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食品

ふきの効能とおすすめレシピ

ふきには、食物繊維やカリウム、クロロゲン酸が多く含まれています。
その栄養効果として、ガン抑制、高血圧予防、便秘改善、喉の炎症抑制、健胃作用、老化防止、利尿効果などが期待できます。

ふきの効能

ふきの独特の苦味には、喉の炎症を鎮める効果や胃の調子を整える作用があるといわれており、香りには食欲を増進させる効果があるとされています。中国でも、古くからふきは民間療法で痰を切り咳を止める薬用として認められています。漢方では、咳止め、痰切り、毒消しなどフキの薬効が昔から認められており、食中毒予防の効果が期待できます。

ふきは、細胞の突然変異を抑制するクロロゲン酸を含むため、抗ガン作用が期待できます。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、活性酸素を抑制します。脂質の酸化を防止し、老化を防止する働きがあります。

茎や葉には食物繊維が含まれ、高血圧や大腸ガンなど生活習慣病の予防に効果があるといわれています。腸内の有害物質の排出を促進するので、便秘解消に有効です。

また、豊富な水分とカリウムで、過剰なナトリウム(塩分)を排出し、高血圧予防や利尿を促す作用もあります。

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ふきの人気&簡単レシピ

ふきは、日本原産の耐寒性に優れた植物で、地下茎で繁殖し、全国各地の野山に野生種が自生しています。ふきの葉柄、つぼみともに古くから食用とされていて、冬に黄色い花を咲かせるため、冬黄(ふゆき)と呼ばれていたのが転じて「ふき」という名がついたという説もあります。

ふきの種類は、本州の岩手県以南から九州・沖縄に分布するふきと、北海道から東北北部に多く分布する大型種の秋田ふきがあります。

キク科のふきは、歯ざわりのよさと、さわやかな香りが食欲をそそる野菜です。栽培もののほか、春には野生のものが流通します。ふきは根茎を地中にはわせ、その先端からつぼみである「ふきのとう」が出て、花が咲く頃に葉が開き、葉柄も伸びます。

ふきのとうも食用にしますが、ふきのとうは別の記事で紹介します。この記事では、春に伸びる若い柄や葉を食用とするふきを説明しています。

ふきの旬は、4月から6月で、主な産地は、愛知や大阪などです。ふきの選び方は、根もとのほうを持ってみて、しなりが少ないものが上質です。葉つきの場合は、葉が少しでも新鮮なものものが良いでしょう。ふきは鮮度が落ちやすいので、その日のうちに使いきるようにしましょう。残ったものは、ゆでてから冷蔵庫で保存すると2日くらいは日持ちします。

ふきの調理法は、苦味があるので、茎は板ずりして熱湯でゆでて、冷水で冷やしてから筋をとってから、炊き込みご飯や含め煮などにします。葉は佃煮にしたり、茹でて水にさらしてから煮物にしたりします。加工品では、きんぴら、煮物、きゃらぶき、酒粕漬、みそ漬などがあります。

おすすめレシピ

ふきの煮物。下ごしらえの説明付きふきの煮物

我が家の自信作!強火でちゃちゃっと作れるのに、味は絶品祖母の味。煮汁に浸けたまま翌日まで放置すると、弱火でコトコト煮こむより美味♪だし汁は市販の素で代用可。抗酸化作用がある成分豊富なふきは、動脈硬化やがん予防にも役立ちます。下ごしらえの詳しい説明付き。

長期保存もOK!伽羅蕗(きゃらぶき)伽羅蕗(きゃらぶき)

長期保存に便利。水不使用なので一ヶ月も楽勝♪多めに作っておけば、野菜が足りないときやもう一品ほしいときに重宝します。「濃い味好きの甘党」向けの味付けなので、調味料は好みで加減してください。皮を剥いた場合は柔らかくなるのが早いので、煮崩れにはご注意を。

ひと手間かけた煮物、ふきの鮮やか煮ふきの鮮やか煮

ふきの色合いとほろ苦さを生かした一品。薄味で旬のおいしさを楽しみます。さっと煮て歯ごたえを残して。そして色よく仕上げるコツは、一度冷ますこと。煮上がってすぐに盛り付けると、色がどんどん悪くなってしまいます。ふきにはアレルギー症状の原因となる活性酵素を除去するいろんな成分が含まれているので、花粉症対策にもおすすめです。

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ふきの栄養成分表

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)に準拠しています。表の見方や注意事項は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省のページを参照してください。

ふき(葉柄・生)の食品成分部分をクリックすると開閉します。

ふき(葉柄・生)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 11kcal
水分 95.8g
たんぱく質 0.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 3.0g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.1g
不溶性食物繊維 1.2g
< 食物繊維総量 > 1.3g
灰分 0.7g
ナトリウム 35mg
カリウム 330mg
カルシウム 40mg
マグネシウム 6mg
リン 18mg
0.1mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン 0.36mg
ヨウ素 Tr
セレン 0μg
クロム 0μg
モリブデン 2μg
ビタミンA(レチノール) 0μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 49μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 49μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 4μg
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.1mg
ビタミンB6 0.01mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 12μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0.07mg
ビオチン(ビタミンB7) 0.2μg
ビタミンC 2mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 6μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン 0.2g
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率
廃棄率 40%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
廃棄部位: 葉、表皮及び葉柄基部 

ふき(葉柄・ゆで)の食品成分

ふき(葉柄・ゆで)の成分表 可食部100g当たり
[ 成分表 ] 単位: /100g
エネルギー 8kcal
水分 97.4g
たんぱく質 0.3g
アミノ酸組成によるたんぱく質
脂質 0g
トリアシルグリセロール当量
飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール (0)mg
炭水化物 1.9g
利用可能炭水化物(単糖当量)
水溶性食物繊維 0.1g
不溶性食物繊維 1.0g
< 食物繊維総量 > 1.1g
灰分 0.4g
ナトリウム 22mg
カリウム 230mg
カルシウム 34mg
マグネシウム 5mg
リン 15mg
0.1mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン 0.37mg
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
ビタミンA(レチノール) (0)μg
ビタミンA(α-カロテン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン) 60μg
ビタミンA(β-クリプトキサンチン) 0μg
ビタミンA(β-カロテン当量) 60μg
ビタミンA(レチノール活性当量) 5μg
ビタミンB1 Tr
ビタミンB2 0.01mg
ナイアシン(ビタミンB3) 0.1mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 (0)μg
葉酸(ビタミンB9) 9μg
パントテン酸(ビタミンB5) 0mg
ビオチン(ビタミンB7)
ビタミンC 0mg
ビタミンD (0)μg
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.2mg
ビタミンE(β-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(γ-トコフェロール) 0mg
ビタミンE(δ-トコフェロール) 0mg
ビタミンK 5μg
食塩相当量 0.1g
アルコール
硝酸イオン Tr
テオブロミン
カフェイン
タンニン
ポリフェノール
酢酸
調理油
有機酸
重量変化率 98%
廃棄率 10%
 () は推定値、 Tr は微量、 - は未測定
<備考>
葉及び葉柄基部を除いたもの
ゆでた後水冷し、水切りしたもの
廃棄部位: 表皮 
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