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ルッコラの効能とおすすめレシピ

ルッコラには、β-カロテンやビタミンC、カルシウム、鉄が多く含まれています。
その栄養効果として、抗酸化作用、がん予防、免疫力強化、風邪予防、疲労回復、骨・歯の形成、イライラ解消、貧血予防、血栓防止、解毒機能強化、美肌効果などが期待できます。

ルッコラの効能

ルッコラの原産地は地中海沿岸地域で、古代ギリシャ・ローマ時代から食用として栽培されてきました。英語ではロケットと呼ばれ、和名はキバナスズシロです。

ルッコラはイタリア料理に欠かせないとして、1980年以降日本の市場に出回るようになったといわれていますが、現在では日本各地で栽培され、おひたしなどの和風メニューにも利用されています。香りが優しいため、生のままサラダや手巻き寿司などの具に使うと、軽いアクセントになっておいしくなります。

ルッコラは抗酸化作用を持つβ-カロテンが豊富に含むため、活性酸素の発生を抑制し、がんを予防する効果が期待できます。また、免疫力を高める働きもあるため、風邪などにもかかりにくくなります。

さらに、ホウレンソウの約2倍含まれているビタミンCが疲労回復や美肌づくりに役立ち、カルシウムが骨や歯を丈夫にしたりイライラを改善したりするほか、鉄が貧血予防に効果を発揮します。
そのほか、辛味成分のアリルイソチオシアネートが血栓を防止し、グルコシノレートが解毒機能を強化します。

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ルッコラの人気&簡単レシピ

ルッコラのサラダ

ルッコラの最高な香りにヤミツキ。お店にも負けないサラダです。お酢をすし酢で代用するときは、砂糖を省いて。ルッコラの辛味成分アリルイソチオシアネートには、胃液の分泌を促し、腸の働きを整える効果があるので、消化不良を起こしているときにもおすすめです。

ルッコラご飯

ルッコラとご飯の相性に驚き! ごま油がルッコラの香りと絡み合い、絶妙のおいしさ♪塩気は少し強めでも、ご飯に混ぜ込むとちょうどよくなるようです。強い抗酸化力・殺菌力と血液をサラサラにする働きを持つ成分を含むルッコラには、ガンや血栓の予防効果が期待できます。

生ハムとルッコラのレモンクリームパスタ

レモンの酸味が効いたクリームソースに、生ハムの塩気と香りが楽しめるルッコラをパスタと絡めて食べれば幸せ気分♪ソースはパスタ茹で上がり2分前に作り始めるのがポイント。ソースが煮詰まったら茹で汁で調整してください。ルッコラには解毒効果がある成分が含まれているので、デトックス効果も♪また、肝機能にも作用し、有害物質の解毒作用を高めてくれます。

