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食品

藤豆の効能とおすすめレシピ

藤豆には、カリウムやカルシウム、リン、食物繊維が多く含まれています。
その栄養効果として、ナトリウムの吸収抑制、血圧低下、高血圧予防、下痢解消、消化促進効果などが期待できます。

藤豆の効能

藤豆(別名:つる豆、千石豆)はマメ科フジマメ属のつる性植物です。
原産地はアフリカ・アジア・インドで、日本へは9世紀以降に導入されたといわれており、藤の花を逆さまにしたような形の花であることがこの名の由来となっています。

日本では、主に温暖な地域、関西から九州方面で栽培されており、花や種子の色がそれぞれ異なるため、観賞用としても人気があります。

若いさやを食べる場合は、天ぷらにしたり、ゆでて和え物・煮物・サラダなどに使われたりします。

藤豆に比較的多く含まれているカリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあるため、血圧を下げ、高血圧を予防する効果があると考えられています。

また、漢方薬としては「扁豆(へんず)」という名前で利用されており、下痢や消化不良の解消などに有効とされています。

藤豆の旬は夏から秋といわれています。
保存の際は、さやをゆでてビニール袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室に入れておきましょう。賞味期限の目安は2〜3日です。

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藤豆の人気&簡単レシピ

藤豆と牛肉のコチジャン炒め

石川県内では「つるまめ」で知られる藤豆と牛肉に、コチュジャンのうま辛さがこってり♪お肉はほんの少しでも十分満足!藤豆は下茹でするとキレイに仕上がり、生のまま炒めると味がよく染み込むようです。肉は煎りつけて火を通すことで、油の量を減らせます。コチジャンが焦げないようにご注意を。

藤豆のじぶ煮風

藤豆をたくさん食べられる一品。藤豆の主張に負けないようにした濃い目の味付けは、白いご飯を進ませます。食物繊維が豊富な藤豆は、便秘がちな方にもおすすめです。

お豆いろいろ藤豆サラダ

いろいろな豆を一度でたっぷり摂れるサラダ。基本的には茹でるだけなのでとても簡単♪味や食感の違いも楽しめる仕上がりです。藤豆には便秘解消に効果的な食物繊維の他、カリウムも多く、動脈硬化、高血圧、脳梗塞などの予防効果も期待できます。

藤豆のゴマ和え

石川県では「加賀つるまめ」の名でブランド化されている藤豆に、植物性食品の中でもトップレベルの栄養価を持つ胡麻を合わせて。食物繊維は藤豆と胡麻の両方に含まれているので、便秘でお悩みの方もぜひ。

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藤豆の栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

藤豆(若ざや・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

藤豆(若ざや・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 33kcal
水分 89.2g
たんぱく質 2.5g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.05)g
多価不飽和脂肪酸 (Tr)
コレステロール (0)mg
炭水化物 7.4g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 3.9g
< 食物繊維総量 > 4.4g
灰分 0.8g
ナトリウム Tr
カリウム 300mg
カルシウム 43mg
マグネシウム 33mg
リン 63mg
0.8mg
亜鉛 0.4mg
0.07mg
マンガン 0.33mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 79μg
ビタミンA(β-カロテン) 200μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 6μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 240μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 20μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.10mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.9mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 120μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.35mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 13mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.1mg
ビタミンE(β-トコフェロール) Tr
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0.8mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 29μg
食塩相当量 0g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 6%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
別名: いんげんまめ(関西)、つる豆、千石豆、あじまめ
廃棄部位: すじ及び両端 
藤豆(若ざや・生)の脂肪酸成分表(1) 可食部100g当たり
脂肪酸成分表(1) 単位: /100g
水分 89.2g
脂質 0.1g
トリアシルグリセロール当量 (0.1)g
脂肪酸総量 (0.09)g
飽和脂肪酸 (0.03)g
一価不飽和脂肪酸 (0.05)g
多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-3系多価不飽和脂肪酸 (Tr)
n-6系多価不飽和脂肪酸 (0)g
(4:0) 酪酸 (0)mg
(6:0) ヘキサン酸 (0)mg
(7:0) ヘプタン酸
(8:0) オクタン酸 (0)mg
(10:0) デカン酸 (0)mg
(12:0) ラウリン酸 (1)mg
(13:0) トリデカン酸
(14:0) ミリスチン酸 (2)mg
(15:0) ペンタデカン酸
(15:0) ant ペンタデカン酸
(16:0) パルミチン酸 (28)mg
(16:0) iso パルミチン酸
(17:0) ヘプタデカン酸
(17:0) ant ヘプタデカン酸
(18:0) ステアリン酸 (5)mg
(20:0) アラキジン酸
(22:0) ベヘン酸
(24:0) リグノセリン酸
(10:1) デセン酸
(14:1) ミリストレイン酸
(15:1) ペンタデセン酸
(16:1) パルミトレイン酸 (1)mg
(17:1) ヘプタデセン酸
(18:1) <計> (48)mg
(18:1) n-9 オレイン酸
(18:1) n-7 シス-バクセン酸
(20:1) イコセン酸 (0)mg
(22:1) ドコセン酸 (0)mg
(24:1) テトラコセン酸
(16:2) ヘキサデカジエン酸
(16:3) ヘキサデカトリエン酸
(16:4) ヘキサデカテトラエン酸
(17:2) ヘプタデカジエン酸
(18:2) オクタデカジエン酸
(18:2) n-6 リノール酸 (1)mg
(18:3) オクタデカトリエン酸
(18:3) n-3 α‐リノレン酸 (4)mg
(18:3) n-6 γ‐リノレン酸
(18:4) n-3 オクタデカテトラエン酸 (0)mg
(20:2) n-6 イコサジエン酸
(20:3) n-6 イコサトリエン酸
(20:4) n-3 イコサテトラエン酸 (0)mg
(20:4) n-6 アラキドン酸 (0)mg
(20:5) n-3 イコサペンタエン酸 (0)mg
(21:5) n-3 ヘンイコサペンタエン酸
(22:2) ドコサジエン酸
(22:4) n-6 ドコサテトラエン酸
(22:5) n-3 ドコサペンタエン酸 (0)mg
(22:5) n-6 ドコサペンタエン酸
(22:6) n-3 ドコサヘキサエン酸 (0)mg
未同定脂肪酸
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<注意>
脂肪酸成分名称の左の ( : ) は数値表現の略号
<備考>
別名: いんげんまめ(関西)、つる豆、千石豆、あじまめ
廃棄部位: すじ及び両端
米国成分表から推計 
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