒作用があり、ガン予防も期待できます。

民間療法では、かぶのおろし汁は胃腸を温め、冷えからくる腹痛をやわらげるとされています。また、常食すると内臓が強化されるともいわれています。鶏肉や長いもは体を温めて冷えを予防する食材といわれているため、かぶと一緒に食べると相乗効果で胃腸を温め、免疫力アップに効果を発揮します。

かぶに含まれるとされている主な生理機能成分を紹介します。

アリルイソチオシアネート

かぶの辛味成分です。ガンを抑制し、血栓防止の作用があります。

インドール

かぶの有臭成分です。発ガン物質を解毒・消失させる作用があります。

グルコシノレート

解毒機能を強化し、発ガン物質を体外に排出する働きがあるとされています。

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かぶの人気&簡単レシピ

かぶは別名、「かぶら」と呼ばれます。日本ではもっとも古くから食用とされてきた野菜のひとつで、かぶの葉は、春の七草の「すずな」のことです。

アブラナ科のかぶの旬は、11月から3月です。
かぶの選び方は、葉がみずみずしく、つけ根がきれいなものが良いでしょう。根は形が丸く整って硬く締まり、ひび割れていないものを選びましょう。保存方法は、根と葉に切り分け、水分が蒸発しないようラップに包んで冷蔵します。

かぶは通常、大きくふくらんだ根の部分を食用にしますが、根・葉ともに優れた成分をもっています。根と葉の両方を食べて、免疫力を強化しましょう。

かぶの葉の部分は、緑黄色野菜として利用します。カルシウム、鉄、ビタミンC、カロテンが豊富で、調理法は漬物や汁の具として利用します。

根の部分は、でん粉分解酵素のアミラーゼを含んでいます。主な調理法は、漬物、汁の具、煮物、焼き物、蒸し物、酢の物、つけあわせなどです。

かぶは、根も葉も漬物としてよく利用されます。京都の聖護院かぶは千枚漬けで有名です。

おすすめレシピ

かぶのしょうが焼きかぶのしょうが焼き

厚めに切って焼いたかぶを生姜醤油で味付けしました。焼くときは最初から最後まで強火で、根の部分は表面に焦げ目がつく程度でOK。生でも食べられるものなので、火を通しすぎず、食感よく仕上げましょう。葉を加えた後は短時間でさっと炒め、水気が出るのを防ぎます。

かぶだけで一品!かぶのナムル風サラダかぶのナムル風サラダ

かぶが中途半端に残ってしまったときに重宝する一品。味の決め手はごま油と中華だし!調味料と和えるのは、必ず食べる直前に。和えてから時間が経つと、水分が出てしまいます。胡椒はたっぷりがおすすめなようです。濃いめの方がおいしいようなので、味が薄い場合は塩で調整してください。レシピでは味の素の「中華あじ」を使っていますが、鶏ガラスープやウェイパーなどでも代用できます。

鶏むね肉とかぶの中華炒め鶏むね肉とかぶの中華炒め

比較的値段が安い鶏むね肉とかぶで、立派なメインが出来上がりました。オイスターソースとごま油のしっかり味が、白いご飯を進ませます。かぶは焼き過ぎるとトロトロになってしまうので、強火でさっと焼いて食感を残すのがポイント。鶏むね肉は、薄いそぎ切りにしてください。お肉は菜箸でほぐしながら焼き、片栗粉で肉同士がくっつかないようにしましょう。よく煮込んでトロトロになってかぶが苦手な方にもおすすめ!

捨てるのもったいない!かぶの葉のふりかけかぶの葉のふりかけ

少しだけだからといって、かぶの葉を捨てないで!細かく刻んで砂糖・しょうゆで味付けすれば、ご飯にぴったりなふりかけの完成です。ごま油の風味がとっても豊か♪葉を茹でた後は水分をギューッとよく絞り、油を使わずに炒めて水分を飛ばします。油っぽくなってしまうので、ごま油は入れすぎに注意してください。甘辛さが食欲をそそります♪