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ルッコラの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ルッコラ(葉・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ルッコラ(葉・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 19kcal
水分 92.7g
たんぱく質 1.9g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
飽和脂肪酸 0.05g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.07g
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.1g
利用可能炭水化物(単糖当量) (Tr)
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 2.3g
< 食物繊維総量 > 2.6g
灰分 1.5g
ナトリウム 14mg
カリウム 480mg
カルシウム 170mg
マグネシウム 46mg
リン 40mg
1.6mg
亜鉛 0.8mg
0.07mg
マンガン 0.69mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 3600μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 3600μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 300μg
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.17mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.5mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 170μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.55mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 66mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.4mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) Tr
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 210μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン 0.4g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 2%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ロケットサラダ、エルカ、ルコラ
廃棄部位: 株元 
ルッコラ(葉・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 92.7g
脂質 0.4g
トリアシルグリセロール当量 0.1g
脂肪酸総量 0.13g
飽和脂肪酸 0.05g
一価不飽和脂肪酸 0.01g
多価不飽和脂肪酸 0.07g
n-3系多価不飽和脂肪酸 0.05g
n-6系多価不飽和脂肪酸 0.01g
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0mg
(12:0) ラウリン酸 0mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1mg
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 33mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 Tr
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 4mg
(20:0) アラキジン酸 1mg
(22:0) ベヘン酸 2mg
(24:0) リグノセリン酸 8mg
(10:1) デセン酸 0mg
(14:1) ミリストレイン酸 Tr
(15:1) ペンタデセン酸 0mg
(16:1) パルミトレイン酸 3mg
(17:1) ヘプタデセン酸 0mg
(18:1) <計> 4mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 1mg
(22:1) ドコセン酸 1mg
(24:1) テトラコセン酸 1mg
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0mg
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0mg
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0mg
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 15mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 54mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0mg
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸 0mg
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0mg
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 0mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0mg
(22:2) ドコサジエン酸 0mg
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0mg
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0mg
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ロケットサラダ、エルカ、ルコラ
廃棄部位: 株元 
ルッコラ(葉・生)の脂肪酸成分表(2) 脂肪酸100g当たりの脂肪酸組成表
脂肪酸成分表(2) 単位: g/100g 脂肪酸総量
脂肪酸総量 314
飽和脂肪酸 119
一価不飽和脂肪酸 24
多価不飽和脂肪酸 172
n-3系多価不飽和脂肪酸 135
n-6系多価不飽和脂肪酸 36
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 0.4
(15:0) ペンタデカン酸 0.1
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 26.1
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 0.3
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 2.8
(20:0) アラキジン酸 0.4
(22:0) ベヘン酸 1.2
(24:0) リグノセリン酸 6.4
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 0.3
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 2.0
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 3.2
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 0.6
(22:1) ドコセン酸 0.8
(24:1) テトラコセン酸 0.6
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6リノール酸 11.6
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 43.1
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ロケットサラダ、エルカ、ルコラ
廃棄部位: 株元 
ルッコラ(葉・生)の脂肪酸成分表(3) 脂質1g当たり
脂肪酸成分表(3) 単位: mg/g 脂質
脂肪酸総量 314
飽和脂肪酸 119
一価不飽和脂肪酸 24
多価不飽和脂肪酸 172
n-3系多価不飽和脂肪酸 135
n-6系多価不飽和脂肪酸 36
(4:0) 酪酸
(6:0) ヘキサン酸
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸
(10:0) デカン酸 0
(12:0) ラウリン酸 0
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 1
(15:0) ペンタデカン酸 Tr
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 82
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸 1
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 9
(20:0) アラキジン酸 1
(22:0) ベヘン酸 4
(24:0) リグノセリン酸 20
(10:1) デセン酸 0
(14:1) ミリストレイン酸 1
(15:1) ペンタデセン酸 0
(16:1) パルミトレイン酸 6
(17:1) ヘプタデセン酸 0
(18:1) <計> 10
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 2
(22:1) ドコセン酸 3
(24:1) テトラコセン酸 2
(16:2) ヘキサデカジエン酸 0
(16:3) ヘキサデカトリエン酸 0
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸 0
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 36
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 135
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸 0
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 0
(20:2) n-6 イコサジエン酸 Tr
(20:3) n-6 イコサトリエン酸 0
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 0
(20:4) n-6 アラキドン酸 0
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 0
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0
(22:2) ドコサジエン酸 0
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸 0
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 0
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸 0
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 0
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: ロケットサラダ、エルカ、ルコラ
廃棄部位: 株元   
ルッコラ(葉・生)の炭水化物成分表(1) 可食部100g当たりの利用可能炭水化物及び糖アルコール
炭水化物、糖アルコール 単位: /100g
水分 92.7g
単糖当量 (Tr)
でん粉 (Tr)
ぶどう糖 (Tr)
果糖 (Tr)
ガラクトース (Tr)
しょ糖 (Tr)
麦芽糖 (0)g
乳糖 (0)g
トレハロース
<計>(利用可能炭水化物) (Tr)
ソルビトール(糖アルコール)
マンニトール(糖アルコール)
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: ロケットサラダ、エルカ、ルコラ
廃棄部位: 株元
英国成分表から推計   
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