カブとツナの和風マヨサラダカブとツナの和風マヨサラダ

簡単においしくかぶをたっぷり食べられる一品。スライスしたかぶと油を切ったツナ缶を合わせ、マヨネーズやしょうゆ、塩こしょうなどで味付ければ完成です。かぶは塩もみすることで、余分な水分を抜くことができます。ツナ缶の代わりに、ハムでもおいしくできるようですよ。

新玉ねぎとカブのマリネ風サラダ新玉ねぎとカブのマリネ風サラダ

相性ぴったりのかぶと新玉ねぎを合わせてマリネにしました。かぶは塩で揉んで水分を抜くことで、生っぽさが消えてたくさん食べられるようになります。新玉ねぎは辛みがなければ水にさらさなくてもOK。また、辛みは時間をおくと自然に抜けてくれます。野菜の水分はしっかり飛ばすことが、水っぽく仕上がるのを防ぐコツ。あれば、クレイジーソルトがおすすめです。

シンプルな蕪の煮物かぶの煮物

お母さんが娘さんに伝えたいという、シンプルなかぶの煮物です。ほっこり上品で、シンプルだからこそやさしくホッとする仕上がり。厚めに皮をむいて食べやすく切ったかぶを、しょうゆ・みりん・だしの素などでじっくり煮込みます。とろみをつけた煮汁が、トロトロに煮えたかぶとよく絡み、どこか懐かしさを感じさせるおいしさです。

かぶの千枚漬け風かぶの千枚漬け風

食べればおいしくても作るとなると手間がかかりそうなかぶの千枚漬けも、ビニール袋を活用すればあっという間♪薄くスライスしたかぶとよく混ぜあわせた調味液をビニール袋に入れ、空気を抜いて口を閉めたら、あとは冷蔵庫に入れて1日寝かせるだけで出来上がりです。おすすめは、「聖護院かぶら」などの大きなかぶですが、無ければ小かぶなどでもいいようです。

カブ・小松菜・ハムの塩炒めカブ・小松菜・ハムの塩炒め

カブ、小松菜、ハムの3色が目にもキレイ♪ハムの塩気で優しい味わいに仕上げた色鮮やかな炒めものです。カブは火が通りやすいので炒めすぎず、強火でザサッと仕上げるのがコツ。ハムもあまり火が通しすぎない方がおいしいので、短時間で完成させましょう。

速攻!いかとカブの煮物いかとカブの煮物

家庭料理の定番のひとつ「いか大根」のカブバーション。味をよく染み込ませるために時間をかけて煮込む大根に対し、カブはたったの約30分ほどでOK。煮込み時間は大根より短くても、身は大根より柔らかく仕上がります。カブの葉の根元についている土はよく洗い落としましょう。鍋の大きさによって水分量が変わってくるので、浸る程度になるように調節してください。

カブとベーコンのパスタカブとベーコンのパスタ

旬の季節にはカブのパスタなんていかが?味付けはクレイジーソルトとバターだけ。素材の味をいかしたシンプルさが魅力のパスタです。炒めることを考えて、パスタは袋に表記されている時間より短めに茹でてください。オリーブオイルを熱したフライパンでニンニクと鷹の爪を弱火でよく炒めることで、香りよく仕上がります。

キャベツとカブの簡単浅漬けキャベツとカブの簡単浅漬け

塩とショウガと野菜を常温に10分おくだけで「ばぁばの味」が完成!塩を入れたらかなり強めに揉み込み、具をしんなりさせましょう。塩こんぶだけを入れる場合は、塩の分量を加減してください。シンプルで簡単ながら、ショウガの香りがとても豊かに香る浅漬けです♪

カブと舞茸のコンソメ煮カブと舞茸のコンソメ煮

カブと舞茸を合わせてコンソメで煮込み、洋風に仕上げました。オリーブオイルを熱したフライパンにベーコン、カブ、舞茸…と、食べやすく切った具材を炒めながら次々と投入!あとはコンソメスープを加えて最後に塩こしょうで調味するだけ♪手がこんでいそうに見えて、実はとても簡単なのです。

カブと生姜のミネストローネカブと生姜のミネストローネ

たっぷりのお野菜でほっこり温まりませんか。カブ入りのミネストローネ。トマト味にもカブはぴったり♪より美味しく仕上げるためにも、ぜひハーブソルトにはこだわって。

お読み頂きありがとうございます。

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